А. Невский - Идеальная фигура за 15 минут в день. Лучшая современная программа похудения и обретения стройности от А. Невского Страница 11

7. Мое внимание переходит на мой живот. Он теплый и мягкий. Я чувствую, как тепло переходит на грудь. Моя грудь наполняется теплом. Мой живот очень теплый, моя грудь полностью расслаблена.

8. Все мое тело наполнено теплом и приятной тяжестью. Я полностью расслаблены. Чувствую тепло и расслабление во всем теле. Я ощущаю и ясно чувствую это тепло. Мне очень хорошо и легко.

Освоив этот вариант, можете переходить к сокращенному, который состоит из меньшего числа формул.

1. Я чувствую покой. Я спокойна и полностью расслаблена.

2. Я полностью расслаблена и ухожу в себя. Я в полном покое.

3. Мои руки и ноги очень теплые и полностью расслабленные.

4. Мое лицо, грудь и живот – теплые и расслабленные.

Я чувствую тепло во всем теле. Мне хорошо, легко и свободно.

5. У меня ровное и спокойное дыхание. Сердце работает легко. Мне хорошо.

Овладев этим количеством формул, можете сократить их в дальнейшем до трех.

Успокаивающую часть аутотренинга можно проводить перед сном, лежа в постели и проговаривая 4-5 формул следующего содержания.

1. Я готова ко сну. Мне приятно, удобно и хорошо.

2. Я чувствую, как у меня тяжелеют веки.

3. Я уже не чувствую своего тела. Приходит сонливость.

4. Я ничего не слышу. Я ничего не чувствую. Я проваливаюсь в сон.

5. Мне очень хорошо, тепло и приятно. Я засыпаю.

Мобилизующая часть аутотренинга

В этой части все подбираемые формулы должны иметь следующие цели: встряхнуть, возбудить, мобилизовать, привести в готовность. Они произносятся утвердительно и эмоционально, чтобы их воздействие оказалось более продуктивным.

1. Я ощущаю холод. Мне он не совсем приятен. Чувствую озноб.

2. У меня ушли тяжесть и тепло в ногах. Я чувствую мышцы ног, они напряжены.

3. Я не чувствую тепло и тяжесть в руках, мышцы рук напряженные.

4. В животе и груди чувствую неприятный холод.

5. Я чувствую холод в спине, мышцы спины напряженные. Я чувствую холод в затылке.

6. Ясно ощущаю холод и озноб в руках и ногах.

7. Мое дыхание становится учащенным.

8. Я чувствую упругость мышц.

9. Я уже очень напряжен.

10. Я мобилизован и готов действовать. Я полон сил.

Итак, приведенные формулы демонстрируют успокаивающую и мобилизующую части аутогенной тренировки. Но они не являются догмой.

Варианты воздействия на психическую сферу человека могут трансформироваться в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.

ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: МАДОННА

Мадонна давно славится своей прекрасной спортивной формой. Она перепробовала множество видов спорта и фитнеса – от бега и бодибилдинга до йоги и боевых искусств. Мадонна постоянно подчеркивает, что именно спорт и правильное питание помогают ей молодо выглядеть и вести очень активный образ жизни. Также она старается все время мыслить позитивно. Даже после известного инцидента, когда она упала с лошади и получила тяжелые травмы, Мадонна смогла достаточно быстро восстановиться благодаря упорству, аутотренингу и дозированным физическим упражнениям.

Борьба с лишним весом

Если хотите избавиться от лишнего веса и только втягиваетесь в регулярные тренировки, то независимо от типа вашего телосложения вам можно выполнять следующий комплекс упражнений.

1 Вращение педалей велотренажера

Кардионагрузка и укрепление бедер– 25 мин.

2 Повороты стоя с тростью на плечах

Укрепляем талию – 2 подхода по 20 поворотов в каждую сторону.

3 Подъем ног из положения лежа

Укрепляем мышцы живота – 3 подхода по 10-12 повторений.

Этот комплекс можно выполнять дома (если вы приобретете велотренажер) 3-4 раза в неделю через день. На второй месяц тренировок увеличьте длительность кардионагрузки на 10 мин, но тренируйтесь не чаще 4 раз в неделю. И старайтесь чаще ходить пешком и подниматься по лестнице (вместо использования лифта).

