Макс Лис - Минимум жира, максимум мышц! Страница 21

Люди, которые принимают анаболические средства, должны увеличить потребление Омега-3 жирных кислот, чтобы защитить организм от жировой инфильтрации печени или даже рака.

Люди, стойкие к инсулину или больные сахарным диабетом, могут извлечь пользу из потребления Оме-га-3 жирных кислот.

Напомним, что высокое употребление Омега-3 без Омега-6 может оказать негативное влияние на организм. В любом случае важно поддержать правильное соотношение Омега-6 к Омега-3 и употреблять незаменимые жирные кислоты (особенно Омега-3) в достаточном количестве.

В дни серьезных физических нагрузок резко увеличиваются потребности организма в Омега-3 незаменимых жирных кислотах. Научно доказано, что в мышцах содержание Омега-3 резко уменьшается уже через час интенсивной тренировки. Дефицит Омега-3 жирных кислот тесно связан с хроническим воспалением и отсроченным восстановлением мышц.

Полезное и здоровое питание

Культуристы и атлеты должны понимать, что мясо, цельномолочные продукты и яйца являются преимущественно анаболическими продуктами. Тем не менее рекомендуется использовать в качестве основных источников белка яйца, поскольку биологическая ценность их белка выше, чем мяса и масла.

Арахидоновая кислота, которая содержится в мясе, молочных продуктах и яйцах, помогает запустить начальную стадию анаболического цикла. Клетки фибробластов мяса также богаты митохондриями, которые содержат все необходимые питательные вещества для синтеза мышечной ткани.

Ранее считалось, что вегетарианство не позволяет естественно увеличить мышечную массу. Но существуют определенные комбинации продуктов, таких как бобы и орехи, с помощью которых вегетарианцы могут исправить свою неспособность запускать анаболический цикл и вызывать рост мышечной массы.

Орехи, особенно миндаль, с давних времен считались «чувственной» едой. При высоком пищевом содержании белков миндаль можно назвать одним из самых мощных стероидных анаболиков.

Определенные виды вегетарианства, например лактовегетарианство, допускающее употребление молочных продуктов, могут стать весьма эффективной диетой. Молочные продукты (сыр, сыворотка, йогурт, изготовленный из молока коровы, козы, овцы или буйвола) являются превосходными источниками белка, богатого аминокислотами.

Белок сыворотки, если правильно обработан, также является превосходным дополнительным белком. При этом молочные продукты должны быть натуральными и не содержать гормонов, пестицидов и других химикатов, тогда они помогут нарастить мышцы, обеспечат сжигание жира и хорошее здоровье.

Полезные советы

Первая стадия анаболического цикла является быстрой, но короткой и неустойчивой. Вторая стадия отсрочена, но может устойчиво сохраняться в течение многих дней.

Организм ограничивает синтез пептидных и надпочечных гормонов. Хроническая активация этих гормонов, например от перетренировки, может привести к истощению надпочечников, гормональному недостатку и ослаблению способности справляться с нагрузкой.

Недоедание вкупе с физическими упражнениями — лучший способ оптимизировать воздействие первой стимулирующей стадии анаболического цикла.

Обильное питание после выполнения упражнений может помочь перевести начальное возбуждение роста в фактический рост мускулов.

Переедание (или компенсация) обеспечивает полную пищевую поддержку, благодаря которой тело использует незаменимые жирные кислоты и белок, тем самым получая достаточное количество топлива, углеводов или жиров, которое поможет завершить вторую стадию анаболического цикла.

И Омега-6, и Омега-3 необходимы для завершения анаболического цикла. Омега-6 является в первую очередь агентом стадии I, предварительно стимулирующей рост мускулов. Омега-3 — агент стадии II, противовоспалительный агент, который помогает телу восстановить и построить мышечную ткань.

Чередование тренировок и отдыха необходимо, чтобы запустить, провести и завершить полный анаболический процесс.

Глава 9

Качать или не качать?

Меняю 1 кг массы на 10 кг силы. Выносливость и другое не предлагать.

