Людмила Ивлева - Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни Страница 10

Приготовление: тефлоновую сковороду с антипригарным покрытием подогреть и растопить масло, если оно сливочное, или налить растительное. Репчатый лук мелко нарезать, жарить до золотистого цвета, часто переворачивая. Лук снять и поместить в отдельную посуду. Сковороду снова поставить на огонь, положить ломтики бекона и хорошо прожарить. Жира в сковороде не должно быть слишком много. На бекон осторожно вылить яйца так, чтобы желтки были целые, и накрыть крышкой. Через 2 минуты белок должен стать твердым, а желток остаться жидким. Снять крышку, положить на каждый желток ломтик сыра и немного жареного лука. Налить в яичницу воды и дожарить на маленьком огне около 2 минут.

При помощи деревянной лопатки снять со сковороды, посолить и поперчить, разрезать на четыре части и подать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: следы

Белки: 27 г

2 порции

Ингредиенты: 6 яиц, 1 ч. ложка лимонного сока, 2 ст. ложки сливочного масла, 1 ч. ложка воды, соль и перец по вкусу.

Приготовление: тефлоновую сковороду с антипригарным покрытием подогреть и растопить половину масла. В подогретое масло осторожно вылить яйца так, чтобы желтки были целые, и накрыть крышкой. Через 2 минуты белок должен стать твердым, а желток остаться жидким. Налить в яичницу воду и дожарить на маленьком огне около 2 минут. При помощи деревянной лопатки снять со сковороды, посолить и поперчить, поместить на тарелку.

Остаток сливочного масла добавить на сковороду, когда масло закипит, налить. Добавьте остаток масла на сковороду и жарьте его, пока оно не станет пениться и лимонный сок и перемешать. Вылить на яичницу.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: не содержится

Белки: 17 г

2 порции

Ингредиенты: 4 яйца, 100 г тертого сыра, 6 ст. ложек острого соевого соуса, 2 ст. ложки растительного или сливочного масла, соль, перец по вкусу.

Приготовление: тефлоновую сковороду с антипригарным покрытием подогреть и растопить масло, если оно сливочное, или налить растительное. В подогретое масло осторожно вылить яйца так, чтобы желтки были целые, и накрыть крышкой. Через 2 минуты белок должен стать твердым, а желток остаться жидким. Жарить еще 2 минуты. Сверху посыпать тертым сыром, добавить 3 чайные ложки воды и через 2 минуты яичница будет готова.

При помощи деревянной лопатки снять со сковороды, посолить и поперчить.

Подавать, полив разогретым острым соевым соусом или обычным, только больше поперчить.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 25 г

Яичница-болтунья

Яичница-болтунья по вкусу напоминает омлет, это как бы его рассыпчатая форма. Главное правильно рассчитать время ее приготовления. Готовность можно определить ее по внешнему виду. Недожаренная болтунья – жидкая, потому что яйца не были приготовлены до конца. Пережаренная – сухая и слишком рассыпчатая. В идеале такая яичница должна быть легкой, но не рассыпчатой, и мягкой, но дожаренной.

Яичница-болтунья С мясными продуктами

2 порции

Ингредиенты: 6 яиц, 4 куска бекона, 60 г репчато– го лука, 100 г зеленого перца, 200 мл томатного сока, 2 ст. ложки сливочного масла, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками, лук нашинковать, перец нарезать. Сковороду нагреть, растопить сливочное масло и спассеровать лук до готовности. Добавить перец и бекон, немного потушить, налить томатный сок, перемешать. Затем уменьшить огонь, прикрыть крышкой и ту– шить до тех пор, пока как овощи не станут мягкими. Влить яичную массу, дожарить до готовности. Добавить соль и перец.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 11 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 24 г

2 порции

Ингредиенты: 3 яйца, 1 куриная печень, 1 маленькая луковица, 1 ст. ложка растительного масла, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками, лук мелко нарезать, куриную печень нарезать на куски средних размеров. Сковороду нагреть, налить растительное масло и пассеровать лук на среднем огне несколько минут. Затем добавить кусочки печени. Жарить печень до готовности, часто переворачивая. Она должна быть мягкой, розового (а не темно-красного) цвета. Для этого нужен небольшой огонь. После того как печень дойдет до готовности, влить яичную массу.

В уже готовую куриную печень, добавить яйца и жарить до полной готовности, накрыв крышкой. Готовую болтунью посолить и поперчить. Подавать, разделив на две порции.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 5 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 23 г

2 порции

Ингредиенты: 6 яиц, 2 сосиски, 2 небольшие несладкие булочки, 60 г тертого сыра, 1 средняя луковица, 1 ст. ложка масла.

Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками, лук мелко нарезать, булочку нарезать на небольшие кусочки, сосиски – ломтиками. Сковороду нагреть, растопить сливочное масло и пассеровать лук на среднем огне до появления золотистой корочки, затем добавить булочку и сосиски и жарить, пока они не подрумянятся.

Влить яйца, перемешать, жарить до полуготовности. Потом добавить тертый сыр и жарить, пока он не расплавится. Перед подачей посолить, поперчить.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 31 г

2 порции

Ингредиенты: 3 яйца, 50 г ветчины, 30 г свежего зеленого перца, 1 средняя луковица, 1 ст. ложка сливочного масла, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками, ветчину нарезать кубиками, свежий зеленый перец и луковицу нашинковать. Сковороду нагреть, растопить сливочное масло. Ветчину, перец и лук пассеровать (до готовности лука). Затем вылить яйца, посолить, поперчить и жарить, время от времени переворачивая, до готовности.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 23 г

2 порции

Ингредиенты: 6 яиц, 6 ломтиков бекона, 1 долька чеснока, 0,5 ч. ложки острой приправы, 2 ст. ложки сливочного масла, 2 ст. ложки сметаны.

Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками, бекон поджарить до золотистой корочки, чеснок измельчить. Взбитые яйца смешать в небольшой миске со сметаной. Сковороду нагреть, растопить сливочное масло и положить чеснок на пару минут, а затем влить смесь из яиц и сметаны. Жарить, время от времени переворачивая, до готовности. Положить сверху кусочки бекона и подавать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: следы

Белки: 23 г

Яичница-болтунья С овощами

2 порции

Ингредиенты: 6 яиц, 60 г свежего зеленого перца, 60 г репчатого лука, 2 дольки чеснока, 2 ст. ложки тертого сыра, 4 ст. ложки оливкового масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками, свежий зеленый перец и репчатый лук нашинковать, чеснок измельчить. Яйца смешать с тертым сыром. Сковороду нагреть, растопить сливочное масло и спассеровать лук, перец и чеснок до готовности (5–7 минут) на среднем огне. Яичную массу вылить на сковороду, перемешать, посолить, поперчить. Накрыть крышкой, а затем тушить до готовности.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 17 г

2 порции

Ингредиенты: 6 яиц, 60 г репчатого лука, 100 г зеленого перца, 200 мл томатного сока, 2 ст. ложки сливочного масла, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками, лук нашинковать, перец нарезать. Сковороду нагреть, растопить сливочное масло и спассеровать лук до готовности. Добавить перец, немного потушить, налить томатный сок, перемешать. Затем уменьшить огонь, прикрыть крышкой и тушить до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Влить яичную массу, дожарить до готовности. Добавить соль и перец.