Чтобы сжигать как можно больше калорий, нужно заниматься в хорошем темпе. Если тренируетесь дома, то крутите педали велотренажера так, будто вы опаздываете на важную встречу и выехали из дома на велосипеде! Следите за дыханием и, если чувствуете, что устали, снижайте скорость вращения педалей. Если занимаетесь в тренажерном зале, то выполняйте первое кардиоупражнение в быстром темпе, а второе – в более спокойном. Также можете попробовать «интервальную» тренировку: первые пять минут занимайтесь в быстром темпе, затем пять минут – в спокойном, затем пять минут снова в быстром и т. д. В первые месяцы тренировок вам достаточно будет обычных комплексов упражнений.

Если вы посещаете тренажерный зал и уже не являетесь новичком, то можете попробовать следующий комплекс.

Тренировка на тренажере «эллипс»

Кардионагрузка и укрепление бедер – 25 мин.

Тренировка на «беговой дорожке»

(10 мин) – кардионагрузка и укрепление нижней части тела.

Подъем ног в «римском стуле»

Укрепляем мышцы живота – 3 подхода по 12-15 повторений.

Повороты с тростью на плечах

Укрепляем талию – 2 подхода по 20-25 повторений в каждую сторону.

Эту программу также следует выполнять 3-4 раза в неделю через день. Через пару месяцев тренировок можно увеличить длительность тренировки на «беговой дорожке» на 10 мин, но не дольше.

Не следует заниматься чаще 4 раз в неделю и одновременно увеличивать еще и тренировки на тренажере «эллипс». В процессе борьбы с лишним весом и за стройное спортивное тело нужно действовать последовательно и осторожно. Ваша цель – не позаниматься один день на кардиотренажере 1 ч, а потом целую неделю пропускать тренировки и приходить в себя. Наоборот, лучше занимайтесь 25 мин, но стабильно – 3-4 раза в неделю.

! Если вы посещаете фитнес-центр, то не совмещайте больше двух кардиотренажеров в одном занятии – это может привести к перетренированности.

Старайтесь избегать распространенных ошибок. К примеру ни в коем случае не голодайте. Если и сбросите подобным образом какой-то вес, он обязательно вернется, как только вы снова начнете питаться нормально. Но ваш метаболизм замедлится, и калории будут сжигаться медленнее, что усложнит процесс избавления от лишнего веса. Не пропускайте приемов пищи, старайтесь питаться маленькими порциями примерно 4 раза в день. Избегайте мучного и сладкого, а также старайтесь вообще держаться в стороне от высококалорийной пищи. Пейте минеральную воду без газа вместо фруктовых соков и различных сладких газированных напитков, в которых много сахара. В еде отдавайте предпочтение рыбе, курице, овощам, нежирным йогуртам и фруктам.

Когда меня спрашивают о том, сколько времени нужно, чтобы сбросить 5 кг, я отвечаю, что все зависит от того, когда вы приступите к тренировкам.

Главное – начать заниматься и поверить, что жир действительно можно сжечь. Если это получилось у тысяч других людей, значит, получится и у вас. Не нужно ждать мгновенных результатов и взвешиваться на напольных весах каждый день, так как от этого у вас может только ухудшиться настроение и пропадет желание заниматься. Лучше продержитесь месяц, при этом регулярно тренируясь и правильно питаясь, а потом уже измерьте свой вес. Поверьте, вы будете приятно удивлены результатами!

ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: УМА ТУРМАН

Ума Турман всегда славилась своей красотой и до того, как стать актрисой, уже была известной моделью. С проблемой лишнего веса она столкнулась лишь однажды, когда после родов ей нужно было быстро избавиться от лишних килограммов для съемок в картине Квентина Тарантино «Убить Билла». Под наблюдением опытного тренера она приступила к занятиям фитнесом, а также начала осваивать боевые искусства, которые ее героиня должна была знать в совершенстве. В результате такое совмещение разных нагрузок дало хорошие результаты: Ума вошла в прекрасную форму, а обе части фильма Тарантино стали международными хитами.

Что нужно знать о правильном питании

Независимо от типа вашего телосложения вам необходимо правильно питаться, чтобы быстрее приобрести красивую фигуру. Даже если вы не придерживаетесь особых диет и не подсчитываете ежедневно полученные калории, вам все равно нужно понимать, что же представляют собой белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины.

Белки – это важнейший компонент нашего питания. Они являются основным структурным элементом живых систем. Организм человека «построен» с их помощью (на 18 %), так как белки – основная строительная материя клеток и тканей. Обмен веществ, сокращения мышц, передача нервных импульсов, способность к росту – все эти жизненно важные процессы связаны с белками.