Ма Гуаньда - Дыхательная гимнастика китайских долгожителей Страница 12

3. Развернуть ладони на 180 и выполнить наклон вперед с прогибом в пояснице (рис. 4).

4. Скрестить руки и попытаться достать кончиками пальцев до пола. Коснуться руками стоп (рис. 5, 6).

5. Вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение тренирует мышцы спины и стимулирует двигательные функции межпозвоночных суставов. При выполнении упражнения необходимо обращать внимание на положение плеч и рук на одной линии. Во время выполнения наклонов голова должна быть поднята, ноги натянуты, но не напряжены. При подъеме рук вверх они должны находиться на одной вертикальной линии с туловищем,

При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области поясницы и в ногах.

Упражнение 11. НОГА СОГНУТА В КОЛЕНЕ, ПОВОРОТ КОРПУСА С ВЫТЯНУТОЙ РУКОЙ

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп — 1,5 ширины плеч. Руки сжаты в кулаки у пояса. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Повернуть корпус влево, вес тела перенести на левую ногу, стопу левой ноги развернуть на 90°. Одновременно выполнить движение вперед правой рукой, кулак во время движения разжимается. В конечном положении пальцы правой руки направлены вперед, ребро ладони — вниз. Левая рука согнута в локте и отведена назад до упора (рис. 2).

2. Вернуться в исходное положение.

3. Повернуть корпус вправо, вес тела перенести на правую ногу, стопу правой ноги развернуть на 90°. Одновременно выполнить движение вперед левой рукой, кулак во время движения разжимается. В конечном положении пальцы левой руки направлены вперед, ребро ладони — вниз.

Правая рука согнута в локте и отведена назад до упора (рис. 3).

4. Вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение тренирует мышцы поясницы, ягодиц и ног, развивает вращательную способность позвоночника. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина была ровной, руки и ноги — прямыми в конечных фазах упражнения. Сзадистоящая нога не должна быть согнутой. 11а впередистоящую ногу приходится 60–70 % веса тела.

При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области поясницы и в ногах.

Упражнение 12. НАКЛОНЫ В ПОЯСНИЦЕ, РУКАМИ КОСНУТЬСЯ НОСКОВ

Исходное положение

Ноги вместе, руки естественно опущены вдоль тела. Взгляд направлен вперед. Плечи расслаблены. Корпус естественно выпрямлен, но не напряжен (рис. 1).

1. Сцепить руки между собой на уровне верхней области живота. Ладони направлены вверх. Поднять руки перед собой вверх, но во время выполнения движения ладони развернуть на 360°. Голова поднята, взгляд направлен на тыльную сторону кистей рук (рис. 2, 3).

2. Выполнить наклон вперед. Руки вытянуты вперед. Спина прямая. Взгляд направлен на кисти рук (рис. 4).

3. Выполнить наклон вниз и коснуться ладонями ступней ног (рис. 5).

4. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение растягивает связки в области поясничных позвонков, укрепляет мышцы спины и ног. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы движения были медленными и плавными во всех фазах упражнения, ноги — прямыми, движения рук и корпуса синхронны.

При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в шее, пояснице и ногах.

Упражнение 13. КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ В КОЛЕННЫХ СУСТАВАХ

Исходное положение

Ноги вместе, туловище наклонено вперед, кисти обеих рук находятся на коленях, голова поднята, взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями по часовой стрелке (рис. 2, 3).

2. Вернуться в исходное положение.

3. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями против часовой стрелки (рис. 4).

4. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение разрабатывает основные суставы ног, повышает гибкость связок коленных суставов и увеличивает их прочность.

При выполнении упражнения следите, чтобы вращения в коленных суставах были равномерными и плавными, амплитуда движений — максимальной, когда колени отведены назад, ноги должны быть прямыми, пятки не отрывать от пола.

При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в коленных и голеностопных суставах.

Упражнение 14. ПОВОРОТЫ ТЕЛА С ПЕРЕНОСОМ ЦЕНТРА ТЯЖЕСТИ С ОДНОЙ НОГИ НА ДРУГУЮ

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп — 2 ширины плеч, руки на поясе, большие пальцы рук направлены назад, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Плечи расслаблены. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Перенести вес тела на правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево на 45° (рис. 2).

2. Вернуться в исходное положение.

3. Перенести вес тела на левую ногу, одновременно разворачивая корпус вправо на 45° (рис. 3).

4. Вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение тренирует мышцы бедер и повышает прочность тазобедренных суставов. При выполнении упражнения следите, чтобы в фазе переноса центра тяжести тела колено и носок ступни находились на одной вертикальной линии, стопы ног были направлены вперед параллельно друг другу, корпус — прямой.

При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области бедер.

Упражнение 15. ПРИСЕДАНИЯ С ПОСТЕПЕННЫМ ВСТАВАНИЕМ

Исходное положение

Ноги вместе, плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен, взгляд направлен вперед.

1. Выполнить наклон вперед, кисти обеих рук на коленях, ноги прямые, голова поднята, взгляд направлен вперед. Руками выполнить давящие движения на колени (рис. 1).

2. Согнуть ноги в коленях и выполнить приседание, кисти обеих рук на коленях, пальцы рук обращены друг к другу. Взгляд направлен вперед (рис. 2).

3. Ладони обеих рук прижать к стопам и выпрямить ноги (рис. 3, 4).

4. Вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 8 раз. Упражнение тренирует мышцы ног, укрепляет коленные суставы.

При выполнении упражнения следите, чтобы во время приседания пятки не отрывались от пола, корпус был прямой, мышцы ягодиц и ног — расслаблены.

При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области мыши ног и коленных суставов.

Упражнение 16. НОГА СОГНУТА В КОЛЕНЕ, ПРАВОЙ РУКОЙ ДОСТАТЬ ЛЕВОЕ КОЛЕНО, ЛЕВАЯ РУКА ПОДНЯТА

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп — 2 ширины плеч. Плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Выполнить наклон вперед, правой рукой коснуться левого колена (рис. 2).

2. Выпрямить туловище, одновременно согнуть ноги в коленях, левую руку поднять вверх, ладонь левой руки направлена вперед. Взгляд направлен вверх (рис. 3, 4).

3. Выполнить наклон вперед, одновременно выпрямить ноги, левой рукой коснуться правого колена.

4. Вернуться в исходное положение.

5. Выполнить наклон вперед, левой рукой коснуться правого колена (рис. 5).

6. Выпрямить туловище, одновременно согнуть ноги в коленях, правую руку поднять вверх, ладонь правой руки направлена вперед. Взгляд направлен вверх (рис. 6).

7. Выполнить наклон вперед, одновременно выпрямить ноги, правой рукой коснуться левого колена.

8. Вернуться в исходное положение.