Гита Суини - Йога и секреты долголетия Страница 10

• Голова, шея и живот расслаблены

Завершение позы

На выдохе согните колени, сядьте снова на пятки и отдохните в позе «Эмбриона».

Общие предупреждения

• Те, у кого излишне «растянуты руки», получат пользу от сокращения дистанции между кистями и стопами на 9-18 см в зависимости от своей величины. Это уменьшает напряжение в локтях.

• Эта поза полезна для сердца и обычно безопасна при высоком кровяном давлении.

Поза Плуга

Исходное положение

Прежде чем вы начнете, выполните упражнение на растягивание мышц шеи. Используйте одеяло, сложенное в 2-4 раза, как для Сарвангасаны I и II (стр. 67).

1. Лягте на сложенное одеяло, шея и голова – на полу. Плечи на расстоянии 5 см от края одеяла – лопатки под себя. Локти рядом с телом, шея расслаблена. Согните колени, прижмите ладони к полу и поднимите тело вверх, заводя стопы за голову, до касания пола.

2. Соедините кисти за спиной, выпрямляя руки. Расположите руки как можно ближе друг к другу и подтяните плечи под себя. Прижмите локти к полу и разместите кисти на верхней части спины.

3. Когда вы прижимаете локти к полу, выпрямляйте спину, поднимая таз по направлению к потолку (грудная клетка открыта по направлению к подбородку). Выпрямите ноги, отталкиваясь пятками, бедра повернуты внутрь. Сделайте вдох и расслабьте шею и голову, не поворачивая их.

Важные действия

• Держите локти близко друг к другу

• Упирайте кисти в спину, поднимая позвоночник

• Поднимайте таз вверх

• Напрягайте ноги

• Грудная клетка отводится к подбородку

Удерживание позы

При каждом вдохе фокусируйтесь на опоре об пол. При каждом выдохе фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе оставайтесь в асане от 30 до 60 секунд, дышите комфортно.

Завершение позы

Положите руки на пол, кисти прижаты к полу. Согните колени. Используя руки и кисти для поддержки, медленно опускайте позвоночник – позвонок за позвонком, пока спина и стопы не окажутся на полу. Когда вы опускаетесь, голова и плечи не должны приподниматься над поверхностью. Держите ноги максимально вытянутыми.

Модификации

• Используйте ремень или галстук, чтобы прочно удерживать локти на месте.

• Используйте металлический стул, скамью или кирпич, чтобы поддерживать ноги и стопы, как показано на рисунке.

• Попробуйте выполнять эту позу, вытянув руки за голову и расслабив их на полу.

Общие предупреждения

• Если у вас глаукома или высокое давление, не практикуйте эту позу. При низком давлении, снижаемом препаратами высоком давлении или заболеваниях сердца проконсультируйтесь с врачом и преподавателем йоги.

• Занимайтесь этой позой не ранее, чем через 2 часа после еды.

• Если вы испытываете давление в глазах, ушах, голове, шее, прекратите выполнение асаны и проконсультируйтесь с опытным инструктором.

Поза Моста

Исходное положение

1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы близко к ягодицам, ноги разведены в стороны. Слегка подберите пальцы ног вовнутрь, колени прямо над стопами.

2. Вытяните шею и подведите плечи под себя так, чтобы лопатки плашмя лежали на полу. Вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Вдохните и расположите голову по центру на полу.

3. Напрягите стопы и ноги, поднимите копчик и таз вверх, пока не упретесь верхушками плеч. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении.

Удерживание позы

1. Сосредоточьтесь на открытии грудной клетки и удержании коленей над уровнем пяток при каждом вдохе. Расслабьте шею, голову и лицо.

2. Выдохните, когда поднимаете позвоночник вверх, изгибая верхнюю часть спины. Внимательно прочтите ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. На начальном этапе удерживайте позу 20-30 секунд. Постепенно увеличивая время до 2 минут.

Завершение позы

Вдохните и медленно опустите позвоночник на пол – позвонок за позвонком. Помните о том, что копчик всегда находится в максимально высоком положении – и в позе, и когда вы опускаете позвоночник. Дышите и расслабляйтесь.

