Жаклин Уайтхарт - Диета 5:2. Бикини-диета Страница 15

Тем временем разбейте в миску яйцо, добавьте молоко и взбейте все вилкой. Вылейте яичную смесь в сковороду и продолжайте непрерывно помешивать, пока она слегка не обжарится, но уже не будет жидкой. Приправьте солью и перцем и подавайте на стол немедленно.

Жареные шампиньоны

78 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: 10 минут

Два шампиньона (32 ккал)

Одна чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)

Половинка зубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)

Одна чайная ложка измельченной свежей петрушки

Один средний помидор (17 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Разогрейте гриль (духовку). Подготовьте грибы — промойте их от земли и отрежьте ножки. Мелко нарежьте ножки и смешайте их в небольшой миске с оливковым маслом, чесноком и петрушкой.

Разрежьте помидор пополам и удалите ложкой все семена, после чего мелко нарежьте мякоть помидора и добавьте ее в миску.

Разложите грибные шляпки открытой стороной вниз на решетке и обжаривайте их в течение четырех минут.

Уберите грибы с решетки, переверните их и разложите равномерно по шляпкам вашу чесночно-помидорную смесь, приправьте солью и перцем и продолжайте жарить на решетке еще шесть минут. Немедленно подавайте на стол.

Спаржа, завернутая в пармскую ветчину

Выход: одна порция

Подготовка: 2 минуты

Время приготовления: 5 минут

Это блюдо добавит вашему завтраку особую изысканность. Да, собственно, почему только завтраку? Вы можете наслаждаться этим блюдом в любое время дня.

12 стеблей спаржи (45 ккал)

Два кусочка пармской ветчины (или другой нежирной сыро-вяленой ветчины) (54 ккал)

Свежемолотый черный перец по вкусу

Долька лимона для украшения (по желанию)

Обварите спаржу[4] в кастрюле с водой на медленном огне в течение четырех-пяти минут, в зависимости от толщины стеблей.

Разрежьте кусочки ветчины пополам вдоль, чтобы у вас получилось четыре длинные полоски. Удалите спаржу из воды и разделите ее на четыре части по три стебля, затем заверните каждый пучок в полоску ветчины.

Разложите получившиеся рулетики на тарелке, приправьте перцем и подавайте на стол, украсив долькой лимона.

Смеси на завтрак

Выход: одна порция

Подготовка: 2 минуты

Эти небольшие смеси — отличный способ получить на завтрак 100 ккал в виде полезных для здоровья продуктов, когда вы торопитесь. Найдите небольшую баночку с крышкой, например из-под варенья, и заранее наполните ее предложенными ингредиентами.

Вы можете приготовить свой завтрак вечером, чтобы не тратить на это время на следующий день утром.

Я привела здесь свои любимые вариации на эту тему, однако вы ограничены исключительно своей фантазией, так что изучите таблицу на странице 84, чтобы получить представление о возможных ингредиентах и их энергетической ценности.

Смесь из ежевики и миндаля

98 ккал

Шесть цельных зерен миндаля (73 ккал)

20 ягод ежевики (свежей или замороженной) (25 ккал)

Смесь из орехов пекан и свежей черники

98 ккал

Два ореха пекан (82 ккал)

30 граммов свежей черники (18 ккал)

Смесь из абрикосов, бананов и орешков кешью

99 ккал

Пять орешков кешью (57 ккал)

Два сушеных абрикоса (16 ккал)

Чайная ложка сушеных бананов (26 ккал)

ПРИГОТОВЬТЕ СВОЮ СОБСТВЕННУЮ ОРЕХОВО-ФРУКТОВУЮ СМЕСЬ

Используйте приведенную ниже таблицу для того, чтобы понять, сколько ккал содержится в вашей любимой смеси.

ЗАВТРАКИ

Менее 150 ккал

Клубничный смуззи

147 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 5 минут

Вы также можете приготовить его с малиной (около 20 ягод), чтобы получить малиновое смуззи, если хотите.

Пять ягод клубники (20 ккал)

Полбанана (53 ккал)

Одна столовая ложка обезжиренного натурального йогурта (10 ккал)[5]

200 мл (чуть больше чем ¾ стакана) обезжиренного молока (64 ккал)

Здесь много ума не надо. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до образования однородной массы. Пейте сразу.

Яйцо-пашот со шпинатом

103 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: 12 минут

Я научилась пошировать яйца в книге Делии Смит «Как готовить яйца, пасту, рис, картофель, хлеб и простую выпечку», и с тех пор у меня всегда все получается так, как надо.

Одно крупное яйцо (89 ккал)

50 граммов свежих листьев шпината[6] (12 ккал)

Сок половины лимона (2 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Наполните кастрюлю водой наполовину (вода должна покрывать дно как минимум на три сантиметра). Разогрейте воду, пока она не начнет закипать у основания кастрюли, затем осторожно разбейте яйцо об край кастрюли и аккуратно опустите его в воду — вы должны стараться, чтобы оно не расплылось.

Убедитесь, что вода все еще кипит, но совсем чуть-чуть, после чего поставьте таймер ровно на одну минуту. Уберите кастрюлю с плиты и оставьте яйцо в горячей воде еще на десять минут. Тем временем поместите шпинат, лимонный сок и небольшое количество соли в маленькую сковороду и поставьте ее на разогретую конфорку.

Накройте крышкой и готовьте ровно две минуты. Переместите шпинат на небольшую тарелку, аккуратно выдавив из него предварительно излишки жидкости.

С помощью шумовки аккуратно достаньте готовое яйцо из воды и поместите его поверх шпината. Ешьте горячим.

Копченая семга с творожным сыром в мешочке

137 ккал

Выход: одна порция (два мешочка)

Время приготовления: 10 минут

Эти мешочки потребуют от вас небольшой предварительной подготовки, однако ничто не мешает вам приготовить их заранее и хранить в холодильнике.

Две столовые ложки нежирного творожного сыра (50 ккал)

Сок половины лимона (2 ккал)

Свежемолотый черный перец по вкусу

60 граммов копченой семги, приблизительно четыре кусочка нарезки (85 ккал)

Одна долька лимона или лайма для украшения

В небольшой миске смешайте творожный сыр, лимонный сок и черный перец

Поместите крест-накрест друг на друга два кусочка семги, затем поместите по центру креста щедрую ложку сыра. Соедините края кусочков семги между собой и закрепите их коктейльной палочкой или зубочисткой. Сделайте второй мешочек аналогичным способом. Подавайте с долькой лимона или лайма.

ЗАВТРАКИ

Менее 200 ккал

Ледяной ягодный смуззи

153 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 2 минуты

Смуззи прекрасно подходит для сытного завтрака, так как оно просто переполнено полезными веществами. Для этого рецепта лучше использовать замороженные ягоды, так как они сделают ваш напиток более густым и нежным.

100 мл (неполные полстакана) апельсинового сока без добавления сахара (18 ккал)

Полбанана (59 ккал)

100 граммов смеси замороженных ягод (ежевика, малина, виноград и т. д.) (48 ккал)

50 граммов нежирного йогурта без добавок (28 ккал)

Просто смешайте все ингредиенты в блендере и перелейте полученную смесь в стакан.

Ночная овсянка

196 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 5 минут плюс оставить на ночь (по желанию)

Я обожаю этот рецепт, потому что с помощью его можно приготовить вкусненькое и сытное блюдо в бесчисленном количестве различных вариаций. Вы можете приготовить все ингредиенты в миске или использовать баночку с закручивающейся крышкой, если захотите взять овсянку с собой. Готовить по этому рецепту нужно вечером, чтобы наутро у вас была потрясающая овсянка.