Татьяна Рыбакова - Как я похудела на 55 кг без диет Страница 14

При наборе веса в первую очередь толстеет нижняя часть тела, но даже с лишним весом этот тип фигуры выглядит лучше остальных, так как отсутствуют сильные диспропорции.

Чаще всего девушки с Х-образной фигурой довольно легко набирают и сбрасывают вес.

Рекомендации по тренировкам:

– можно выполнять все упражнения, которые приведены для других типов телосложения;

– не стоит делать акцент на проработку косых мышц пресса;

– кардиотренировки должны быть регулярными, минимум 2–3 раза в неделю.

I-образная фигура

Девушки с этим типом фигуры не обладают округлыми формами, они кажутся очень худыми, что, конечно, не выгодно их представляет в глазах многих ценителей красоты тела. Правда, плюсом можно назвать хороший обмен веществ, который практически не дает образовываться жировым отложениям.

Для коррекции фигуры придется сильно постараться! Ваша главная задача набрать вес, а так как наша книга о похудении, то, пожалуй, на этом и закончим!

Добавлю только одно: тренинг должен быть регулярным, но нечастым, 2–3 раза в неделю.

Тренировки на улице

Бег для похудения

Одним из самых простых и популярных вариантов тренировки на улице можно назвать бег, поэтому давайте рассмотрим положительные стороны этого вида спорта:

– улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

– положительно сказывается на здоровье;

– помогает избавиться от лишнего веса;

– развивает выносливость;

– повышает работоспособность;

– не требует особых приготовлений, так как все, что вам надо, – это обувь для бега и желание;

– не требует серьезной физической подготовки, так как можно начать с ходьбы быстрым шагом или бега трусцой;

– повышает настроение.

Подготовка к бегу

Обязательно к выполнению:

Пункт 1

Выбираем обувь.

При выборе обуви для бега надо обращать внимание не на цвет или красоту кроссовок, а на их качество. При беге нагрузка идет не только на ноги, но и весь организм в целом. Если вы несерьезно отнесетесь к подбору обуви, то суставы ног и межпозвоночные диски будут получать неправильную нагрузку, что может привести к плохим последствиям для вашего здоровья. Известные фирмы современной спортивной обуви учитывают требования разных видов спорта, поэтому в магазинах можно найти специальную обувь для бега. Подбирая обувь для пробежек, вы должны обязательно учитывать свой вес. Если избыток большой, то особое внимание необходимо уделить амортизации, так как она служит для смягчения ударных вертикальных нагрузок при беге.

Пункт 2

Техника бега.

Во время пробежки очень часто можно заметить ошибку: многие любят вытягивать вперед ногу пяткой в землю. Этот вариант может привести к травмам.

Несколько советов по технике бега:

– вы должны приземляться сначала на переднюю часть стопы, а затем уже на всю оставшуюся ее часть;

– сохраняйте колени согнутыми;

– колено, носок и пятка должны двигаться в одной плоскости;

– сохраняйте спину прямой, а плечи опущенными и расслабленными;

– руки не должны болтаться из стороны в сторону, держите их максимально прижатыми к корпусу – это поможет вам сконцентрироваться на движении ног и научиться правильно бегать.

Пункт 3

Частота шагов.

Частота шагов – это важный элемент, часть хорошей техники бега.

На начальных этапах она должна быть немного выше, чем при быстрой ходьбе, но сам шаг должен быть короче. Чем он длиннее, тем больше вероятность того, что вы будете приземляться на пятку, а соответственно и получите травму.

Пункт 4

Разнообразие в пробежках.

Вы можете ежедневно преодолевать какое-то определенное расстояние. Со временем вы будете делать это все быстрее и быстрее. Но если вы не хотите, чтобы тренировки вам надоели и пропало желание выходить на пробежку, то нужно их разнообразить. К примеру, вы можете устраивать себе интервальные тренировки в один день или длительные на выносливость – в другой, а легкая пробежка в спокойном темпе в третий день позволит организму восстановиться.

Пункт 5

Составить план пробежек.

Вам будет интереснее бегать, если вы не только получаете от этого удовольствие, но и следите за прогрессом. Вы можете составить план тренировок и после каждой записывать, как вы с ним справились. Поверьте, спустя некоторое время вы будете удивляться тому, с чего вы начинали, и гордиться своими достижениями в настоящем.

