Кристина Кулагина - Реальные рецепты против целлюлита.5 мин в день Страница 12

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Левую ногу согнуть в колене, обхватить обеими руками и как можно сильнее прижать к корпусу, задержаться в таком положении на 15 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить другой ногой.

Упражнения на укрепление мышц пресса

Целлюлит нередко развивается на фоне ожирения, а потому тренировка мышц пресса будет нелишней. Начинающим каждое упражнение следует выполнять не менее 5 раз. Со временем количество повторов необходимо увеличить до 12—15.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклониться вперед, при этом развести руки в стороны на уровне плеч, посмотреть перед собой. Затем вернуться в исходное положение.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет «раз-два-три» наклониться вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног, на счет «четыре» вернуться в исходное положение.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет «раз-два-три» наклониться вбок, стараясь прогнуться как можно сильнее, на счет «четыре» вернуться в исходное положение.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять круговые движения туловищем поочередно вправо и влево.

Упражнение 5

Исходное положение: сидя, спина прямая, руки на поясе. Втянуть живот и задержаться в таком положении на 6 секунд, затем расслабить мышцы пресса.

Упражнение 6

Исходное положение: полулежа на спине, опираясь локтями о пол, ноги прямые. Поднять и одновременно согнуть ноги в коленях и прижать их к животу, вернуться в исходное положение.

Упражнение 7

Исходное положение: лежа на спине, руки соединены в замок под головой. Поднять корпус и наклониться вперед, стараясь коснутся лбом коленей, при этом стараясь не сгибать их, медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки соединены в замок под головой. Положить ногу на ногу так, чтобы щиколотка левой ноги опиралась на колено правой.

Без помощи рук сесть, наклониться вперед и вбок, стараясь коснуться лбом колена левой ноги, медленно вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.

Прекрасным антицеллюлитным видом спорта является плавание: обеспечивается достаточная нагрузка на нижнюю часть тела, не травмирующая и не перегружающая суставы. Со временем кожа становится более гладкой, а вся фигура – подтянутой.

Упражнение 9

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Медленно поднимать ноги, имитируя подъем по лестнице, ноги не сгибать, носки вытягивать. Подняв ноги под углом 9(Г, так же медленно «спускаться по лестнице».

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони на уровне плеч. Поднять голову, плечи и грудь, опираясь на вытянутые руки, задержаться в таком положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

Упражнение 11

Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях, ухватиться руками за щиколотки, прогнуть спину.

Задержаться в таком положении в течение 30-60 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Упражнения на расслабление

Начинающим каждое упражнение следует выполнять не менее 5 раз. Со временем количество повторов следует увеличить до 12-15.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Слегка наклониться вперед, встряхнуть руками, не напрягая мышц, вернуться в исходное положение.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, оперевшись руками о стену. Отвести ногу назад, потрясти ею, стараясь при этом полностью расслабить мышцы, вернуться в исходное положение. Повторить другой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Медленно, не напрягая мышцы, наклонить ноги влево, вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Медленно развести ноги в стороны, вернутся в исходное положение.

Упражнение 5

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги слегка разведены и – опираются щиколотками на стул. Расслабиться и задержаться в таком положении в течение 5 минут.

Комплексы упражнений для выполнения в воде

Гимнастика, выполняемая в воде, очень по лезна: при ее выполнении человек устает значительно меньше, чем занимаясь в спортивном зале, но при этом тратит намного больше мышечных усилий, преодолевая сопротивление воды. Благодаря этому расходуется больше калорий. Кроме того, вода оказывает еще и массажный эффект, что способствует улучшению кровообращения, состояния сосудов и кожи.

Давление воды в 50 раз больше давления воздуха. Преодолевая его, человек испытывает более серьезную и многоплановую нагрузку на все мышцы тела, чем занимаясь в спортивном зале.

Комплекс упражнений у бортика

Этот комплекс можно выполнять не только в бассейне, но и в реке, озере, на море – в любом водоеме.

Для выполнения некоторых упражнений требуется опора. В бассейне можно опереться о бортик, в открытом водоеме – о лесенку и т. д.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя спиной к стенке бассейна. Держась руками за край, поднять ноги, отвести их вправо и выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде, затем вернуться в исходное положение. Повторить то же самое в другую сторону. Количество повторов в каждую сторону – 15.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя в воде по грудь. Поднять одну ногу и согнуть ее в колене, одновременно выполняя боксерские движения руками.

Повторить другой ногой. Количество повторов каждой ногой – 18-20.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя боком к краю бассейна. Держась рукой за бортик, выполнять маховые движения ногой вперед-назад. Повторить 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя. Выполнять резкие движения руками, преодолевая сопротивление воды и поднимая брызги. Длительность выполнения – 1—2 минуты.

Перед выполнением комплекса следует в течение 2-3 минут плавать в быстром темпе любым удобным стилем, а после окончания выполнения упражнений несколько минут спокойно полежать на спине и постараться полностью расслабиться. После этого можно выходить из бассейна.

Упражнение 6

Плыть «по-собачьи», вначале как можно быстрее, затем постепенно замедляя темп. Длительность выполнения – 2—5 минут.

Упражнение 7

Взять в руки мяч и плыть вперед, при этом сильно и ритмично ударяя ногами по воде. Длительность выполнения – 2—5 минут.

Комплекс упражнений с плавательной доской

Для этого комплекса в качестве снаряда используется плавательная доска. Ее можно заменить подходящим по размеру куском пенопласта.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя у стенки бассейна и держа перед собой плавательную доску.

С силой оттолкнуться ногами от стенки бассейна и проплыть несколько метров, затем отбуксировать ногами плавательную доску к стенке бассейна. Повторить 15-20 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя на бортике, плавательная доска должна находиться в воде.

Прыгнуть с бортика бассейна «лягушкой» и скользить на груди до плавательной доски, затем отбуксировать плавательную доску ногами к стенке бассейна. Повторить 15-20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя на бортике, плавательная доска должна находиться в воде. Прыгнуть «солдатиком» с бортика бассейна. Вынырнув, оттолкнуться ногами от стенки и скользить на груди до плавательной доски, после чего отбуксировать ее ногами к стенке бассейна. Повторить 15-20 раз.

При нарушении дыхания необходимо прекратить упражнение, выйти из бассейна и отдохнуть.

Комплекс упражнений с отягощением

Для его выполнения потребуется 2 гантели весом по 1—1,5 кг и 2-литровая пластиковая бутылка, наполненная водой. Следует строго соблюдать правило, выходить из воды и отдыхать после каждого упражнения.

Упражнение 1

Исходное упражнение: стоя в воде по плечи, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполнять медленные круговые движения руками вперед, затем назад. Количество повторов – 20 раз в каждую сторону.

Выполняя упражнения в воде, не следует стараться делать их быстро и резко. Все движения нужно делать плавно и спокойно.