Федор Андержанов - Как снова стать молодой и красивой. Уникальная система омоложения для тех, кому ЗА Страница 26

Основная часть (30 минут): 1.  Отжимания на большом гимнастическом мяче: исходное положение – лежа на мяче на животе, ноги прямые с упором на стопы, руки прямые, на ширине плеч, с упором на кисти. Отжимаемся от пола (фото 61, 62). Выполняем 10–16 раз.

2.  Резина лежа : исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вверх, в руках натянутый резиновый бинт – вдох. Одновременно сгибаем ноги (скользим ими по полу) и опускаем руки через перед – не дышим. Не опуская ног, энергично разводим руки в стороны (скользя ими по полу) до уровня плеч – резкий выдох, втягивая живот в себя. Возвращаемся в исходное положение в обратном направлении (фото 63, 64). Выполняем 18–20 раз.

3.  Подъем рук : исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки с гантелями через стороны до уровня плеч (фото 65, 66). Выполняем 18–20 раз.

4.  Резина лежа (см. фото 3, 4). 5.  Пресс на мяче : исходное положение – лежа на мяче на спине, согнутые в коленях ноги на полу, на ширине плеч, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть туловища («скручивание» – фото 67, 68). Выполняем 12–16 раз (до выраженного напряжения в мышцах живота).

6.  Резина лежа (см. фото 3, 4). 7.  Подъем рук вперед : исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимаем прямые руки с гантелями вперед до уровня плеч (фото 69, 70). Выполняем 18–20 раз для каждой руки.

8.  Резина лежа (см. фото 3, 4).

9.  Наклоны с прямой спиной : исходное положение – стоя, ноги шире плеч, гантели за головой, локти смотрят в стороны. Наклоняемся вперед – вниз, прогнувшись, ноги прямые. При возврате в исходное положение напрягаем ягодицы (фото 71, 72). Выполняем 18–20 раз.

10.  Раскатывание на большом гимнастическом мяче (см. фото 20, 21). Выполняем 12–18 раз.

12.  Подъем гантелей на мяче: исходное положение – лежа на мяче на животе, ноги согнуты в коленях, расставлены шире плеч, руки с гантелями согнуты в локтях. Поднимаем гантели через стороны (акцент на лопатки), прогнувшись в грудном отделе позвоночника (фото 73, 74). Выполняем 18–20 раз. 13.  Резина лежа (см. фото 3, 4).

14. « Разножка »: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, гантели по 2,5–3 кг в руках. Делаем выпады поочередно каждой ногой, спина прямая. При выталкивании напрягаем ягодичные мышцы (фото 75, 76).

15.  Пресс на мяче (см. фото 34, 35). 16.  Разведение рук : исходное положение – лежа на мяче на спине, ноги на полу, согнуты в коленях, гантели по 2–3 кг в согнутых руках перед грудью. Разводим руки в стороны. При выполнении напрягаем грудные мышцы, грудная клетка расширяется (фото 77, 78). Выполняем 18–20 раз.

17.  Резина лежа (см. фото 3, 4).

18.  Полуприседы : исходное положение – стоя, ноги шире плеч, гантеля в согнутых руках на пояснице. Выполняем низкие полуприседы, спина прямая, напрягаем ягодицы (фото 79, 80). Выполняем 18–20 раз.

20.  Сгибание рук : исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, гантели по 1,5–3 кг в прямых руках. Поочередно сгибаем руки в локтевых суставах до прямого угла. Нагрузка приходится на бицепс (фото 81, 82). Выполняем 18–20 раз. 21.  Пресс на мяче (см. фото 34, 35).

22.  Разгибание рук из-за головы : исходное положение – лежа на мяче на спине, ноги на полу, согнуты в коленях, на ширине плеч, гантеля 2–3 кг в согнутых руках за головой. Одновременно поднимаем таз и выпрямляем руки с гантелей перед грудью. При этом напрягаем трицепс – заднюю поверхность плеча (фото 83, 84). Выполняем 18–20 раз.

