Гордон Томсон - Управление телом по методу Пилатеса Страница 12

ПОВТОРИТЕ 3 РАЗА.

«Самсон»

Цель: раскрепостить верхнюю часть спины и разработать мышцы кисти, запястья и предплечья каждой руки, сосредоточившись на плечевом суставе.

Это упражнение помогает укрепить мышцы плечевого сустава, не подвергая его напряжению. Укрепление мышц, окружающих суставы, обеспечивая максимальную свободу движения для них, составляет критически важный элемент техники управления телом. Чтобы достичь этого, плавные контролируемые движения зачастую куда эффективнее широких и резких махов. Кроме того, попытавшись выполнить это упражнение, вы обнаружите, что оно достаточно трудное, так как требует исключительно точного контроля над своим телом!

Расширение верхней части спины

Основные моменты:

– Старайтесь не горбиться. Шея должна быть вытянута и расслаблена, сохраняя дистанцию между ушами и плечами.

– Руки вытягивайте как можно дальше в стороны.

– Если почувствуете покалывание в кончиках пальцев, опустите руки и отдохните. Не спешите, увеличивайте число повторов постепенно. Если покалывание в пальцах остается непреодолимой проблемой, откажитесь от этого упражнения.

– Не уставайте напоминать себе инструкции, касающиеся правильной стойки, вытягивания позвоночника и т. д. (см. с. 35).

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Станьте правильно, вытянувшись вдоль всего позвоночника. Вытяните руки в стороны, расположив их вровень с плечами.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Поставьте руки так, словно упираетесь в воображаемые стены. Руки вытягиваются как можно дальше в стороны.

2. Вращайте обе руки (целиком) в плечевых суставах, делая круги очень маленького диаметра.

3. На одном обороте вдыхайте, на следующем выдыхайте.

ПОВТОРИТЕ 10 РАЗ, А ПОТОМ СДЕЛАЙТЕ ЕЩЕ 10 КРУГОВ В ПРОТИВОПОЛОЖНОМ НАПРАВЛЕНИИ.

Наклоны в сторону

Цель: безопасно размять бока туловища, тренируя поясницу и удлиняя позвоночник.

Наши повседневные движения не дают телу всей необходимой разминки. Это сказывается не только на самочувствии, но и на здоровье спины. Скованность и укороченность квадратной поясничной мышцы, одной из тех, которые тренируются в ходе этого упражнения, может способствовать развитию лордоза.

Квадратная поясничная мышца

Предостережение.

Если у вас серьезные проблемы со спиной, особенно связанные с межпозвонковыми дисками, не пытайтесь выполнять это упражнение.

Не забывайте вытягивать позвоночник вверх. Если вы будете просто гнуться в сторону, то можете защемить диски, сдавливая позвонки. Предварительно удлинив позвоночник, вы увеличиваете промежутки между позвонками и предупреждаете возможность их соприкосновения. Тот же принцип применим и к ситуациям, когда вы перекручиваете позвоночник, поворачиваясь вокруг вертикальной оси: не забывайте его предварительно вытянуть.

Основные моменты:

– Ягодицы должны быть плотно прижаты к стулу.

– Вытягивайте туловище вдоль всего позвоночника и при наклонах от тазобедренного сустава тянитесь к той линии, где потолок сходится со стеной.

– Удерживайте голову и шею на одной линии с позвоночником. Не пытайтесь опускать взгляд.

– Следите за тем, чтобы спина не выгибалась вперед.

– Не забывайте подтягивать живот (см. с. 44).

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

■ Устойчивый стул (не слишком широкий).

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте на стул лицом к его спинке. Но если это неудобно, сядьте обычным образом.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Положите руку на спинку стула перед собой.

2. Поднимите другую руку над головой ладонью вниз.

3. Вдыхая, тянитесь вверх вдоль всего позвоночника.

4. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и тянитесь к верхнему углу комнаты, направляя движение из тазобедренного сустава через талию, прочно удерживая ягодицы на сиденье стула и сохраняя прямой угол бедер. Тянитесь медленно, потом расслабьтесь. Выполните это движение три раза, вдыхая, когда тянетесь, и выдыхая, когда расслабляетесь.

5. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.

6. Выдыхая, опустите руку, широко отводя ее в сторону, как при выполнении «Штопора» (см. с. 60).

