Людмила Светлова - Выдыхаем лишний вес. Бодифлекс-похудение на каждый день Страница 13

РАЗ! Начинаем выполнять стандартное дыхательное упражнение. Выдыхаем, резко захватываем воздух ноздрями. Начинаем медленный выдох и втягиваем живот.

ДВА! Упираемся руками в стол. При этом вы должны отойти от стола на несколько шагов. Ноги держим вместе, а руки – на расстоянии плеч. Поза похожа на отжим лежа. Но вы упираетесь ладонями в стол, а не в пол.

ТРИ! Держим дыхание и выгибаем спину дугой. Опять напомню о разъяренной кошке. Считаем до 6–8 секунд.

Молодцы!

ЧЕТЫРЕ! Возвращаем дыхание. Вдох и принятие исходной позиции.

Это упражнение вы можете повторить несколько раз. Оно отлично расслабляет. Предлагаю использовать его после каждой напряженной встречи. Как только ваши гости закроют за собой дверь, разувайтесь, вдохните поглубже. И начните расслабление мышц позвоночника. Ведь они отвечают за неимоверную усталость. Вы снимаете напряжение, а поступающий кислород восстанавливает и укрепляет организм. Но и мышцы не бездействуют. Кроме спинных мышц, работают ноги и, конечно, точка упора – руки. Все это буквально за минуту. Не так уж и мало! Не правда ли? Но мы пойдем дальше.

4. «Боковую растяжку» можно выполнять и в кабинете. Конечно, деловой костюм совсем не похож на спортивное трико. Но остается довольствоваться тем, что есть. Помните, при боковой растяжке работает рука? Она поднимается вверх над головой и тянется в сторону изо всех сил. Сделать это даже в тонком блузоне невозможно. Поэтому будем воздействовать на проблемные зоны живота другим способом. Назовем наше упражнение «Боковые взмахи». Совсем забыла о «спортивном» снаряжении. В данном случае нам необходим стул.

РАЗ! Стоим лицом к стулу и начинаем выполнять аэробное дыхание. После резкого вдоха плавно выдыхаем воздух. Живот уходит внутрь.

ДВА! Беремся обеими руками за спинку стула и начинаем поочередно делать махи ногами. Получается, что на 8 счетов вы должны выполнить четыре маха в сторону правой ногой и четыре маха в сторону левой.

Ноги поднимайте невысоко. Пусть ваша юбка не морщится от этого движения. Так проходит 8 секунд.

ТРИ! Ставим ноги ровно, одна рядом с другой. Впускаем живительный кислород в организм и расслабляемся.

Это не все. Можно продолжить боковую растяжку. Теперь поворачиваемся к спинке стула спиной. Если спинка высокая, поставьте на нее локти. Если обычная, упритесь ладонями. Начинаем выполнять упражнение так же, как и предыдущее. Различия начинаются после этапа задержки дыхания.

ДВА! Задерживаем дыхание и втягиваем живот. Нога медленно поднимается на небольшую высоту (пусть ограничителем станет разрез вашей юбки!). Внимание! Как только вы максимально втянули живот, задержите ногу на достигнутом уровне. Получилось? Так держать 6–8 секунд.

ТРИ! Освобождаем дыхание и опускаем ногу.

То же самое выполняем другой ногой. Очень полезное упражнение. И, что главное, оно не требует затраты времени. Вам даже не надо будет переодевать юбочный костюм. Все гениальное просто.

Добавим еще один гениальный и простой способ воздействия на область талии и ягодиц. Поворачиваемся лицом к стулу и держимся руками за опору. Если он с высокой спинкой, опирайтесь на локти. Принцип тот же.

РАЗ! Начинаем дыхательное упражнение. Когда дело доходит до задержки дыхания, вносим небольшие изменения.

ДВА! Втянули живот и одновременно поднимаем ногу назад. Достигли предельной точки? Тогда удержите на этом уровне поднятую ногу не больше 8 секунд. Отлично!

ТРИ! Расслабьтесь и вдохните воздух. Примите начальное положение.

Немного передохнув, выполните упражнение для второй ноги.

С боковой растяжкой все. Переходим к другому комплексу упражнений.

5. Предлагаю наиболее простой способ релаксации. Следующее упражнение выполняется просто. Единственное, его я требую, – это безукоризненное выполнение элементов дыхательной гимнастики. Вот как это делает наш инструктор. Следите внимательно.

Комплексное упражнение для всех групп мышц. Простое для освоения и выполнения, оно позволит не только отвлечься от изнурительного сидения за столом и бумажной волокиты. Главным его преимуществом, которое по достоинству оценит занятая женщина, станет видимый результат за максимально короткое время. При этом вам незачем давать огромные нагрузки на организм. Дыхание и полная самоотдача сделают свое дело. Итак, выполняем упражнение «Уродливая гримаса на цыпочках». Пусть название не пугает вас.

