Макс Лис - Минимум жира, максимум мышц! Страница 29

14. Продолжая сидеть с вытянутыми ногами, попробуйте 15–20 раз попеременно напрячь-расслабить мышцы правого и левого бедра.

15. Когда никого из сотрудников не будет рядом, встаньте со стула с прогибом корпуса и медленно, максимально напрягая мышцы живота, сядьте на место. Повторите 3–7 раз.

Если вашей целью является похудание, вы должны сами придумывать себе любые способы увеличения расхода лишних калорий.

К примеру, сделайте своей привычкой не садиться в транспорте, по дороге домой выйдите на несколько остановок раньше и пройдитесь пешком. Никогда не пользуйтесь лифтом. Чаще вставайте из-за рабочего стола и ходите, хотя бы вымыть руки, но лучше на другой этаж (если это возможно).

Да, конечно, эффект будет меньшим, чем если бы вы пробежали несколько километров. Но если у вас нет возможности заниматься спортом, любая попытка повысить физическую активность будет записана вам в актив.

Упражнения в рабочий полдень

Еще древнекитайские мудрецы утверждали, что физические упражнения уменьшают чувство голода и сжигают лишние калории. Современные исследования подтверждают эту мысль. Благодаря гормонам, которые выделяются в организме людей, занимающихся физическими упражнениями, чувство голода значительно ослабевает.

Поэтому, если вам захочется есть или пришло время обеденного перерыва, не спешите в столовую, задержитесь в офисе под каким-либо предлогом и в течение 10–15 минут проделайте ряд простых упражнений. Клянемся великим китайским мудрецом Лао-цзы, во время обеда вы съедите гораздо меньше, а в этом вам поможет наш специальный комплекс упражнений. Выполняя их, вы сможете сжечь лишние калории и меньше съедите за обедом.

Если вы почувствуете, что нагрузка для вас слишком мала, увеличьте количество повторов в каждом упражнении. И наоборот, если нагрузка для вас слишком большая, можно выполнять каждое упражнение всего один раз.

1. Если не хотите привлекать внимание сослуживцев — бегайте на месте, для начала 1–2 минуту.

2. Стоя и держа руки перед собой прямыми или полусогнутыми, выполняйте круговые движения кистями: сначала одновременно по часовой стрелке, затем против часовой стрелки, потом одновременно одной рукой по часовой стрелке, другой — против, затем поменяйте руки.

Для развития координации движений желательно выполнять упражнение не синхронно. Руки свободные, кисти не напрягайте, можно сжать их в кулаки. Выполняйте как минимум 5–7 вращений каждой рукой.

3. Разведите руки в стороны и начинайте выполнять круговые движения в локтевом суставе в том же направлении и то же количество раз, что и в предыдущем упражнении.

4. Разведите прямые руки в стороны, выполняйте круговые движения руками в плечевом суставе в том же направлении и то же количество раз.

5. Расслабленные руки свободно висят параллельно туловищу, выполняйте круговые движения плечами в том же направлении и то же количество раз.

6. Держа руки прямо перед собой, выполните приседания (минимум 3–5 раз). Выполните приседания, прямые руки в стороны, тоже 3–5 раз. Выполните приседания, прямые руки назад. Старайтесь держать руки сзади параллельно полу, вперед не нагибайтесь.

7. Выполните приседания на одной ноге, другая нога вытянута вперед (упражнение пистолет), минимум 3–5 раз на каждой ноге. Постарайтесь не упасть.

8. Отжимайтесь в упоре лежа, руки расставлены шире плеч. Если вам кажется, что вы способны на большее, отжимайтесь на кулаках или трех пальцах (мастера ушу отжимаются на одном среднем пальце) минимум 5–7 раз при каждом способе отжимания.

9. Встаньте прямо, ноги вместе, выполняйте наклоны вперед, руками стараться достать пола. Ноги прямые, в коленях не сгибать (минимум 3–5 раз).

10. Встаньте прямо, ноги вместе, выполняйте наклоны влево и вправо, старайтесь как можно ниже наклониться, руки в произвольном положении.

11. Встаньте прямо, руки перед собой, полусогнуты в локте на уровне груди ладонями друг к другу, выполняйте круговые вращения головой в обе стороны. Постарайтесь руки не напрягать.

12. Встаньте прямо, выполняйте наклоны вперед-на-зад, полусогнутые руки перед собой, ноги прямые.

13. Выполняйте наклоны вперед, сидя на полу, минимум 3–5 раз; если надо, воспользуйтесь ковриком. Следите, чтобы прямые ноги были вместе, при этом старайтесь грудью коснуться коленей.

14. Прыжки через стул или для начала через корзину для бумаг, можете в дальнейшем прыгать и через стол, если сумеете!