Построение мышечного каркаса требует определенных знаний, дисциплины и опыта, не говоря уже об инстинкте, логике и, конечно же, степени увлеченности. Не каждому хватает сил и упрямства преодолеть тяжелые нагрузки и порой боль, чтобы достичь физического совершенства, которое можно назвать одним из отличительных признаков атлетов и воинов нескольких тысячелетий.

Крепко засевшая в голове идея построения совершенного тела требует соблюдения жестких правил, но иногда это приводит к негативным результатам. Люди, выполняющие долгие, утомительные упражнения с целью накачать мускулы, зачастую вместо роста мышечной массы получают ее уменьшение.

Если это происходит, значит что-то делается неправильно и пора пересмотреть свой подход к поставленной задаче. Но зачастую можно видеть, как одержимые манией накачанного тела люди с упрямством, достойным лучшего применения, продолжают выполнять упражнения, не обращая внимания на последствия своего упрямства.

Человек, который хочет понять, почему его подход не работает, должен разбираться в том, почему определенное упражнение, интенсивность его выполнения, количество подходов заставляют работать ту или другую группу мышц. На следующих страницах мы рассмотрим факты, касающиеся мышечного развития, и ответы на вопросы, которые часто пропускаются в глянцевых журналах. Кроме того, в этой главе представлены революционные методы, помогающие в ходе тренировок развить мышцы «высшего качества» с превосходными биологическими способностями.

Размер и сила мышц

Размер мускула — один из многих регуляторов, которые влияют на его работу. Фактически большие, тяжелые мышцы иногда ставят под угрозу всю работу тела, особенно выносливость и скорость, как это часто случается с бегунами на длинные дистанции или спринтерами.

Рост мышц — необходимая часть механизма выживания, который помогает людям получать силу через привыкание к постоянным нагрузкам. Выживание — доминирующая движущая сила жизни. Врожденный механизм выживания человека включает регулирование объема мышечной массы тела. Зачастую выживание зависит от работы, которую способны выполнить мышцы, и эта работа напрямую зависит от размера мышц. С точки зрения выживания размер имеет значение, потому что увеличивает мощность.

Мощность — термин, который часто путают с силой. Восхищаясь силой и размером, мы зачастую не в состоянии понять, что размер мышцы не связан напрямую с ее силой.

Мощность — показатель работоспособности, связанный с силой, скоростью, частотой, выносливостью и эластичностью.

Другими словами, мощность мышцы определяется как баланс следующих важных характеристик:

— силы — сопротивления весу поднимаемой тяжести;

— скорости — мгновенного ускорения силы;

— частоты — количества повторяющих упражнений за промежуток времени;

— выносливости — сопротивления усталости;

— эластичности — сопротивления мускула на разрыв и растяжение.

Все вышеупомянутые характеристики напрямую связаны с мощностью мышцы, хотя могут обладать противоположными качествами. Например, скорость может противодействовать силе, а сила противодействует выносливости.

Правила выживания диктуют свои законы. Например, если нужно быть быстрыми, легкими и сильными, чтобы выжить, будут развиваться скудные мускулы с высокой скоростью сокращений и прекрасной эластичностью (в качестве примера можно привести боксеров, выступающих в легком весе, или гимнастов).

С другой стороны, получение максимальных силы и объема мышц требует упражнений, которые работают в первую очередь на сопротивление и в последнюю — на выносливость. Например, культуристы и тяжеловесы удивительно единодушны в том, что аэробика замедляет рост мускулов. В этой же среде бытует мнение, согласно которому увеличение мышечной массы и силы требует интенсивного выполнения упражнений с грузом максимального веса, иначе упражнения не будут эффективными.

С целью увеличения силы и мышечной массы рекомендуется выполнение повторяющихся комплексов с 5-10 подходами. Некоторые люди путают подходы и повторы. Повторы — это количество выполняемых упражнений, например поднятие веса. Подходы — сколько раз вы совершаете весь комплекс этих повторов. Например, если вы 10 раз выжимаете штангу на скамье — это один подход. А если вы после этого делаете это еще 10 раз, то это уже второй подход.

Все же для работы мышц требуется не только большая масса мускулов и сила, поэтому тренировка, направленная на увеличение силы, может поставить под угрозу другие качества мышц, такие как скорость сокращений и выносливость.