РАЗ! Принимаем исходное положение: ноги немного согнуты в коленях, руки опустите на область чуть выше колен, при этом слегка наклоните корпус вперед.

Ваше лицо при этом принимает не очень симпатичный вид. Поэтому убедитесь, закрыта ли входная дверь! Помните, нижняя челюсть выдвигается вперед. За подробностями обращайтесь к описанию четвертого упражнения – «Уродливая гримаса» – во второй главе книги.

ДВА! Начинаем аэробное дыхание. Выдох, резкий носовой вдох. Задержка дыхание и втягивание живота. Получилось? Идем дальше.

ТРИ! Этот этап наступает, когда вы больше не можете втягивать живот. Вы начинаете выпрямляться, устремляясь вверх. И тут – явное отличие от простого упражнения «Уродливая гримаса». Вы поднимаетесь на носки! Можете запрокинуть голову. Так проходят следующие 6–8 секунд.

ЧЕТЫРЕ! Делаем глубокий вдох, но все еще стоим на носках. Дышим глубоко, как будто стараемся захватить воздух сверху. После полного вдоха медленно опускаемся на ступни.

Упражнение выполнено. Теперь осталось повторить его раз 10 подряд. Это не так уж сложно. Мне недостаточно названного количества раз. Обычно я начинаю день с такого упражнения, как только встаю с кровати. Повторяю до 25 раз. Очень тонизирующее и ободряющее занятие. Попробуйте один раз и не расстанетесь с ним никогда.

6. Последнее упражнение должно возвратить вам энергию, так как оно требует сосредоточенности и внимания. Назовем его «Превосходная осанка». Выполнять его стоит на завершающем этапе. Оно приводит все мышцы организма в тонус. И если упражнение «Уродливая гримаса на цыпочках» расслабило все ваши конечности, то «Превосходная осанка» заставит вернуться к реальности и сесть за рабочий стол. На мой взгляд, именно такой подход нужен для деловой женщины, которая всегда в форме и в прекрасном настроении.

Итак, приступаем к выполнению упражнения «Превосходная осанка».

Для начала подготовьте необходимый «инвентарь». В данном случае нам нужен каталог бизнес-планов на год или просто книга внушительных размеров. Но не переборщите. Приготовились, начинаем.

РАЗ! Взяли приготовленную книгу и положили себе на голову. Постарайтесь удержать ее. Для этого спину держим прямо, смотрим перед собой. Получилось? Тогда поехали дальше.

ДВА! Приступаем к глубокому дыханию: выдох, резкий вдох носом и плавный выдох. Начинаем втягивать живот.

ТРИ! Задержка дыхания. Живот максимально втянут. Начинаем медленно шагать. Не забывайте, у вас на голове находится годовой отчет или бизнес-план. Не дайте ему упасть! Вы должны сделать 6–8 шагов. Ровно на такое же время задерживайте дыхание. Прошли «дорожку»?

ЧЕТЫРЕ! Останавливаемся, освобождаем дыхание и снимаем книгу с головы.

При желании можете проделывать этот трюк 5–6 раз в день. Только нужно предупредить вас, что на первых этапах вы столкнетесь с трудностями. Книга никак не хочет слушаться и уверенно лежать на голове. Вам просто необходимо тренироваться. Тем более что упражнение не такое уж сложное и к тому же помогает восстановить рабочую энергию. Поверьте, это превосходная тренировка для мышц спины и шеи. Я не говорю о ногах. Какие части тела страдают от сидячего образа жизни? Конечно, позвоночник и ноги. Получается, что скорая помощь необходима именно им. Упражнение «Превосходная осанка» стимулирует работу мышц спины, не давая позвоночным дискам смещаться. А, как известно, многие болезни из-за больного позвоночника. Поэтому не запускайте свое тело. Работайте над ним. Ведь здоровье не купишь ни за какие деньги.

На этом я, пожалуй, закончу. Я дала необходимый минимум упражнений бодифлекса, которые можно выполнять в отдельном рабочем кабинете. Теперь вы запросто сможете отдыхать в тяжелые будни с помощью расслабляющего дыхания. Тем более что все предложенные упражнения не требуют специального помещения, тренажеров и спортивной одежды. Во время занятий вам не придется снимать деловой костюм, в котором вы проводите рабочие часы. Если говорить о времени, которое вы затратите на выполнение данного комплекса, то его границы колеблются от 5 до 7 минут. При желании можете выполнить все упражнения по нескольку раз, или же воздержаться от выполнения одного из предложенных упражнений. Так, например, «Уродливую гримасу на цыпочках» хорошо исполнять довольно часто. Это пойдет вам только на пользу. Времени минимум, а результат ошеломляющий. Ведь пластическая подтяжка лица и зоны декольте требует намного больше времени и денег!