ПОВТОРИТЕ ПО 3 РАЗА В КАЖДУЮ СТОРОНУ.

Вращение в талии

Цель: проработать талию, обеспечивая при этом правильное положение верхней части туловища без создания напряжения; проработать мышцы, расположенные между лопатками, расковывая переднюю сторону груди.

Это упражнение представляет собой более глубокое дополнение к «Вращению бедер», которые вы выполняли в разминочной части (упражнение 13, с. 58). Там вы стабилизировали верхнюю половину туловища, вращая нижнюю половину. Здесь же стабилизируется именно нижняя часть.

Думайте о том, как вместе с шестом подобно маятнику вращаетесь вокруг собственного позвоночника.

Основные моменты:

– Сохраняйте правильное положение и неподвижность бедер, иначе упражнение не принесет пользы.

– Не отклоняйтесь вперед или назад. Продолжайте тянуться вверх.

– Не прогибайте спину; не забывайте сохранять нейтральное положение «север – юг».

– Не позволяйте одному плечу стать ведущим. ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

■ Шест длиной 1, 5 – 1, 8 м (лучше всего подходит прочный и толстый бамбук, так как сохраняет некоторую гибкость).

■ Стул (не обязательно)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Это упражнение можно выполнять сидя на стуле либо стоя. Поначалу, пока не научитесь сохранять неподвижность бедер при вращении тела, лучше сидеть.

Поместите шест на плечи, обведя его руками так, что кисти покоятся сверху. Если держать шест слишком неудобно, просто вытяните руки в стороны. Когда они устанут, при необходимости опустите их.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Вдыхая, вытяните позвоночник.

2. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя неподвижность и правильное положение таза, мягко поверните туловище в сторону, насколько можете. Голова при этом тоже поворачивается. Поворачивайтесь лишь настолько, насколько можете сохранять принятое положение таза.

ПОВТОРИТЕ ДО 10 РАЗ В КАЖДУЮ СТОРОНУ.

Подъемы шеста

Цель: научиться расслаблять плечи, поднимая руки и избегая напряжения в области плеч; раскрепостить грудь, развивая переднюю сторону дельтовидной мышцы каждой руки; научиться правильно располагать лопатки, прорабатывая нижнюю трапециевидную мышцу и широчайшую мышцу спины.

Вид сзади

Поднимая руки, думайте о том, как опускаются плечи.

Как и раньше, не позволяйте спине прогибаться – поддерживайте нейтральное положение «север – юг».

Старайтесь не опускать голову, когда проводите над ней шест.

Старайтесь двигать обеими руками и плечами одновременно, не позволяя одному плечу доминировать. Напоминайте себе инструкции правильной стойки, касающиеся вытягивания позвоночника вверх (см. с. 35).

Основные моменты:

– Очень важно не выгибать спину, поднимая руки, а это часто случается, когда вы пытаетесь компенсировать недостаточную подвижность плечевых суставов.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

■ Любой шест.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Станьте правильно, вытягиваясь вверх вдоль позвоночника. Держите шест руками на расстоянии около метра.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Вдыхая, поднимите шест, предоставляя кистям и шесту вести за собой руки и плечи. Старайтесь сохранять плечи раскованными, не позволяйте им подниматься к ушам. Мысленно представляйте, как они опускаются с поднятием рук. Движение должно начинаться из лопаток.

2. Выдыхая, заведите шест за спину, держа его близко к телу и сгибая локти. Представляйте, как ребра и лопатки вместе движутся вниз.

3. Вдыхая, выведите шест из-за спины и снова медленно поднимите его над головой, а потом опустите перед собой.

ПОВТОРИТЕ ДО 10 РАЗ.

Запястья, кисти и пальцы

Цель: увеличить гибкость кистей и пальцев, разработать сгибатели и разгибатели кистей.

Кости кисти руки

Вам приходится целый день работать на клавиатуре? Или вы весь день за рулем? Это лишь два из тысяч видов деятельности, связанных с использованием рук и кистей в неестественной для них позиции. Так называемая «травма от повторяющегося напряжения» вызывается однообразными действиями, повторяемыми снова и снова. А ведь для того, чтобы предотвратить это нарушение, восстановить баланс в мышцах, требуется всего несколько минут.