Федор Андержанов - Как снова стать молодой и красивой. Уникальная система омоложения для тех, кому ЗА Страница 19

Комплекс упражнений с резиновым бинтом

Повторюсь, что при выполнении любого из приведенных в этой книге упражнений следует руководствоваться самым главным критерием – собственными ощущениями. Если возникает головокружение или другой дискомфорт, необходимо немного отдохнуть. Физические нагрузки полезны всем без исключения, независимо от возраста и сопутствующих заболеваний. Когда ко мне обращаются с вопросом: «А Вы с такими-то и такими-то болезнями людей принимаете?» – я всегда отвечаю: «Глаза сам открывает? Если открывает, привозите. Разберемся». Не случайно говорят: все, что не убивает, делает нас сильнее.

Однако «входить» в нагрузки, особенно в том случае, если ваше тело давно их не испытывало, надо с осторожностью и медленно. Лучше медленно, но безостановочно продвигаться вперед, чем рывками метаться по принципу «шаг вперед – два назад». Поэтому еще раз: прислушивайтесь к своему самочувствию.

Когда вы освоите упражнения и вам будет комфортно выполнять их в течение двух-трех недель, можно будет перейти к увеличению нагрузки. Как это сделать без увеличения количества повторов? За счет уже известной вам системы гипоксии – гиперкапнии: дополняем выполнение каждого упражнения дыханием по методике, описанной ранее. Начать можно с упражнений из вводной части, позже ввести упражнения основной части и т. д. [10]

...

Когда вы освоите упражнения и вам будет комфортно выполнять их в течение двух-трех недель, можно будет перейти к увеличению нагрузки.

Начинаем с первой ступени: в начале упражнения (в позитивной фазе) делаем короткий поверхностный вдох ртом (мышцы живота при этом расслаблены), на протяжении всего упражнения дыхание задерживаем (не дышим), в конце упражнения (в негативной фазе – моменте максимального напряжения мышц) делаем энергичный, резкий выдох животом, втягивая его в себя. По мере освоения переходим на следующую ступень: задерживаем дыхание на несколько повторов одного упражнения. Вершиной вашего успеха будет ступенчатое дыхание (см. стр. 45), выполняемое в каждом упражнении комплекса . В этом случае я буду горд и счастлив: никакая немощная старость и даже апатичная зрелость вам уже не будут страшны.

Итак, вперед!

Вводная часть (5–7 минут)

1. Движения для плечевого пояса: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч; вариант – сидя на большом гимнастическом мяче [11] . Каждое упражнение выполняется 6–8 раз:

• руки согнуты в локтях, выполняем круговые движения плечами;

• руки соединены за спиной, выполняем растягивающие движения в плечевых суставах (правая рука сверху, левая снизу, и наоборот – фото 5, 6).

2. Движения для шейного отдела позвоночника: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч; вариант – сидя на большом гимнастическом мяче. Каждое упражнение также выполняется 6–8 раз:

• плавные наклоны головы;

• плавные повороты головы;

• статическое напряжение мышц шеи: голова зафиксирована в среднем положении, поочередно надавливаем кистями рук на область лба, затылка, правую и левую височные части головы (фото 7—10).

3. Растягивание мышц спины : • « кошечка »: исходное положение – стоя на четвереньках. Плавно подлезаем под опору, хорошо прогибаясь в спине (фото 11–13). Выполняем 6–8 раз;

• « лодочка »: исходное положение – лежа на животе. Одновременно поднимаем плечи и прямые ноги, сводим лопатки (лицо опущено) (фото 14, 15). Выполняем 8—10 раз;

• « промокашка »: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди, голову прижать к коленям. Выполняем перекаты на спине (фото 16, 17) – 8—10 раз;

• подъем таза : исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль туловища. Поднимаем таз вверх, удерживаем в напряжении в течение 4–6 секунд, опускаемся (фото 18, 19). Выполняем 8—10 раз;

• раскатывание на большом гимнастическом мяче: исходное положение – лежа на мяче на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Медленно раскатываемся на мяче вперед – назад (фото 20, 21). Выполняем 10–12 раз.

Основная часть (30 минут) 1.  Резина лежа (повторим описание для вашего удобства): исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вверх, в руках натянутый резиновый бинт – вдох. Одновременно сгибаем ноги (скользим ими по полу) и опускаем руки через перед – не дышим. Не опуская ног, энергично разводим руки в стороны (скользя ими по полу) до уровня плеч – резкий выдох, втягивая живот в себя. Возвращаемся в исходное положение в обратном направлении (фото 22, 23). Повторить 18–20 раз.

