Роман Мороз - Развивайте силу Страница 11

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

9-е упражнение. Упражнение с гирями. Выжимание двух гирь лежа на скамейке, так же, как в 13-м упражнении четвертого комплекса.

Повторить 6-8 раз.

10-е упражнение. Упражнение с гирями. Для мышц шеи.

Темп средний. Повторить 3-5 движений головой в каждую сторону.

11-е упражнение. Упражнение с гирями. Жонглирование одной гирей.

Темп средний. Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

12-е упражнение. Упражнение с гирями. Прыжки с гирей на спине, плече, так же, как в 14-м упражнении четвертого комплекса.

Повторить 15-25 раз.

13-е упражнение. Медленная ходьба, упражнения на расслабление мышц. Дыхательные упражнения.

Водные процедуры с обязательным растиранием тела докрасна.

Примерные упражнения с резиновым амортизатором (жгутом)

Резиновый амортизатор для упражнений представляет собой многожильный отрезок длиной 3-3,5 м, обтянутый тканевой оболочкой, желательно диаметром 8-10 мм.

1-е упражнение. Поднимание прямых рук вперед-вверх с разведением в стороны-назад. Для дельтовидных и трапециевидных мышц.

И.п. — ноги на ширине ступни, руки с амортизатором опущены вниз немного шире плеч.

1 — поднять руки вперед-вверх; 2 — растягивая резину, развести прямые руки в стороны и опустить их назад за спину; 3 — разводя руки в стороны, поднять их вверх; 4 — вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 12-16 раз.

2-е упражнение. Разведение прямых рук в стороны. Для грудных и дельтовидных мышц.

И.п. — ноги вместе, руки на ширине плеч подняты до высоты подбородка.

1 — развести прямые руки в стороны; 2 — вернуться в исходное положение.

Темп медленный. Повторить 10-12 раз.

3-е упражнение. Разведение поднятых вверх рук в стороны. Для дельтовидных и трапециевидных мышц.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.

1 — развести прямые руки в стороны; 2 — медленно вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

4-е упражнение. Разгибание рук в стороны из-за спины. Для разгибателей рук (трицепсов).

И.п. — ноги вместе, руки согнуты у плеч, амортизатор за спиной.

1 — энергично разогнуть руки в стороны; 2 — медленно вернуться в исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 10-15 раз.

5-е упражнение. Стоя ногами на центре амортизатора, выпрямление рук вверх. Для разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц.

И.п. — встать ногами на центр амортизатора и взяться руками за его концы так, чтобы они касались плеч.

1 — выпрямить руки вверх; 2 — медленно вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

6-е упражнение. Сгибание рук в локтевых суставах, хватом снизу. Для сгибателей рук (бицепсов).

И.п. — встать ногами на центр амортизатора, концами его обкрутить палку, руки опущены вниз, ладони наружу.

1 — согнуть руки в локтях; 2 — медленно опустить руки вниз.

Темп средний. Повторить 12-16 раз.

7-е упражнение. Сгибание рук в локтевых суставах (хватом сверху). Для мышц предплечья.

И.п. — то же, но руки хватом сверху.

1 — слегка прижимая руки к туловищу, согнуть их в локтях; 2 — медленно опустить вниз.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

8-е упражнение. Выжимание вверх с закрепленным на палке амортизатором. Для дельтовидных, трапециевидных и мышц рук.

И.п. — то же, что и в упражнении 6, но руки хватом сверху.

1 — положить палку с прикрепленной к ней резиной на грудь; 2-выжать на прямые руки вверх; 3 — медленно опустить на грудь; 4 — опустить руки вниз.

Темп средний. Повторить 8-10 раз.

9-е упражнение. Сгибание рук в локтях за голову (более усиленное воздействие на разгибатели). Для разгибателей рук.

И.п. — стоя на центре амортизатора, поднять палку с прикрепленной к ней резиной на прямые руки вверх (хватом сверху).

1 — согнуть предплечья за голову; 2 — разогнуть вверх.

Темп средний. Повторить 8-10 раз.

10-е упражнение. Проделать то же самое упражнение, но руки хватом снизу.

Темп средний. Повторить 8-10 раз.

11-е упражнение. Поднимание прямых рук вперед-вверх. Для дельтовидных и трепециевидных мышц.

И.п. — то же, что и в упражнении 6, но руки хватом сверху.

1 — поднять прямые руки вперед-вверх; 2 — медленно опустить вперед-вниз.

Темп медленный и средний. Повторить 6-10 раз.

