Вкусный ЗОЖ. 50 полезных привычек на каждый день. Лайфхаки и рецепты - Алёна Макеева Страница 8

Время приготовления: 1 час

Зачем нужны перекусы?

Помните, как в детском саду у нас после тихого часа был полдник? А когда я училась в школе, мы все время смеялись, что в Великобритании есть не только ланч после завтрака, который мы переводили как второй завтрак, но еще и 5 o’clock tea (5‑часовой чай). Смех смехом, но британцы знают толк в питании! Таким образом у них появлялись перекусы.

И хотя про жителей острова нельзя сказать, что они здоровы и питаются правильно (боже, сколько они пьют! Русские – сущие дети по сравнению с ними), все же правильное распределение приемов пищи имеет место быть.

Итак, что ж такое перекус? В принципе – это небольшой прием пищи, достаточно легкий, чтобы не перегрузить желудок, который не так давно переварил достаточное количество пищи, но в то же самое время необходимый, чтобы не было долгого перерыва, который вызовет резкий приступ голода.

Перекус прекрасно подходит для того, чтобы съесть фрукты или ягоды, которые в принципе лучше употреблять отдельно, потому как они так лучше усваиваются и не вызовут брожения. Либо же чтобы съесть продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, – они опять же идеально усваиваются самостоятельно. Это я говорю про такой прекрасный продукт, как авокадо.

Самое идеальное время для того, чтобы устроить перекусы, примерно 11–12 дня и 5–6 часов вечера. Главное, на что нужно ориентироваться, – 2,5–3,5 часа между приемами пищи. После перекуса перерыв может быть меньше, так как продукты просто усваиваются быстрее, после полноценного приема пищи – дольше.

Так, если я завтракаю в 9, то время перекуса – 12 часов, обед – в 14:30–15:00. Конечно, первое время все время приходилось следить за временем, пока организм перестраивался и привыкал к тому, что его кормят регулярно, и можно уже отключить голодную панику. Меня спасал таймер, который я ставила на три часа, и каждый период телефон звонил, напоминая о приеме пищи. Не нужно было запоминать, во сколько я там поела. Используйте современные технологии, чтобы облегчить себе жизнь.

Лайфхак

Кстати, когда я переходила на правильное питание, то именно перекусы вызывали у меня панику: что съесть‑то? И если с основными приемами пищи как‑то более-менее понятно, то перекус – что это? На самом деле все просто: самое легкое – употреблять фрукты и ягоды в это время. Я, например, обожаю смузи во второй половине дня. Сюда же подойдут творог, йогурт, десерты на их основе с ягодами и фруктами, а также такие экзотические блюда, как хумус или гуакомоле, или легкие салатики и омлет с сыром или рыбой.

Один из моих любимых и простых перекусов, который я беру с собой на работу, – пудинг с семенами чиа.

Пудинг с семенами чиа

На 2 порции:

Кефир – ½ л

Семена чиа – 4 ст. л.

Банан – 1 шт.

• Семена чиа залить кефиром и оставить на 12 часов, чтобы они разбухли и получилась консистенция пудинга. Сверху выложить банан, нарезанный ломтиками.

Время приготовления: 2 минуты на приготовление и 10–12 часов, чтобы настояться

Семенам чиа необходима влага, чтобы они стали съедобными, их нельзя употреблять сухими, поэтому дайте достаточно времени, чтобы пудинг настоялся. Для блюда подойдут любые фрукты.

Размер порции

Моя самая любимая тема – каким должен быть размер порции. Что только не говорят на эту тему, и чего я только не слышала: 200 мл – не более (как это мерить в миллилитрах‑то, а? Пока все переведешь, умрешь от голода), еды на тарелке должно быть с кулак (у меня, в принципе, руки маленькие, а сил для жизни нужно очень много, особенно если я весь день на съемочной площадке).

В этом вопросе я придерживаюсь мнения автора «Китайского исследования» и опять же рекомендации ВОЗ: размер порции зависит от активности и того, что лежит на тарелке. Почему об этом никто не догадался раньше?!

Дело в том, что, как уже давно известно, разные продукты усваиваются по‑разному из‑за неодинаковой плотности. И если овощам нужна пара часов, то мясу и четырех будет мало. И да, это не значит, что мясо нельзя есть с овощами, как раз наоборот. Одно другому очень даже помогает.

Но вернемся к размеру порции: сложите ладони вместе, получится горсть – вот столько и нужно съесть за один полноценный прием пищи. Перекус как раз можно мерить кулаком, то есть 200–250 мл смузи или творожка с фруктами, одно среднее яблоко или груша, горстка винограда.

Лайфхак

Еще один важный вопрос: как ранжировать порции продуктов (сейчас я говорю про полноценный прием пищи): мысленно разделите тарелку на 4 части. Половина – овощи, ¼ – белок, то есть мясо, рыба, ¼ тарелки – углеводы, чаще всего это хлеб, крупа. Один нюанс, если вы не едите мясо, то растительного белка должно быть примерно ⁄ от количества овощей. А вот кусок мяса или рыбы вполне можно измерять размером руки – кусок с ладошку с выпрямленными пальцами.

Помните, что овощи усваиваются легко, и если вы, как и я, любите листовые салаты, траву, то не стесняйтесь брать их побольше, они перевариваются моментально.

Когда я начинала изучение правильного питания, то пыталась считать количество белка в порции и так далее. Полезно, не спорю, правда, времени отнимает столько, что работать некогда. Так что такая ранжировка продуктов помогает, во‑первых, не заморачиваться на подсчете микроэлементов дома, а во‑вторых, не думать о том, чем же питаться, если вы обедаете или ужинаете в ресторане.

Почему важен завтрак

Мы с детства привыкли к тому, что родители с утра заставляли нас съесть кашу, говоря о том, что плотный завтрак крайне важен. И вот сидели мы сонные, давились кашей, проклиная все на свете.

Честно говоря, я до сих пор не люблю завтракать сразу после того, как проснулась. Как же я была