Важные действия

• Прижимайте стопы, руки и плечи вниз, чтобы поднять позвоночник вверх, изгибая верхнюю часть спины

• Держите лицо и горло расслабленными

• Поднимайте верхнюю часть спины

• Копчик всегда остается самой высокой точкой подъема

Модификации

Еще один способ выполнить эту позу заключается в том, чтобы становиться в «мост» и возвращаться на пол параллельно с дыхательными движениями. Поднимайте копчик и таз вверх в «мост» на каждый выдох. Возвращайтесь на пол на каждый вдох. Эта практика является непрерывным соединением размеренных движений и актов дыхания. Вы можете завязать над коленями пояс, чтобы поддерживать их на уровне над стопами, когда входите в позу и удерживаете ее.

Общие предупреждения

Если есть проблемы с шеей или спиной, начинайте эту практику осторожно и только до тех пор, пока ощущается комфорт в мышцах шеи. Вы можете использовать сложенные одеяла под плечами, спиной и тазом. Голова и шея будут лежать на полу, а туловище на одеялах, тем самым будет создаваться пространство для шеи. Положите больше одеял, если вы хотите увеличить пространство для шеи, чтобы она не напрягалась.

Подготовка к стойке на голове

Исходное положение

1. Держа кисти и колени на коврике или мате, прижмите предплечья к полу. Соедините пальцы рук и сделайте равносторонний треугольник от локтей до переплетенных пальцев. Локти находятся на расстоянии под плечевыми суставами – не шире. Важно держать запястья вертикально и прижатыми к полу. Вес равномерно распределен между запястьями и предплечьями (не используйте костяшки пальцев – только запястья). Плечи должны всегда быть подняты и отведены от пола.

2. Прижмите предплечья к полу и выпрямите ноги, поднимая таз вертикально. Оставайтесь на пальцах ног и продолжайте приподниматься от пола, выпрямляя туловище до тех пор, пока ваши руки, плечи и туловище не образуют прямую линию.

3. Удерживайте линию туловища, когда перемещаете прямые ноги с вытянутыми носками по направлению к кистям. Следите, чтобы ваше туловище все время оставалось прямым. Тянитесь до тех пор, пока спина не поднимется вертикально. Дышите. Не упирайтесь головой в пол, постоянно поднимая плечи.

Важные действия

• Растягивайте туловище

• Поднимайте таз к потолку

• Грудная клетка остается открытой

• Ноги как можно более прямые

• Голова не касается пола

• Продолжайте поднимать плечи вверх

Удерживание позы

1. Удерживайте туловище и плечи вертикально, когда вытягиваете шею достаточно сильно, чтобы на секунду коснуться макушкой головы пола.

2. Выдохните, когда поднимаете голову и плечи вверх, отрываясь от пола. Вытяните позвоночник вертикально от плеч до копчика.

3. Повторите первые два пункта, чтобы создать и почувствовать силу в плечах и руках. Никогда не переносите вес на голову.

Завершение позы

Держите плечи вертикально, когда медленно подтягиваете вытянутые стопы обратно в исходное положение. Чтобы отдохнуть, согните колени и сядьте на пятки в позу Эмбриона.

Модификации

Можно связать верхние части рук ремешком, чтобы удерживать позицию, но это не должно войти в привычку.

Общие предупреждения

Не подходит для тех, у кого высокое давление, проблемы с сердцем или глаукома.

Стойка на руках

Исходное положение

1. Став на руки и колени, разместите ладони под плечами (примерно на расстоянии длины стопы от стены) и разведите пальцы. Локти должны оставаться прямыми. Выпрямите ноги и вытяните руки, плечи и туловище, как в позе Собаки.

2. Сделайте вдох, поставьте правую стопу вперед (колено согнуто), под грудью. Левая нога прямая и отставлена назад. Быстро оттолкнитесь правой ногой (подпрыгните, выпрямляя правую ногу) и сразу же оттолкнитесь прямой левой ногой вверх, чтобы коснуться стены. Туловище займет вертикальное положение, если вы быстро подведете правую ногу вверх, чтобы коснуться левой ноги на стене.

Удерживание позы

1. При каждом вдохе выпрямляйте руки и проверяйте опорные точки.

2. При каждом выдохе растягивайте все тело вверх. Открывайте грудную клетку, держа поясницу в нейтральном положении. Потянитесь через своды и передние части стоп.

3. Удерживая вертикальную линию тела, согните правое колено и поставьте пальцы ног на стену для равновесия, когда отрываете левую ногу от стены и выпрямляете ее. Оторвите правую ногу от стены и установите равновесие.

Завершение позы