Спать и высыпаться - Рур Нурия Страница 12

Понятно, что оценка сна, как и оценка боли, субъективна. Можно определить интенсивность боли по шкале от одного до десяти. Но невозможно быть уверенным, что два человека, оценившие уровень боли одинаково, на самом деле испытывают одинаковую боль. То же самое происходит со сном: есть люди, которые плохо спят, но легко это переносят и поэтому не считают недосыпание проблемой. Другие же, несмотря на восемь часов сна, ощущают усталость и желание поспать еще.

Существуют различные тесты, позволяющие оценить качество сна, например индекс тяжести бессонницы. Этот тест особенно полезно проходить до начала лечения, чтобы можно было повторить позже и сравнить результаты для понимания, насколько улучшился сон.

Оцените свой сон

Пришло время оценить ваш сон — ваш уникальный, индивидуальный случай. Чтобы понять, что именно мешает полноценному отдыху, очень важно постепенно узнавать и анализировать собственное поведение как в ночное время, так и днем. Начнем с интуитивного восприятия качества сна.

1. Если попросить вас оценить качество сна по шкале от ноля до десяти, где ноль — невыносимо ужасный сон, а десять — отличный, какую оценку вы поставите? И почему именно такую?

2. После этого оцените каждую характеристику, определяющую качество сна, присваивая ей значение «ноль», «один» или «два», где «ноль» означает «никогда или редко», «один» — «иногда», а «два» — «всегда или почти всегда».

• Удовлетворенность: вы удовлетворены своим сном?

• Бодрость: вам удается сохранять концентрацию в течение дня?

• Эффективность: вечером или после ночного пробуждения вы можете заснуть менее чем за тридцать минут?

• Длительность: вы спите от семи до восьми часов за ночь?

• Регулярность: вы засыпаете и просыпаетесь в одно и то же время? (Допустимы отклонения в пределах часа.)

После того как вы выполнили оба задания, посчитайте средний результат для всех пунктов второго задания. Этот тест пригодится для того, чтобы оценивать изменения. Рекомендуется проходить его раз в месяц, чтобы отслеживать, как улучшается сон.

Если выполнить второе задание было затруднительно, будет полезно в течение нескольких недель вести дневник сна, чтобы собрать всю информацию о нем.

Занимаясь улучшением сна, очень важно вести дневник. Он позволяет отследить динамику ваших сна и отдыха и оценить их относительно объективно.

Существует так называемая парадоксальная бессонница. При проведении обследований специалистам не удается выявить какую-либо дневную или ночную проблему, результаты полисомнографии указывают на сон в пределах нормы. При этом, хотя люди с таким нарушением спят семь-восемь часов подряд, у них остается ощущение бессонной ночи — будто они вовсе не отдыхали.

Человек склонен запоминать плохие ночи и экстраполировать их на более длительные промежутки времени. Если не вести дневник, а просто попытаться вспомнить, как спалось в последние две недели, можно ответить «ужасно», даже если плохих ночей было всего три, а остальные одиннадцать принесли ощущение отдыха. Учет числа хороших и плохих ночей, времени до засыпания, количества пробуждений за ночь позволяет оценивать сон более объективно. Кроме того, дневник сна — это инструмент, который помогает поставить конкретные цели, а затем оценивать прогресс.

Многие пациенты обращаются с таким запросом: «Мне хотелось бы улучшить сон». Когда мы спрашиваем, в чем должно выражаться это улучшение, они не могут ответить. Для одних улучшение заключается в том, чтобы реже просыпаться посреди ночи, для других — быстрее засыпать вечером. Улучшение может заключаться и в том, чтобы повысить качество сна или просто чувствовать себя лучше в течение дня, быть более энергичным и отдохнувшим. Без дневника сна определить цели трудно.

Наконец, дневник полезен для оценки изменений и улучшений. По мере прохождения программы он поможет наблюдать за улучшением сна и понимать, достигаете ли вы поставленных целей.

Далее я познакомлю вас с простым и кратким примером дневника сна. Рекомендую держать его возле кровати и посвящать его заполнению пять минут с утра, сразу после пробуждения. Если отложить это на потом, можно забыть, а заполнить достаточно достоверно сразу за несколько ночей может быть сложно.

Тем не менее не стоит зацикливаться на слишком подробном ведении дневника или постоянно смотреть на часы, проверяя, во сколько точно вы легли или проснулись ночью. Стоит помнить, что дневник — полезная вещь, но лишь средство, а не цель.

Дневник сна

Дата: …

Время, когда вы легли в кровать: …

Время выключения света: …

Сколько времени ушло на засыпание: …

Сколько было пробуждений ночью: …

Продолжительность ночных пробуждений: …

Время пробуждения утром: …

Время подъема: …

Общее время в постели: …

Общее время сна: …

Принятые лекарства и время приема: …

Дневной сон накануне: …

Качество сна (по шкале от 1 до 5): …

Физическое самочувствие после подъема утром (по шкале от 1 до 5): …

В конце недели полезно вывести средние значения для каждого параметра, чтобы получить более общее понимание того, как выглядит ваш сон и как идет его улучшение.

Если вести дневник затруднительно или кажется слишком сложным, можно прибегнуть к использованию трекера сна в умных часах. Не все они одинаково надежны, но дают достаточно полезную информацию. По крайней мере, на начальном этапе программы они пригодятся.

Итак, оценив, как прошла ночь и каким был ваш сон, нужно проанализировать, как вы чувствуете себя днем.

Плохой сон оказывает многочисленные и разнообразные эффекты на дневную активность. Они могут быть психологическими, эмоциональными, физическими или связанными с социализацией и отношениями.

Известно, что недостаток сна негативно влияет на повседневную деятельность, но есть и обратная зависимость: низкое качество жизни способствует нарушениям сна.

Как оценить качество сна

Понятно, что важно не только спать определенное количество часов, но и спать достаточно хорошо. Очень важный аспект — обращать внимание на собственные ощущения, позволяющие это оценить.

1. Оценивая качество каждого обычного дня по шкале от ноля до десяти, где ноль — очень низкое качество жизни, а десять — очень высокое, какую оценку вы дали бы каждому дню прошедшего месяца и почему?

2. Теперь индивидуально оцените каждую характеристику, определяющую качество жизни (ниже они разделены на группы), и присвойте им значение «ноль», «один» или «два», где «ноль» означает «нет», «один» — «иногда» или «затрудняюсь ответить», а «два» — «да».

Физическое самочувствие

• У вас бывают проблемы с физическим здоровьем.

• У вас есть хронические заболевания.

Эмоциональное благополучие

• Вы часто не можете справиться со своими эмоциями.

• У вас имеются психологические проблемы.

• Вы периодически испытываете выраженную тревогу или грусть.

Отношения с другими

• У вас есть проблемы в отношениях с близкими.

• Вы испытываете равнодушие к другим людям.

Социальная активность

• Вы не выделяете время на хобби или общение с другими людьми.

• Вас не радует время, проведенное с семьей и друзьями.

Самореализация

• Вы не удовлетворены собственной жизнью.

• Ваш доход недостаточен для того, чтобы хорошо себя чувствовать.

• Вам кажется, что вы недостаточно выкладываетесь или не добиваетесь желаемого.

• Ваша жизнь не соответствует той, о которой мечтали.