Дарья Нестерова - Гипертония Страница 10

3. Выпрямить ноги, развести их в стороны.

4. Выполнить упражнение 5–6 раз.

Упражнение 7

1. Исходное положение: сидя на стуле, руки заведены за голову.

2. Сделать глубокий вдох и максимально выгнуть спину.

3. На выдохе вернуться в исходное положение, расслабиться на 10 секунд. Прогнуться, после чего вернуться в исходное положение.

4. Повторить упражнение 4–6 раз.

Упражнение 8

1. Исходное положение: стоя возле стула, руки вдоль туловища.

2. Поставить на стул правую ногу.

3. Вернуться в исходное положение, повторить то же самое левой ногой.

4. Выполнить упражнение 2–4 раза.

Упражнение 9

1. Исходное положение: лежа на спине, руками упереться в пол.

2. Сесть и максимально выгнуть спину, медленно вернуться в исходное положение.

3. Повторить упражнение 2–4 раза.

Упражнение 10

1. Исходное положение: стоя на четвереньках.

2. Выпрямить, поднять, а затем отвести в сторону левую ногу.

3. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение с правой ногой.

4. Выполнить упражнение не менее 4 раз.

Комплекс 3

Упражнение 1

1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.

2. Выполнить ходьбу на месте в течение 2–3 минут.

Упражнение 2

1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.

2. Выполнить наклон вперед.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Повторить упражнение 4–6 раз.

Упражнение 3

1. Исходное положение: стоя, руки вытянуты вперед и соединены в замок.

2. Выполнить поворот туловища сначала влево, затем вправо.

3. Повторить упражнение 4–6 раз.

Упражнение 4

1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.

2. Поднять левое плечо вверх, опустить.

3. Выполнить то же самое правым плечом.

4. Повторить упражнение 4–6 раз. Следить, что спина оставалась прямой, а голова неподвижной.

Упражнение 5

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

2. Выполнить приседания, слегка напрягая руки и мышцы живота.

3. Сделать 6–8 приседаний.

Упражнение 6

1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.

2. Встать на носки, поднять руки вверх, посмотреть на кончики пальцев рук. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

3. Опуститься на пятки, руки положить на пояс, наклонить голову, посмотреть на кончики пальцев ног. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

4. Повторять упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 7

1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.

2. Развести руки в стороны, запрокинуть голову.

3. Положить руки на пояс, голову поставить прямо.

4. Выполнять повороты головы вправо и влево.

5. Повторить упражнение в течение 2–3 минут.

Пожилым людям следует заниматься зарядкой только при нормальном АД. Если оно выше нормы, физическая активность не пойдет на пользу.

Упражнение 8

1. Исходное положение: стоя на четвереньках.

2. Прогнуть спину, подняв голову вверх.

3. Раскачиваться вправо и влево в течение 30 секунд.

4. Встать, потрясти расслабленными руками, вернуться в исходное положение.

5. Повторить упражнение 2 раза.

Упражнение 9

1. Исходное положение: сидя на жестком стуле с высокой спинкой, спина прямая, ноги скрещены, руки на коленях.

2. Максимально расслабиться на 30 секунд.

3. Плавно поворачивать голову вправо и влево.

4. Повторить упражнение 4 раза.

Упражнение 10

1. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, ноги скрещены, руки на коленях.

2. Выполнять вращение головой то вправо, то влево в течение 30 секунд.

3. Вернуться в исходное положение, положить руки на пояс, максимально развести ноги.

4. Вернуться в исходное положение, расслабиться на 20 секунд.

5. Повторить упражнение 2 раза.

Комплекс 4

Упражнение 1

1. Исходное положение: стоя спиной к стене.

2. Прижать к стене затылок, лопатки, икры и пятки.

3. Зафиксировать положение на 30 секунд, расслабиться, отойти от стены на один шаг.

4. Вернуться в исходное положение, снова прижаться к стене.

5. Зафиксировать положение на 30 секунд, расслабиться, отойти от стены на два шага.

6. Повторить упражнение 4 раза, с каждым разом увеличивая количество и размер шагов: сначала один маленький шаг, затем два шага чуть побольше, три больших шага и т. д.

Упражнение 2

1. Исходное положение: стоя лицом к стене.

2. Вытянуть руки, опереться ладонями о стену.

3. Выполнить отжимания от стены.

4. Повторить упражнение 4–6 раз.

Упражнение 3

1. Исходное положение: стоя лицом к стене, руки вдоль туловища.

2. Вытянуть правую руку, упереться ладонью о стену. Левую руку завести за спину.

3. Выполнить отжимания от стены.

4. Повторить упражнение, поменяв руки.

5. Вернуться в исходное положение, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Повторить упражнение еще 2 раза.

Упражнения 2 и 3 хорошо выполнять во время прогулки в парке. Отжиматься можно от широкого ствола дерева.

Упражнение 4

1. Исходное положение: стоя спиной к стене, руки вдоль туловища.

2. Поднять руки вверх. Не отрывая их от стены, выполнить наклоны в правую и левую стороны. При этом нужно скользить спиной по поверхности стены.

3. Выполнять упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 5

1. Исходное положение: стоя спиной к стене, руки на поясе.

2. Выполнить приседания: сгибая ноги в коленях, скользить спиной по стене. Постараться не отрывать от пола пятки.

3. Выполнить как минимум 4 приседания.

Упражнение 6

1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.

2. Наклонить корпус вправо, вернуться в исходное положение.

3. Наклонить корпус влево, вернуться в исходное положение.

4. Выполнить наклоны вперед и назад. При наклонах вперед постараться дотронуться руками до пола.

5. Повторить упражнение 4 раза.

Упражнение 7

1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.

2. Выполнить ходьбу на месте, высоко поднимая колени.

3. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение 8

1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.

2. Выполнить наклоны вперед. Постараться коснуться кончиками пальцев носков ног. При этом следить, чтобы спина была прямой.

3. Вернуться в исходное положение, вытянуть руки вперед, развести в стороны, отвести назад, стараясь свести лопатки.

4. Опустить руки вдоль туловища, потрясти расслабленными кистями.

5. Повторить упражнение 4 раза.

Упражнение 9

1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.

2. Выполнить круговые движения бедрами сначала по часовой стрелке, потом против нее.

3. Выполнять упражнение в течение 1 минуты, увеличивая темп и амплитуду движений.

Упражнение 10

1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.

2. Медленно вытянуть руки вперед, слегка развести.

3. Скрестить руки на груди, развести в стороны.