Макс Лис - Минимум жира, максимум мышц! Страница 24

Не забывайте, что режим питания также важен для успеха ваших тренировок. Правильный прием пищи восстановления, состоящей из качественных белков и углеводов, необходим для облегчения быстрого восстановления организма и активизации роста мышечной массы после выполнения упражнений.

Улучшение пропорций тела

Неправильные тренировки могут привести к плачевным результатам — вместо атлетически сложенного тела вы получите тело с искаженными пропорциями.

Когда естественная симметрия тела нарушается из-за неправильных тренировок, травм или старения, может наблюдаться непропорциональное разрастание одних частей тела по отношению к другим. В результате «негабаритные» части тела принимают на себя большую часть рабочей нагрузки, оставляя без нагрузки нетренированные части, а это приводит к их дальнейшей деградации.

Если сразу не исправить ситуацию, выведенные из равновесия пропорции тела могут замкнуть этот порочный круг, в котором сильная часть тела становится все более сильной, в то время как слабая становится более слабой и уменьшается в размерах.

К сожалению, этой проблеме часто не придают должного значения. Мужчины с большой грудью часто делают многократные подходы к жимам лежа, хронически пренебрегая своими ногами. Встречаются так называемые двумерные особи, которые работают только над теми частями тела, которые видят в зеркале. Двумерные люди часто имеют прекрасно накачанные грудные мышцы и рельефные бицепсы, но плоскую спину и неразвитые ягодицы.

Стандартные тренировочные упражнения явно недостаточны для того, чтобы полностью изменить диспропорции тела и обеспечить идеальную фигуру. Они еще больше усугубляют положение. В результате непропорциональность тела оказывается проклятием для человека. Он уже не верит, что существует что-либо, способное полностью изменить перекос в формировании идеального тела.

Все-таки это можно изменить, но наши советы могут идти вразрез с тем, что вы когда-либо слышали или о чем когда-либо читали. Существует процесс, который может «заставить» организм перепроектировать себя и создать новые, улучшенные пропорции тела. Этот процесс называют переменой мышц. Чтобы понять, как можно улучшить пропорции тела, вы должны познакомиться с биологическим механизмом, который регулирует рост и утрату мышц.

Рост против утраты

Рост мышц — это процесс, при котором мышцы добавляют больше белка к своей массе, нежели теряют. Получение и потеря белка мышцей — часть регулирующего механизма, который помогает телу постоянно поддерживать гомеостаз своего запаса белка. Белок необходим для многочисленных важных метаболических функций, включая производство ферментов и гормонов, формирование антител и восстановление старой и поврежденной ткани.

Поэтому поддержание запасов белка так важно для выживания. Скелетные мышцы являются исключительными органами хранения белка. Белки синтезируются или используются согласно определенным потребностям тела. Например, травмы, болезни или продолжительное голодание увеличивают спрос тела на белок и поэтому часто связываются с деградацией белка и частичной утратой мышечной массы.

У здорового 60-килограммового мужчины ежедневный оборот белка составляет приблизительно 280–300 г. Термин «оборот белка» описывает общую сумму белка, потребляемого и используемого в анаболических и катаболических процессах.

Рост мышц напрямую связан со скоростью оборота белка и сказывается на показателях синтеза и деградации белка. Фактически любой процесс, который вызывает рост мышечной ткани и сохранение излишка белка, сопровождается разрушением белка.

Фактический рост мышечной массы зависит от двух жизненно важных процессов: первый ускоряет рост белка мышцы, второй замедляет утрату мышцы. Чтобы нарастить мышечную массу, следует прежде всего снизить показатели процесса разрушения белка, хранящегося в мышцах.

Так как углеводы обычно считаются «плохими парнями», люди, сидящие на диете, сторонники фитнеса, а также личности, желающие иметь стройное тело, склонны ограничивать потребление углеводов, не понимая, что, поступая таким образом, они ставят под угрозу свою возможность эффективно нарастить мышцы.

