А. Синельникова - Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий Страница 3

Временно повысить уровень метаболизма можно с помощью аэробных упражнений. Различные упражнения позволяют сжечь разное количество калорий, но главное — они увеличивают частоту сердечных сокращений (об этом должны помнить люди, страдающие тахикардией) и поддерживают активность организма в течение примерно тридцати минут.

Повысить метаболизм в долгосрочной перспективе помогут упражнения с нагрузкой. Заниматься только кардиотренировками или только аэробными упражнениями — это большая ошибка на пути к потере веса. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем больше мышц вы строите, тем выше скорость вашего метаболизма. Каждую мышечную клетку, которую вы наращиваете, можно сравнить с маленьким заводом, который постоянно сжигает калории, даже когда вы спите, и активизируется еще больше, когда вы тренируетесь.

11 научно доказанных способов повысить метаболизм

Каждый раз, когда человек ест или пьет, в процессе метаболизма поступающие в организм питательные вещества преобразовываются в энергию. Конечно, метаболизм определяется многими факторами: полом, возрастом, весом человека; тем не менее существуют способы контролировать его скорость. И чем интенсивнее будет ваш метаболизм, тем больше калорий вы будете сжигать. Представляем вашему вниманию научно доказанные способы ускорения метаболизма — вы определенно почерпнете из этой информации полезнейшие идеи.

Спите. У недосыпания много побочных эффектов, и клевать носом в транспорте по дороге на работу лишь один из них. Исследователи обнаружили прямую связь между метаболизмом и сном; доказано, что недосыпание серьезно замедляет метаболизм. Об этом в своем отчете «Обзор сна и метаболизма» подробно рассказали Сунил Шарма и Мани Кавуру из Департамента медицины внутренних органов при Медицинской школе Броди (Гринвил, США).[1]

Пейте зеленый чай. Как известно, он предупреждает старение, но на этом его полезные свойства не заканчиваются. Зеленый чай также ускоряет метаболизм. Кроме этого он не содержит калорий, поэтому можно не ограничивать себя в его употреблении. Значению зеленого чая для метаболизма было посвящено исследование «Метаболические эффекты зеленого чая в фазу потери веса», проведенное под руководством К. Дивпенса, Е. М. Ковача, Н. Фогельса на базе Маастрихтского университета (Нидерланды).[2]

Повысьте активность. Чем меньше вы двигаетесь, тем медленнее ваш метаболизм. Выполняйте короткие интенсивные упражнения, которые могут ускорить обмен веществ и заставить организм сжигать калории даже после того, как упражнение закончено. К такому выводу пришли И. Табата, К. Ирисава, М. Кузаки и их коллеги из Национального института фитнеса и спорта (г. Каноя, Япония), отделение физиологии и биомеханики.[3]

Не пропускайте завтрак. Если с утра ваш организм не получил заряда энергии, то на обед и ужин вы захотите чего-то высококалорийного. Если утром вы не хотите есть, перекусите чем-нибудь легким вроде йогурта. Склонность голодного мозга настраиваться на активный поиск еды доказана исследователями, которые провели сравнительное исследование мозга двух групп добровольцев при помощи МРТ. Работа под руководством Н. М. Остбери, М. А. Тэйлора, И. А. Макдональда из Школы биомедицинских наук при Королевском медицинском центре Ноттингемского университета называлась «Завтрак влияет на аппетит, количество требующейся энергии, а также на метаболический и эндокринный ответ на еду, потребленную позже в течение дня».[4] Ту же тему изучали корейские ученые С. Мин, Х. Нох, И. С. Канг из Сеульского национального университета.[5]

Подружитесь с гантелями. Даже самые простые упражнения с гантелями приносят большую пользу не только потому, что вы становитесь стройнее, но и потому, что помогают ускорить метаболизм. Подробно это темой занимались К. Л. Остерберг, С. Л. Мелби из Государственного университета Колодаро. Их работа называлась «Эффект упражнений на сопротивление на последующее потребление кислорода и повышение метаболизма у молодых женщин»[6]. Похожую тему, но уже на примере другого контингента — «Силовые упражнения повышают метаболизм и уровень норэпинефрина у здоровых мужчин 50–65 лет», — изучали Р. Пратли, Б. Никлас, М. Рубин из Университета Мэриленда (США).[7]

