Алла Янсон - Код молодости. Программа anti-age, которая реально работает Страница 14

• как я и сказала чуть выше, ранние проблемы с поясничным отделом позвоночника, тазобедренным суставом и крестцовым отделом – частое возрастное явление у обоих полов. При нем нужно регулярно посещать массажиста, проводить самостоятельный массаж дома и восстанавливать работоспособность ягодичных, бедренных мышц очень аккуратно, постепенно. Ну а я в таких случаях рекомендую очень простое и крайне эффективное упражнение. Кстати, его назначают также при цистите, простатите и других патологиях органов таза, нередко связанных с мышечной и суставной недостаточностью… на вид но забавно и чем-то напоминает детские игры, поскольку заключается в ерзании по комнате на ягодицах, без помощи рук – от одной стены комнаты к противоположной.

Стратегия № 3: Начнем с особенностей кардионагрузок – аэробики

Понятно, что далеко не всем подходят самостоятельные занятия. Если у нас отсутствует способность ставить цели и достигать их без понуканий со стороны, у нас ничего не выйдет… Но если она есть, мы уже очень скоро ощутим, как меняется наше тело – уходит скрип и боль в суставах, возвращается эластичность и упругость мышц, поднимается настроение и улучшается самочувствие. С этим давно забытым ощущением энергии, гибкости и силы расстаться сложно, и мы наверняка будем огорчены, заметив, что с определенного момента наши домашние упражнения перестали давать прежний эффект.

Это состояние в спорте называется «плато» – когда без изменений в технике или графике тренировок показатели не улучшаются в течение двух недель. С ним знаком каждый спортсмен, и независимо от того, профессионалы мы или любители, мы тоже его почувствуем. Наступления плато бояться не стоит – оно является с видом нахального и незваного гостя каждый раз, когда мы слишком долго не меняем в своих тренировках ничего, и, соответственно, исчезает, едва мы начинаем новую (по типу или силе нагрузок) программу тренинга. Естественно, что таким путем мы все равно рано или поздно «перерастем» возможности собственной квартиры. Тогда-то мы, понимая, что уже представляем собой не столь жалкое зрелище, как раньше, наверняка «кинем глазком» на ближайший фитнес-клуб.

На развитии сердца и сосудов сосредоточена аэробика (кардионагрузки). Качественный и заметный прирост веса за счет мышц наилучшим образом (самым коротким, хотя не самым легким) обеспечивает бодибилдинг, а вот последний выбор наиболее популярен среди тех, кто не намерен становиться профессионалом спорта и «просто хочет быть здоровым». В этих целях был разработан фитнес – по сути, силовая аэробика, получившая название от английского имени существительного с примерным значением «хорошее самочувствие» или, если угодно «отличная форма».

Нужно сказать, что фитнес значительно ближе к аэробике, чем к «железному» спорту – точнее, на данный момент в нем имеется множество разных методик тренинга, позволяющих достичь как «больше мышц», так и «больше хорошего настроения» или, к примеру, даже «жизненного тонуса». Правда, при этом следует обязательно помнить, что фитнес остается гибридным видом спорта, со всеми вытекающими. Скажем так: в целом ряде других видов спорта можно получить куда лучшие результаты за куда более короткий срок, с куда меньшим числом лишних движений и побочных эффектов. Все потому, что «хорошая форма» представляет собой понятие куда более расплывчатое, чем «крупные мышцы» или «железное сердце», а достичь «того – не – знаю – чего» куда сложнее, чем чего-то определенного…

Итак, основными (самыми популярными) разновидностями кардионагрузок в наше время можно считать фитнес и аэробику, а кроме них к кардионагрузкам напрямую относятся гребля и плавание (в том числе художественное), та же художественная гимнастика и вообще все варианты легкой атлетики – от бега с препятствиями до велогонок. Словом, как видим, нам ни к чему ограничиваться «самыми сливками» лишь потому, что они собирают самую большую «аудиторию».

Конечно, при обращении в специализированное учреждение вроде фитнес-клуба нам во многом придется полагаться на волю инструктора. Но не факт при этом, что он подберет оптимальную именно для нас стратегию сразу или подберет ее вообще хоть когда-нибудь.