Инсулин является анаболическим гормоном, который в любом случае запрещает уменьшение мышц. Именно поэтому настолько важно после выполнения упражнений включать в пищу восстановления белок и углеводы.

Анаболический эффект, эффект «антиутраты мышцы», на который и работает инсулин, также объясняет, почему состояние устойчивости к инсулину или диабет часто связываются с увеличением мышечной массы.

Другие регуляторы, которые помогают предотвращать утрату мышц, включают активизацию анаболических гормонов, подавление гормонов напряжения и прием пищи с диетическим белком, особенно богатой аминокислотами типа лейцина, что оказывает глубокий подавляющий эффект на деградацию белка мышцы.

В этом же направлении действуют анаболические агенты, такие как соматотропин, тестостерон, белок теплового шока, — все они увеличивают сохранение мышечного белка, фактически подавляя утрату мышц.

Нерушимый союз специальных диетических и тренировочных методов, которые уменьшают нагрузки, может эффективно подавить катаболический эффект кортизола на мышечный белок. Расслабление и надлежащие интервалы отдыха столь же важны, как и интенсивные упражнения, поэтому следует избегать перетренировки. Перетренировка может привести к застою, снижению гормональной активности и потере мышечной ткани.

Тело само проектирует себя

Синтез белка происходит в основном из эндогенных источников, а не из диетических продуктов. Такое положение вещей предполагает, что рост мышц фактически является рециркуляционным процессом, в ходе которого организм преобразует эндогенный белок в новые мышечные волокна. Это также приводит нас к потрясающему заключению: организм может перепроектировать себя, перемещая белок из одной части тела в другую.

При определенных условиях, не последнюю роль в которых играют интенсивные физические нагрузки и низкое потребление белка, организм попытается поддержать свою работу и улучшить ситуацию, изменяя свои мышечные пропорции, перемещая белок от менее активных мышц к более активным, создавая более приспособленную и функциональную пропорцию тела.

Заметьте, что перемещение белка — естественный процесс, который происходит каждый раз, когда вы голодаете или недоедаете либо испытываете физические нагрузки.

Рециркуляция старой ткани в новую ткань является врожденным естественным методом, который помогает поддерживать целостность мышечной ткани и замедлять ее возрастной износ. Этот удивительный процесс может быть подавлен регулярным потреблением пищи.

Сразу возникает вопрос: а как мы можем сигнализировать телу о том, что неплохо бы перепроектировать себя?

Вы можете сделать это следующим образом:

— выполняя упражнения, предназначенные главным образом для тех частей тела, которые вы хотите достроить, минимизируя работу над избыточно выросшими частями тела;

— чередованием дней низкого потребления белка и дней умеренно высокого потребления белка. Этот диетический метод, объединенный с физическими упражнениями, направлен на развитие определенной группы мышц, он запускает процесс рециркуляции, который перемещает белок от одной мышцы к другой — от неактивной к активной, помогая вам спроектировать новые пропорции тела.

Сохранение активных мышц

Доказано, что диета с низким потреблением белка, но достаточно калорийная, активизирует механизм, запрещающий активное разрушение мышц. Этот механизм, по-видимому, помогает организму выживать в условиях низкого потребления белка, спасая белок активных мышц от деградации.

Можно предположить, что временная диета с низким потреблением белка, объединенная с упражнениями, вынудит организм перемещать белок только в одном направлении — от менее активных мышц к более активным, сохраняя более активные мышцы и используя менее активные в качестве эндогенного источника белка.

Этот процесс естественным образом перепроектирует тело с целью достижения большей функциональности. Если вы хотите улучшить свои мускулы, то можете попытаться использовать этот метод. В любом случае, попробуйте выполнять регулярные тренировки, которые одновременно развивают силу, скорость и выносливость. Это не только увеличит скорость преобразования тела, но также улучшит эффективность работы вашего организма.

«Перемена мышц» — новый термин, полученный из старого понятия. Идея переместить мышцы основана на тенденции тела приспосабливаться и улучшать свою функциональность, укрепляя те группы мышц, которые ответственны за наиболее часто и интенсивно выполняемые действия.