Пункт 6

Разминка и растяжка.

Нельзя забывать о роли разминки до тренировки и растяжки после, так как именно это позволит снизить риск получения травм. Разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку, а растяжка после пробежки поможет вашим мышцам быстрее восстановиться, и они будут меньше болеть на следующий день.

Пункт 7

Не забывайте про отдых.

Конечно, человек, который каждый день встает утром на час раньше и совершает пробежку, заслуживает уважения, но это будет возможно, если его физическая форма это позволяет. А если вы новичок, то вы обязательно должны отдыхать, так как перетренированность приведет к хронической усталости.

Пункт 8

Помощник на пробежках.

И это я имею в виду не напарника, который будет с вами бегать по округе, а любимые треки, которые вы загрузите в ваш плеер или телефон, ведь именно они иногда так повышают настроение. Не знаю, доказано ли учеными, но тысячами людей точно подтверждено, что бегать под любимую музыку гораздо приятнее.

Пункт 9

Не забывайте о противопоказаниях.

Вы должны с большим вниманием относиться к своему здоровью, поэтому если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем или что-то из нижеперечисленного:

– болезни сердца и сосудов;

– варикозное расширение вен;

– воспалительные процессы в организме;

– наличие камней в почках, в селезенке;

– хронические заболевания в стадии обострения;

– язва желудка или двенадцатиперстной кишки;

– заболевания эндокринной системы;

– плоскостопие;

– проблемы с позвоночником;

– защемление нервов и боли в пояснице;

– астма и другие заболевания дыхательной системы, то перед занятием спортом лучше проконсультируйтесь с врачом.

Пункт 10

Режим питания и сна.

Регулярные пробежки не дадут хорошего эффекта без соблюдения правильного режима питания и сна, поэтому не забывайте выполнять рекомендации из главы про питание.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Лично мое мнение, что нужно заниматься спортом тогда, когда у вас есть желание, потому что именно это и является главным аспектом хорошей тренировки. Нет одного правильного варианта для всех, так как все мы люди разные, у нас непохожие жизни, работы и режимы дня, поэтому говорить всем: тренируйтесь только утром или только вечером – как-то не совсем правильно.

Я могу только рассуждать на эту тему. Как мне кажется, у большинства людей каждый день наполнен разными стрессовыми ситуациями, что иногда за день мы теряем так много сил, что, оказавшись дома, иногда просто хочется избавиться от чувства усталости и дать себе отдохнуть. Как бы странно ни звучало, но именно вечерний бег помогает некоторым людям снимать напряжение, потому что уже не надо спешить на учебу или работу и есть возможность самостоятельно решать, куда потратить свое время.

В каком-то плане, как мне кажется, бег вечером приятнее, потому что нет желания остаться в кровати, которое может прийти в голову утром при раннем звонке будильника. Утром у нас как будто больше шансов выйти на улицу. Да и вообще для любого человека утро, когда ваш организм просыпается, это определенная нагрузка на сердечно-сосудистую и нервную системы, которой нет вечером. Но надо отметить, что пробежки по вечерам не должны быть очень поздними, иначе вашему организму будет трудно успокоиться и заснуть. Желательно бегать не позднее, чем за пару часов до сна.

Также к плюсам бега по вечерам можно отнести то, что за прошедший день ваш организм потратил большую часть энергии, поступившей с пищей. Это значит, что, бегая вечером, можно отлично похудеть. Но не забывайте – занятия должны быть регулярными и приносить удовольствие. Еще раз повторюсь, вы должны бегать, когда вам нравится, тогда и результаты будут гораздо лучше.

Тренировки дома, или Как похудеть, не выходя на улицу

Так как я вам предоставляю пищу для размышлений и рассказываю о разных видах физической нагрузки, то давайте-ка поговорим с вами о том, как похудеть, тренируясь дома, если вы все-таки поняли, для чего вам надо похудеть, как я советовала в этой книге ранее, но возможности ходить в тренажерный зал вы найти не смогли (к примеру, вы живете в небольшом поселке или городке, где о таких залах и не слышали).