Иными словами, и у профессионалов, владеющих самыми разными методиками, нередко просто не находится «общего языка» с биологией клиента – настолько она своеобразна, хотя с виду он, что называется, человек как человек. И если мы столкнемся с такой ситуацией или вовсе решим заниматься самостоятельно, как прежде, у нас сразу же возникнет один, главный, вопрос, содержащий в себе множество подпунктов помельче, и звучит он так: каковы самые основные, базовые принципы аэробной тренировки? То есть какие законы в этом виде спорта необходимо обязательно знать и никогда не нарушать? Сейчас мы с ними познакомимся – благо, ничего сверхсложного в них нет. Итак:

1. Аэробная нагрузка может быть легкой (чтобы «слегка согреться»), средней (держать темп уже нелегко, но мы еще можем поддерживать разговор с инструктором) и тяжелой – при которой мы можем думать лишь о том, когда же наступит конец этому издевательству. В рамках одной тренировки нельзя выбрать один темп и поддерживать его в течение всех 45 минут. Однако распределение темпа работы (пик приходится на начало, середину или конец, насколько значительными делать перепады в темпе, как часто их создавать) мы вправе варьировать на свой вкус, а именно:

• в течение первых двух недель тренировок по новым принципам нагрузку лучше повышать плавно, от начала к концу занятия, и делать это, используя интервалы не менее 15 минут. То есть если мы возьмем стандартную длину тренировки, которая равняется 45 минутам, то первые 15 минут будут для нас самыми легкими – вроде пробежки в парке. на следующие 15 минут мы ускоримся так, чтобы дыхание участилось вдвое, а на лбу – выступила заметная испарина.

Последние же 15 минут занятия мы должны нарастить темп до доступного нам сейчас максимума и попытаться удержать его любой ценой. Если мы не чувствуем себя достаточно хорошо подготовленными, время среднего темпа можно увеличить на пять – семь минут, но не более;

• варианты, при которых темп работы колеблется чаще и заметнее (например, мы переходим от интенсивного шага к «галопу» каждые 7–10 минут) – это тоже неплохо, но только для людей «двужильных». Создать «чувствительную» нагрузку на организм, сложенный по такому типу, очень непросто. Потому если хотя бы в юности мы переносили длительные и умеренные нагрузки куда лучше коротких, но сильных, нам есть смысл поэкспериментировать с темпом.

Правда, следует помнить, что с такого тренинга в любом случае начинать нельзя – даже если мы и выносливы, и пока здоровы. Он создан специально как противоречащий естественной логике работы сердечно-сосудистой системы. Если ее запас прочности пока невелик (малоподвижная «эпоха» нашей жизни закончилась лишь пару недель назад), мы рискуем их просто «загнать»;

• кстати, двужильным представителям человечества, помимо контрастного темпа, бывает полезно увеличить время самой тренировки – например, до одного часа;

• за, так сказать, разминкой (в данном случае – аэробной тренировкой в целом) обязательно должна следовать «заминка» – еще 10–15 минут постепенного снижения темпа работы до нуля. Это время – добавочное, оно не входит в саму тренировку, ибо ею не является. Заминка существует для того, чтобы избежать состояния перетренированности – одного из самых, кстати, больших недостатков именно аэробики и фитнеса.

При перетренированности мышцы, кажется, просто перестают восстанавливаться от занятия к занятию – с каждым новым походом в спортзал растут усталость, апатия, боль и ощущение «свинца» в конечностях. Такое состояние наступает спустя четыре – шесть тренировок, завершенных резко – уходом с дорожки, едва истекла последняя секунда на часах. Происходит это из-за мгновенного снижения скорости сердцебиения и сокращения самой мышцы, когда вся оказавшаяся внутри ее волокон на тот момент кровь может и не вытолкнуться обратно в основное русло. Ведь подавалась она туда под большим давлением, и вдруг оно резко упало… Поэтому когда полное время тренировки будет выработано, нам, даже если мы заканчивали ее пиковыми нагрузками, следует продолжать те же движения с затухающим темпом еще в течение минимум 10 минут;

2. У многих из нас нет никакого желания превращаться в «гору мяса» по типу звезд бодибилдинга, однако это нежелание не всегда относится ко всем мышцам тела. Например, женщин обычно больше всего на свете беспокоит степень подтянутости ягодиц и бедер, с другой стороны, какой мужчина не мечтает о как можно более крупных бицепсах предплечья?..

Словом, мы частенько не просто досадуем на неравномерность развития различных частей тела – мы еще и сами хотели бы развить одни из них сильнее других. Для таких случаев идеально подходит способ, позаимствованный как раз из бодибилдинга. Он называется предварительным утомлением и заключается в том, чтобы дать целевой мышце основательную нагрузку еще до самой тренировки. Предварительному утомлению следует подвергать только ту мышцу, на развитии которой мы хотим сделать акцент;