Продеть амортизатор за ручку двери или скобу.

12-е упражнение. Наклоны туловища вперед. Для мышц туловища.

И.п. — стать спиной к скобе, согнуть руки с резинами к плечам.

1 — наклонить туловище вперед; 2 — выпрямить туловище.

Темп средний и быстрый. Повторить 12-16 раз.

13-е упражнение. Сведение и разведение рук вперед и в стороны. Для грудных и дельтовидных мышц.

И.п. — то же, только руки поднять в стороны на высоте плеч.

1 — свести прямые руки вперед; 2 — развести прямые руки в стороны.

Темп медленный. Повторить 12-16 раз.

14-е упражнение. Проделать то же самое, но стоя лицом к скобе или ручке от двери.

Темп медленный. Повторить 8-10 раз.

15-е упражнение. Круговые движения руками. Для мышц плечевого пояса.

И.п. — стоя спиной к скобе или дверной ручке, взяться руками за концы резины.

Круговые вращения прямых рук назад-в стороны-вверх-вперед-вниз. То же самое в обратном направлении. Темп средний. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

Примечание. Это упражнение можно проделать стоя лицом к скобе.

16-е упражнение. Одновременное опускание прямых рук вниз-назад до отказа. Для мышц плечевого пояса и рук.

И.п. — стать лицом к скобе или ручке двери, ноги на ширине ступни. Взяться за концы резины и поднять руки на высоту плеч.

1 — одновременно опустить руки вниз-назад; 2 — медленно поднять руки до высоты глаз.

Темп средний и быстрый. Повторить 20-30 раз.

17-е упражнение. Попеременное поднимание и опускание прямых рук. Для мышц плечевого пояса и рук.

И.п. — то же.

Попеременное поднимание и опускание прямых рук вперед-вниз-назад.

Темп средний и быстрый. Повторить 30-50 раз.

Примечание. Упражнения 16 и 17-е можно выполнять и с небольшими ритмичными сгибаниями ног в коленных суставах, копируя одновременный и попеременный ход лыжника Лыжникам в подготовительный период тренировки можно применять эти упражнения на время, например в течение 1-3 минут подряд, всего 3-4 раза с перерывом для отдыха 3-4 минуты.

18-е упражнение. Бег на месте с высоким подниманием коленей. Для мышц ног.

И.п. — продеть резиновый амортизатор в скобу, ручку двери или зацепить его за дерево, стать спиной к скобе (двери, дереву), обмотать резину вокруг пояса. придерживая ее руками, слегка наклонить туловище вперед.

Сильно натягивая туловищем резину, бег на месте с высоким подниманием коленей.

Темп средний и быстрый. Всего 20-60 секунд.

19-е упражнение. Прыжки на одной и двух ногах. Для мышц ног.

И.п. — то же.

Прыжки на одной и двух ногах — 40-60 прыжков.

Спортсменам количество прыжков можно увеличить.

Темп средний и быстрый.

20-е упражнение. Наклоны туловища сидя с резиной в руках. Для мышц брюшного пресса.

И.п. — продеть резину за скобу, сесть на пол или табурет к ней лицом, концы резины намотать на кисти рук, выпрямленные ноги упираются в дверь или стенку.

1 — наклонить туловище назад до отказа; 2 — выпрямить туловище.

Темп средний. Повторить 10-15 раз.

21-е упражнение. Упражнение для одной руки (для метателя копья). Для мышц туловища и рук.

И.п. — привязать резиновый амортизатор одним концом к скобе или дверной ручке, стать к ней спиной, правой рукой взять за конец резины и поднять ее вверх, левую руку выставить вперед, туловище немного наклонить назад.

1 — энергичным движением туловища и руки вынести руку вперед; 2 — плавно вернуться в исходное положение.

Повторить по 10-15 раз правой и левой рукой.

Для метателей количество повторений можно значительно увеличить.

22-е упражнение. Упражнение для одной руки (для толкателей ядра). Для мышц туловища и рук.

И.п. — привязать резиновый амортизатор одним концом к скобе или дверной ручке. Стать правым боком к скобе, намотать конец резины на кисть правой руки и прижать ее слегка к шее, локоть приподнять на высоту плеча, ноги расставить немного шире плеч, левая рука расслаблена и слегка приподнята.

1 — согнуть правую ногу, одновременно слегка наклонить туловище вправо-назад; 2 — энергично разогнуть правую ногу с резким поворотом бедра и туловища вперед-влево, с одновременным сильным выпрямлением руки; 3 — плавно вернуться в исходное положение.