Коррекция веса - Али Лыковский Страница 4

возрастом. Так, для девушек моложе 30 лет оптимальные показатели находятся в диапазоне от 14 до 21 процента. В возрасте от 30 до 50 лет жировой ткани должно быть от 15 до 23 процентов, от 50 и старше – 16 – 25 процентов. Более точное определение объема подкожного и висцерального жира, это если пройти исследование обмена веществ – биоимпедансометрию. Менее точный расчёт можно сделать с помощью формулы Харриса – Бенедикта: Для мужчин основной обмен =

88.362 + (13.397 * вес в кг.) + (4.799 * рост в сантиметрах) – ( 5.677 * возраст в годах).

Для женщин основной обмен =

447.593 + (9.247 * вес в кг.) + (4.799 * рост в сантиметрах) – (4.330 * возраст в годах).

В сутки для жизнедеятельности организма, человеку нужно 24 ккал на килограмм веса тела. Это без учета специфики трудовой деятельности, возраста, двигательной активности и иных подобных факторов. Чтобы снизить вес тела, надо рассчитать дневной рацион так, чтобы он был на 800 – 1000 ккал меньше привычного.

Расчёт массы тела человека по следующей формуле:

Для мужчин: = (рост в см – 100) – 10% Х С = вес нормальный для мужчин,

= (рост в см – 100) – 15 % от полученного в скобках числа – для женщин;

Пример: Женщина при росте 160 см и весе 80 кг, рассчитаем её нормальную массу: =(160 – 100) – 0,15 Х 60 = 51.

Таким образом, нормальная масса женщины = 51 кг при фактической массе 80 кг, 80 – 51 = 29, что даёт разницу в 29 кг или превышение над нормальной массой на 29/51 Х 100% = 57 %.

Необходимо подчеркнуть, что ожирение возникает, если не утилизируются полученные с пищей калории, что ведёт к нарушению энергетического баланса, или это признак заболевания, в частности может быть гормональное нарушение. Различают рациональное питание здорового человека и лечебное питание больного. Первое имеет целью создать здоровому организму оптимальные условия для проявления его функциональных возможностей. А лечебное питание – это выбор диеты, учитывающий не только физиологические особенности организма, но и характер заболевания. Вес у женщины зависит от многих факторов – генетики, скорости метаболизма, особенностей питания и физических нагрузок. Колебания веса у женщин может зависеть от фазы месячного цикла, и женскими половыми гормонами – эстрогеном и прогестероном. От фазы цикла в организме меняется их количество в определённом порядке. Колебания гормонов могут приводит к основным причинам набора веса, особенно если произойдет нарушение гормонального баланса:

Повышенное потребление быстрых углеводов;

Задержка жидкости;

Снижение физической активности.

Скорость обмена веществ также влияет на набор веса. У молодых женщин, обмен веществ более ускорен, поэтому они менее активно набирают вес. А вот женщины после первых родов и за 30 уже более подвержены набору веса. Но если произошел гормональный сбой то набрать вес можно в любом возрасте. У женщин с гормональным животом – часто наблюдается снижение активности, женщины при этом ощущают усталость уже с самого утра. Кроме того, женщины жалуются на бессонницу. На вес тела, а также на состояние организма в значительной степени влияют стероидные гормоны, роль которых заключается в регуляции менструального цикла. Уровень этих гормонов колеблется в определённом порядке в течении менструального цикла, взаимодействуя с модуляторами энергетического гомеостаза. Из этого следует, что в разные фазы менструального цикла, колебания гормонов влияют и на пищевое поведение женщины. Менструальный цикл делится на фолликулярную то есть от начала месячных и до овуляции. Фолликулярная фаза начинается с первого дня начала цикла, сопровождающая созреванию одного или нескольких фолликулов. Овулиаторная стадия знаменует выходом из фолликула зрелой, способной к оплодотворению яйцеклетки. Эта стадия длится от 1 до 5 дней. Параллельно с созреванием фолликула во время цикла возникают изменения в слизистой оболочке половых органов. По мере приближения момента овуляции и особенно в переод овуляции происходит перестройка функций половых органов и организма в целом. Эти изменения возникают под влиянием эстрогенов, образующихся в фолликулах. А в лютеиновую фазу температура тела поднимается но незначительно, что увеличивает базовый расход энергии. Что и способствует к увеличению калорий, вот это и приводит женщину к неосознанному перееданию. Во время лютеиновой фазы, чувствительность организма начинает снижаться, по этой причине многие женщины начинают чувствовать слабость, что в конечном приводит тягу к сладкому и энергетическому питанию. Если в лютеиновую фазу не произошло оплодотворения, то наступает новая менструация. Но в конце лютеиновой фазы идёт снижение эстрагона, что и ведет за собой повышение аппетита. По данным ряда исследований, которые подтверждают, что во время конца лютеиновой фазы женщины в среднем могут переесть на 100, а то и более калорий. Повышение аппетита во время лютеиновой фазы заложено природой и имеет мало общего с голодом. Это связано с биохимическими процессами, на фоне гормональных изменений. Как правило, набор веса во время лютеиновой фазы носит временный характер и зависит от гормонального колебания. Ведь тяга к потреблению углеводов – физиологическое явление во время менструации. В начале месячных происходит резкое снижение прогестерона и эстрогена, увеличивается синтез простагландинов. В организме не хватает серотонина – «гормон счастья», который вырабатывается с помощью эстрогена. В этот переод женщина испытывает множество отрицательных эмоций, граничащих с депрессией. А высокий уровень содержания эстрогена перед овуляторной фазой, и не за долго до наступления менструации вызывает задержку жидкости в организме. Поэтому в этот переод можно заметить прибавку в весе, хоть и незначительную, даже если женщина была на диете. Колебания в весе это явление носит временный характер, и в течении 2 – 3 дней приходит в норму. Исходя из всего этого можно сделать вывод: если вы решили сбросить лишний вес и скорректировать свою фигуру, то нужно скорректировать пищевой рацион и заняться физическими упражнениями после месячных, примерно с 5 до 15 менструального цикла, в этот переод достаточно хороший метаболизм организма, углеводы быстро перерабатываются при физической активности, то же самое происходит и при умственной работе, но значительно медленнее. В этот переод эстроген, его высокий уровень содержания помогает лучше контролировать аппетит, и этим самым позволяет скорректировать диету, а также пищевые пристрастия и привычки до начала гормональных колебаний. Поэтому составляя свой рацион в первой фазе менструального цикла нужно отдать сложным углеводам (оно является хорошим топливом при занятии физическими упражнениями) и как можно сократить употребление жиров. А вот в переод овуляции которая длится 14 – 16 дней в менструальном цикле физические нагрузки нужно уменьшить или сделать их щадящими. Ведь за счет преобладания эстрогена, что ведет к изменению коллагена есть риск разрыва связок и растяжений мышц.

Поэтому необходимо следить