Заключительная часть (3–5 минут):

1. Раскатывание на мяче на спине (см. фото 20, 21);

2. «Кошечка» (см. фото 11–13);

Марина, 27 августа

Прямо день свершений сегодня! С утра (суббота, суббота!) выполнила комплекс упражнений, подключив дыхание (и даже голова не закружилась, чувствовала себя отлично), а потом мы с семейством решили съездить за город, устроить пикник «на травке», и я в задумчивости уставилась в шкаф, прокручивая в голове вечный вопрос всех женщин всех времен и народов: «Что надеть?» И нашла джинсы, не старые, но давно не ношенные в связи с невозможностью застегнуть. Совсем уж откровенно говоря, не только застегнуть, но и натянуть. В раздумках борьбы с залежами в шкафу решила примерить. Ха-ха! И натянулись, и застегнулись, и еще попросили поддержать на талии ремнем! Вот это праздник, я понимаю! И ведь не скажу, что были применены какие-то суперусилия. Вот я перед своей свадьбой (давно) целый месяц какой-то похудательный чай пила или коктейль (не помню), он был невкусный, но я очень старалась «похудеть к свадьбе». Не скажу, что как-то значимо похудела, не растолстела и ладно. А тут! У меня ведь не было даже специальной цели «похудеть на три кило к следующему понедельнику», а результат есть. В общем, проходила я в этих джинсах счастливая целый день, а вечером снимать не хотелось. Но муж настоял.

Я думаю, главное, почему это случилось, – потому что я весы выбросила. Раньше я даже не догадывалась, насколько одержима идеей постоянных взвешиваний. Мы так часто придаем значение и даже глубокий смысл сущим пустякам. Вот например: привыкла женщина взвешиваться по утрам (зачем – этот вопрос мы сейчас опустим, так как ответа на него у меня нет) и делает это ежедневно. Но однажды она выпила на ночь больше воды/чая/молока/кефира, чем обычно. Результат – с утра вес на 450 г больше. Кошмар и ужас! Настроение на нуле, зарядку делать не хочется, остается пойти на кухню и выпить чашку горячего сладкого кофе со свежими булочками. Булочки не забудем намазать маслом и джемом. Вуаля! Несвоевременное взвешивание отбросило ее на неделю назад.

«Что же делать, чтобы держать вес под контролем? – спросите вы. – Ведь так и не заметишь, как растолстеешь».

Вспомните, что вы делали, когда ваш ребенок (если он есть), или племянник, или крестник был маленьким. Известно, что молодых матерей отличает ровно такая же «паранойя взвешиваний», как и желающих иметь стройную фигуру (в случае с младенцем это объяснимо: вес в раннем возрасте – один из главных показателей развития). И вот еще до родов семья покупает специальные весы для младенцев и ни в чем не повинного ребенка начинают взвешивать после каждого приема пищи. «Остановитесь!» – кричат все, начиная с детских врачей и заканчивая мудрыми бабушками. Регулярно взвешивать ребенка необходимо, но лучше всего – в поликлинике во время планового осмотра. И не чаще. Постоянные взвешивания нервируют и малыша, и его маму, которой и без того есть чем заняться. А если надо обсудить с бабушками, дедушками и другими родственниками и сочувствующими, сколько именно сегодня прибавил в весе ваш кроха, а заодно напомнить им, какой вес был вчера, позавчера и на прошлой неделе, то ни на что другое просто не останется сил.

ФБ научил меня, что адекватному взрослому человеку, следящему за собой, взвешиваться необходимо никак не чаще, чем один раз в неделю (я делаю это исключительно в его кабинете и на все остальные весы теперь смотрю с предубеждением). В моем случае это делается и для того, чтобы контролировать нашу общую работу.

А сама я догадалась, что есть масса других – веками проверенных – показателей прогресса в обретении прекрасного тела. Вы их, конечно, тоже знаете. Это наша одежда, контуры обнаженного тела и внутренние ощущения. А, ну и противоположный пол, конечно.

А весы… ну что ж, они бывают сейчас такими красивыми, со множеством всяких функций – просто украшение современного интерьера. Но ведь вид изделия – заслуга и хорошая работа дизайнера. Так скажем ему спасибо, полюбуемся – и пойдем дальше.

В моей практике было много разных людей, чей жизненный график в какой-то момент начинал определяться состоянием тела. Однако был и такой случай, когда физиологическое состояние было с самого рождения несовместимо с нормальным, столь нам привычным образом жизни. Я предоставлю самому «случаю» рассказать об этом. Рассказчик – прекрасного телосложения юноша с жизнерадостным лицом.

«Мне 23 года, и в моей жизни есть только две главы – до встречи с Федором Борисовичем и после нее.