2.  Резина стоя : исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки вверх, в руках натянутый резиновый бинт – вдох. Одновременно приседаем и опускаем руки с резиной через перед – не дышим. Энергично отводим руки назад – резкий выдох, втягивая живот в себя. Возвращаемся в исходное положение в обратном направлении (фото 24, 25). Повторить 18–20 раз.

3.  Подъем рук через стороны : исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, резиновый бинт проходит под стопами (концы его находятся в руках). Одновременно поднимаем прямые руки через стороны вверх, до уровня плеча (фото 26, 27). Выполняем 18–20 раз.

4.  Резина лежа (да-да, опять! См. фото 3, 4).

5.  Подъем рук вперед-вверх : исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, резиновый бинт под стопами (концы его находятся в руках). Поочередно поднимаем прямые руки вперед-вверх до уровня плеча (фото 28, 29). Выполняем 18–20 раз для каждой руки.

6.  Резина стоя (снова она, см. фото 1, 2).

7.  Наклоны с прямой спиной : исходное положение – стоя, ноги шире плеч, резиновый бинт под стопами, концы его в руках за головой, руки согнуты, локти смотрят в стороны. Наклоняем туловище (хорошо прогнувшись), ноги прямые, резиновый бинт натянут. Поднимаемся в исходное положение (напрягаем ягодицы, фото 30, 31). Выполняем 18–20 раз.

8.  Раскатывание на большом гимнастическом мяче, лежа на спине (см. фото 20, 21).

9.  Резина лежа (см. фото 3, 4).

10.  Сведение рук : исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях, резиновый бинт проходит через верхнюю часть рук и лежит на лопатках. Сводим руки перед грудью, возвращаем в исходное положение (фото 32, 33). Выполняем 18–20 раз.

11.  Пресс на мяче : исходное положение – лежа на спине на большом гимнастическом мяче, ноги согнуты и стоят на полу, руки на затылке, локти смотрят в стороны. Поднимаем верхнюю часть туловища (скручивания), возвращаемся в исходное положение (фото 34, 35). Выполняем 12–16 раз (до напряжения мышц живота).

12.  Полуприседы : исходное положение – ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, резиновый бинт под стопами, концы его находятся в руках за головой, руки согнуты в локтях (локти смотрят в стороны). Выпрямляем ноги, натянув бинт и прогнувшись, возвращаемся в исходное положение (фото 36, 37). Выполняем 18–20 раз.

13.  Резина лежа (см. фото 3, 4). 14.  Разведение рук : исходное положение – стоя, резиновый бинт в согнутых руках перед грудью. Разводим руки в стороны, сводя лопатки, возвращаемся в исходное положение (фото 38, 39). Выполняем 18–20 раз.

15.  Раскатывание на мяче на спине (см. фото 20, 21).

16.  Резина стоя (см. фото 1, 2).

17.  Сгибание рук : исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, резиновый бинт под стопами, руки опущены. Поочередно сгибаем в локте руки до прямого угла, натягивая резиновый бинт (фото 40, 41). Выполняем 14–16 раз для каждой руки.

18.  Резина лежа (см. фото 3, 4).

19.  Разгибание рук над головой : исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, резиновый бинт под стопами, концы в согнутых руках за головой, локти прижаты к голове. Разгибаем руки, растягивая бинт, – возвращаемся в исходное положение (фото 42, 43). Выполняем 14–16 раз.

Заключительная часть (3–5 минут)

1.  Раскатывание на мяче , лежа на спине (см. фото 20, 21);

2. « Кошечка » (см. фото 11–13);

3.  Водные процедуры (энергичные, вода комнатной температуры).

При выполнении этой тренировки важно учесть следующие замечания.

Во-первых, длину резинового бинта можно регулировать, попросту накручивая его концы на руки. Бинт должен быть натянут так, чтобы вы могли выполнить каждое упражнение рекомендованное количество раз и ощутить работу мышц. Мало толку будет, если вы сильно натянете резину и сделаете всего 5–6 повторов. Мы добьемся своей цели – эффективного сжигания жира и укрепления всех групп мышц – в том случае, если при не слишком большом натяжении (но, конечно, не без сопротивления) выполним все повторы. Вы поймете, что все сделали правильно, если при последних одном-двух повторах почувствуете значительное напряжение тех мышц, на которые пришлась основная нагрузка.