Юлия Лужковская - Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений Страница 13

Следите за изменениями

Исследования неизменно показывают: записи в дневнике о том, что вы съели и как вы себя чувствовали во время еды, помогут вам придерживаться нового образа жизни и связанных с ним изменений. Появляется все больше и больше доказательств, что ведение дневника оказывает положительное влияние на физическое состояние человека.

В диетический план включен дневник для четырехдневной программы против вздутия. Позже, когда вы завершите программу и перейдете ко второй части, я попрошу вас тратить больше времени на записи о том, как изменяются ваши ощущения. За эти 4 дня просто постарайтесь привыкнуть к формату такого дневника и начните вырабатывать у себя привычку записывать все, что вы съели за день.

Несколько правил для этого дневника:

1.Забудьте об орфографии и пунктуации.

2. Пишите быстро, чтобы в дело не вмешался ваш внутренний критик.

3. Будьте искренни.

Что дальше

В последний день четырехдневной программы вы будете чувствовать себя более легкой, более сильной, более уверенной в себе, более внимательной к себе, чем когда-либо. Это именно тот настрой, который нужен для дальнейшего продвижения и начала следующего этапа диеты плоского живота: 28-дневной программы, которая научит вас контролировать свое здоровье и поддерживать желаемый вес в течение всей своей жизни.

СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА

Взвешивайте продукты

Всегда взвешивайте продукты, особенно те, где в небольших количествах содержится много калорий, например масла, орехи, семена, авокадо, макароны, рис и овсянка. «На глаз» можно неправильно рассчитать количество продукта и съесть на сотню калорий больше, чем нужно.

Меню четырехдневной программы против вздутия живота

День первый

Завтрак

1 стакан кукурузных хлопьев

1 стакан обезжиренного молока

1/2 стакана яблочного пюре

1/4 стакана жареных или сырых семян подсолнечника

1 стакан лимонной воды

Психологический прием. Сядьте завтракать рядом с окном, в которое светит солнце. Ученые доказали, что утренний свет повышает настроение, запускает внутренние биологические часы человека, и благодаря этому он способен на максимальную отдачу энергии в течение всего дня.

Обед

100 граммов нежирной буженины

1 ломтик нежирного сыра

350 граммов свежих помидоров

1 стакан лимонной воды

Психологический прием. Раскрасьте свой день в яркие цвета! Перед тем как сесть за стол, поставьте на него вазу со свежими цветами. Вы отдаете этой диете много сил и заслуживаете вознаграждения.

Закуска

Черничный коктейль: 1 стакан обезжиренного молока и 1 стакан черники смешивайте в блендере 1 минуту. Перелейте в стакан и добавьте 1 столовую ложку льняного масла или 1 столовую ложку семян подсолнечника или тыквы.

Психологический прием. Устройте себе виртуальный отпуск. Пока вы готовите еду, включите какую-нибудь веселую музыку и перенеситесь мысленно на пляж с набегающими волнами и кокосовыми пальмами. Можно также нанести на лицо немного крема для загара и глубоко вдохнуть. За окном идет снег? Ха, вы в тропиках!

Ужин

1 стакан вареной зеленой фасоли

100 граммов запеченной рыбы

1/2 стакана картошки, запеченной в духовке с 1 столовой ложкой оливкового масла

1 стакан лимонной воды

Психологический прием. Ставьте на стол тарелки и чашки меньшего размера. Вам покажется, что еды больше, чем на самом деле.

Дневник

День первый

Дата:

Завтрак

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Обед

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Закуска

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Ужин

Настроение:

Мысли/Проблемы:

* Сила голода:

– 5 – Сильный голод. Вы съели бы все, что подвернется под руку, и с трудом удерживаете себя от этого.

– 3 – Явный голод и раздражительность. Кажется, что вы слишком давно ничего не ели.

0 – Умеренный/слабый голод. У вас могут быть физические симптомы голода, вроде урчания в животе и чувства «надо что-нибудь съесть», но нет сильного голода или неприятных ощущений, таких как боль в животе или дрожь.

3 – Голод, в том числе психологический. У вас полный желудок, но вы не совсем удовлетворены и все еще думаете о еде.

5 – То, что надо. Голод пропал, и вы чувствуете сытость. Мыслей о еде нет, и вы готовы переходить к следующей задаче. Ощущается прилив сил.

7 – Перебор. Вам кажется, что вы съели слишком много. Живот раздулся, ощущения неприятные, присутствует вялость.

Меню четырехдневной программы против вздутия

День второй

Завтрак

1 цельнозерновой хлебец

1 стакан обезжиренного молока

1/4 стакана жареных или сырых семян подсолнечника

100 граммов ананасов в собственном соку

1 стакан лимонной воды

Психологический прием. Придумайте одноразовую мантру. Выберите какой-нибудь успокаивающий вариант, например: «Я выбрала эту диету ради себя самой».

Обед

100 граммов консервированного тунца

1 ломтик нежирного сыра

1 стакан молодой моркови, приготовленной на пару

1 стакан лимонной воды

Психологический прием. Обратите «в свою веру» подругу. Пригласите ее с вами пообедать и расскажите про выбор блюд. Попробуйте вспомнить как можно больше принципов программы против вздутия живота. Это поможет вам держать в голове, зачем вы все это делаете, хоть это и отличается от вашего привычного образа жизни.

Закуска

Ананасовый коктейль: 1 стакан обезжиренного молока, 100 граммов консервированных ананасов и немного льда смешивайте в блендере 1 минуту. Перелейте в стакан и добавьте 1 столовую ложку льняного масла или пейте вместе с 1 столовой ложкой семян подсолнечника или тыквы.

Психологический прием. Придумайте себе эффективный стимул. Например, пусть у зеркала висят ваши «узкие» джинсы, чтобы каждый раз, проходя мимо, вы их видели. Они будут напоминать вам о вашей конечной цели сбросить вес. Со временем они обязательно придутся вам впору.

Ужин

100 граммов свежих грибов, обжаренных с одной столовой ложкой оливкового масла

100 граммов запеченной куриной грудки № стакана вареного коричневого риса 1 стакан лимонной воды

Психологический совет. Пойте во время приготовления ужина. По данным немецких исследователей, пение повышает иммунитет в два с половиной раза и увеличивает выработку антистрессовых гормонов.

Дневник

День второй

Дата:

Завтрак

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Обед

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Закуска

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Ужин

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Меню четырехдневной программы против вздутия

День третий

Завтрак

1 стакан кукурузных хлопьев

1 стакан обезжиренного молока

1/4 стакана жареных или сырых семян подсолнечника

2 столовые ложки изюма

1 стакан лимонной воды

Психологический прием. Сконцентрируйтесь на текущем моменте. Этим утром во время еды не отвлекайтесь ни на что: ни на радио, ни на телевизор, ни на газету. Сосредоточьтесь на вкусе каждого кусочка.

Обед

100 граммов нежирной буженины

1 ломтик нежирного сыра

350 граммов свежих помидоров

1 стакан лимонной воды

Психологический прием. Добавьте шика. Налейте воду в самый лучший хрустальный стакан. Пусть это будет специальный стакан для диеты, используйте его каждый раз.

Закуска

Персиковый коктейль: 1 стакан обезжиренного молока и 1 стакан замороженных персиков смешивайте в блендере 1 минуту. Перелейте в стакан и добавьте 1 столовую ложку льняного масла холодного отжима или пейте вместе с 1 столовой ложкой семян подсолнечника или тыквы.