Пейте воду. Употреблять достаточное количество воды — уже хороший и простой способ сжечь калории. Этому вопросу посвящено много исследований, например «Вызываемый водой термогенезис», в котором доказывается, что восемь стаканов воды в день поддержат на должном уровне метаболизм и массу тела. Исследование провели М. Бошманн, Й. Штайнигер, У. Хилле из Центра клинических исследований им. Франца-Фольхарда (Берлин, Германия).[8]

Используйте специи. В следующий раз, когда будете готовить курицу или мясо, добавьте щепотку кайенского перца. Своей жгучестью он обязан капсаицину, который не только добавляет в блюдо остроты, но и помогает ускорить обмен веществ. К такому выводу пришли Х. С. Райнбах, А. Смитс, Т. Мартинуссен из университета Копенгагена в своем исследовании «Воздействие капсаицина, зеленого чая и сладкого перца на аппетит и энергозатраты у людей с отрицательным и положительным энергетическим балансом».[9]

Выполняйте кардиотренировки. Сядьте на велосипед и прокатитесь несколько километров. В ходе недавнего исследования обнаружили, что 45 минут на велосипеде ускоряют метаболизм на последующие 12 часов и более. Работу провели А. М. Кнаб, Р. А. Шэнли, К. Д. Корбин из Государственного университета Аппалачиан (США).[10]

Ешьте с умом. Мало кто знает, что сам по себе процесс принятия пищи может подтолкнуть организм к сжиганию калорий. Определенные продукты, вроде тунца или грейпфрута, обладают способностью ускорять метаболизм. Это доказано в исследовании, которое провели Й. Ямашита, М. Ямашита в японском университете Нихон.[11] Научное доказательство эффективности грейпфрута можно почерпнуть из работы Т. Мурасе, К. Мисавы, С. Харамизу (Лаборатория биологических наук, Япония).[12] Богатые белком продукты также ускоряют обмен веществ, поэтому ученые советуют съедать на завтрак яйцо, чтобы повысить уровень метаболизма уже с утра. Об этом подробно рассказано в статье «Эффект диетического белка на массу и комплекцию тела при переедании». В ней описывается ход и выводы одноименного эксперимента, проведенного в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона (Лос-Анджелес, США).[13]

Пейте кофе — разумеется, только в том случае, если у вас от него не скачет давление (иногда такое случается). Утренний кофе (а точнее, кофеин в нем) не только дает вам заряд бодрости, но и быстро включается в кровоток, ускоряя сердечный ритм и метаболизм: после чашки кофе уровень метаболизма держится на высоте около трех часов. Это доказано в нескольких исследованиях, среди которых «Кофеин и кофе: их влияние на метаболизм у людей с нормальным и избыточным весом» (авторы: К. Дж. Ахесон, Б. Захорка-Маркевич, П. Питте)[14]. Также известна работа «Воздействие кофеина на мозг» Б. Б. Фредхольма, К. Бэттига, Й. Хольмена из Каролинского института в Стокгольме.[15]

Смейтесь! Пусть вам это не кажется псевдонаучным: ученые подтвердили, что хотя бы 10 минут смеха в день помогут сжечь калории. Этой теме была посвящена специальная работа под руководством М. С. Буховски, К. М. Махржак, К. Бломквист, проведенная в университете Вандербильта в США.[16]

5 рекомендаций для ускорения метаболизма

Чтобы повысить уровень метаболизма и получить сильное, здоровое и стройное тело, прислушайтесь к нашим рекомендациям. В борьбе с лишним весом вам помогут лучшие ускорители метаболизма:

Витамины группы B и магний. Витамины этой группы — ключевые игроки в синтезе ДНК, в центральной нервной системе, метаболизме углеводов, жиров и белков и выработки энергии. Недостаток B6, B12, фолиевой кислоты, тиамина (В1) и ниацина (В3) может заставить вас чувствовать себя подавленным и утомленным, замедлить метаболизм и повысить риск развития хронических болезней. Старайтесь восполнить недостаток витаминов группы В с помощью разнообразного и полноценного питания.

Высоким содержанием витаминов группы В отличаются шпинат, спаржа, бобовые, дыня, брокколи, рыба, домашняя птица и яйца.

Магний — минерал, необходимый каждой клетке в организме человека; магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях, в том числе в деятельности мышечной, нервной и сердечной тканях, в синтезе белка и энергетическом метаболизме. При этом большинство людей испытывают нехватку магния.