Прыгать нужно вперед, вправо, влево, назад (минимум 3 раза в каждую сторону). Прыжки должны быть мягкими, как у кошки, ноги всегда держите вместе.

15. Поставьте прямые ноги вместе или на ширине плеч, поднимитесь на цыпочки и опуститесь обратно (минимум 3 раза).

16. Стоя и держа полусогнутые руки перед собой, выполняйте махи прямой ногой как можно выше: вперед, назад и в стороны, минимум 5–7 раз каждой ногой.

Следующие упражнения выполняются лежа на спине. Если нет возможности их выполнить, пропустите и выполните потом дома на мягком ковре.

17. Лягте на спину, прямые ноги закиньте за голову, руки за головой или свободно лежат, но не в стороны (выполняйте минимум 3–5 раз). Старайтесь не порвать костюмные брюки (шутка).

18. Встаньте на мостик из положения лежа, опираясь на руки и ноги, прогнитесь вверх минимум 3 раза.

19. В положении лежа на спине поднимите туловище и наклонитесь к ногам, ноги старайтесь не сгибать и от пола не отрывать, тот же минимум 3 раза.

20. В положении лежа на спине поднимайте прямые ноги под углом 30° над полом, держите от 5 секунд до 1 минуты, 5–7 раз.

21. В положении сидя на полу выполняйте наклоны вперед минимум 5–7 раз, прямые ноги разведены как можно шире, не сгибайте в коленях, грудью старайтесь коснуться пола.

Следующие упражнения выполняются стоя, проблем с их выполнением не должно возникнуть, если, конечно, в это время не войдет ваш начальник, но, думается, вид занимающегося спортом в обеденное время сотрудника только порадует вашего босса (а может, он даже присоединится).

22. В положении стоя выполняйте приседания на одной ноге, вторую ногу согните назад и обхватите сзади рукой. Приседать нужно до тех пор, пока согнутая нога коленом не коснется пола. Все это время старайтесь не сходить с места и удерживать равновесие (выполняется минимум 3–5 приседаний на каждой ноге).

23. Стоя соедините локти рук вместе и прижмите к животу, при этом руки держите перед собой параллельно полу. Выполняйте повороты кистей на 180° и обратно, локти старайтесь не разводить, спину держите прямо, для усложнения можно сжать руки в кулаки (минимум 3–5 поворотов в каждую сторону).

24. Стоя на носках, выполняйте приседания с одновременными круговыми вращениями головой.

Направление вращения с каждым приседанием лучше менять: сначала по часовой стрелке, затем — против. С места старайтесь не сходить, вращения производить тщательно, минимум 3–5 раз в каждую сторону.

25. Встаньте прямо, ноги вместе, начните приседать на правой ноге, одновременно левой плавно скользя назад, затем перенесите вес тела на левую ногу, подтяните правую ногу к левой и выпрямитесь. Положение рук произвольное, требуется выполнить минимум 3–5 приседаний на каждой ноге.

26. Постарайтесь сесть по-турецки и встать без помощи рук, стараясь держать равновесие и не сутулиться, минимум 3–5 раз.

В заключение комплекса встряхнитесь и расслабьте все мышцы; если возможно, лягте, например, на офисный диванчик или на пол и отдохните 1–2 минуты. Затем неплохо было бы принять душ (если вы дома или в офисе есть такая возможность), постепенно снижая температуру воды до прохладной.

После выполнения упражнений можно смело идти в столовую, но для достижения наилучшего результата рекомендуется ограничить себя в еде либо, если вы не можете ограничить себя, увеличьте количество выполняемых упражнений.

Глава 11

Минимум жира

Толстяки живут меньше.

Зато едят больше и чаще.

Хотя все знают, что лишние килограммы повышают риск определенных заболеваний, не все стремятся избавиться от этих килограммов. А вообще-то для женщин поводом для беспокойства должен послужить обхват талии свыше 89 см, а для мужчин, соответственно, свыше 102 см.

Недостаточно захотеть избавиться от жира, важно еще знать, как от него избавляться.

А теперь, чтобы окончательно не вогнать вас в депрессию, особенно если на носу купальный сезон, мы сообщим вам кое-какие хорошие новости.

Ежедневные физические упражнения также предотвращают аккумуляцию проблемного жира.

В период менопаузы у женщин начинает аккумулироваться жир по мужскому типу (вспомните пивные животики), что опять-таки означает увеличение уровня проблемного жира. Поэтому лучше прямо сейчас начать сбрасывать вес с помощью здорового питания и сокращения количества пищи. Постарайтесь регулярно уделять время физической активности — хотя бы полчаса в день. И вы увидите, как ваша талия постепенно избавится от лишних накоплений.