Игорь Иванилов - Здоровье менеджера: как его сохранить! Страница 15

Сначала закройте глаза. Обратите внимание на наступившее в результате этого успокоение. Большая часть сенсорной информации поступает к нам через зрение. Простым закрытием глаз вы можете в значительной степени успокоить свой ум.

Сейчас займемся очищением ума. Не от забот, но от преходящих мыслей, которые, воздействуя на воображение, увеличивают стрессовое возбуждение. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Переключите внимание с беспокойного внешнего мира к спокойному и умиротворенному внутреннему миру.

Вдыхая, подумайте: «вдох». Выдохните. Подумайте: «выдох». Вдох, выдох. Концентрируйте внимание на своем дыхании. Думайте: «вдох, выдох». Вдохните через нос и без всякого усилия дайте воздуху выйти через рот. Просто откройте рот и дайте воздуху выйти. Не форсируйте выдох. Вы поглощены процессом дыхания. Концентрируйтесь на своем дыхании. Вдох, выдох. Теперь каждый раз, когда вы вдыхаете, ощущайте вдыхаемый вами холодный воздух, а каждый раз, когда выдыхаете, ощущайте, какой он теплый и влажный. Начинайте упражнение и делайте его в течение одной минуты.

Упражнение 44. Методика «Раз»

Теперь мы поменяем концентрацию на дыхании на использование мантры. Мантра – это вспомогательный инструмент, обычно слово или фраза. Это простое средство, способствующее тому, чтобы ваш разум не затерялся в собственных мыслях. Это легкое слово «Раз», без культового смысла, имеющее небольшое значение как исчисляемое. Каждый раз, когда вы выдыхаете, произносите про себя слово «раз». Скажите: «раз», «раз». Скажите тихо: «раз». Произнесите слово, не двигая губами. Произнесите еще тише, пока оно не станет просто мыслью. Делайте это сейчас в течение двух минут.

Упражнение 45. Методика «Ом»

Слово «раз» представляет собой образец мантры, способ, помогающий очищению ума. При концентрации на слове, не обладающем значением или эмоциональным содержанием, характер деятельности вашего мозга начинает меняться. Рассудок приходит в более спокойное, утонченное состояние сознания. Многие люди любят использовать слова древнего санскрита, чувствуя, что они произносят мелодичные звуки, имеющие духовное содержание, которые также могут применяться при концентрации.

Универсальная мантра – слово «Ом» (по буквам: о-м), что также означает «один». Каждый раз, когда вы выдыхаете, произносите слово «Ом», «Ом». Дышите спокойно, как дышите обычно, но теперь не концентрируйтесь на дыхании. Повторите мантру в уме. Просто произносите ее мысленно. Не надо двигать губами. Просто подумайте о ней. Не концентрируйтесь на дыхании. Дайте мантре самой повторяться в вашем уме. Не прилагайте к этому усилий, пусть она просто как бы «переливается». Постепенно мантра начнет стираться в вашем уме. Рассудок станет спокойным. Время от времени это спокойствие может нарушаться отрывочными мыслями. Дайте им пройти. Ощущайте их, потом, посредством возвращения к мантре, дайте им уйти из вашего ума так же быстро, как они вошли в него. Давайте сейчас попробуем использовать слово «Ом», «Ом». Выполняйте упражнение в течение двух минут.

Помните, мантра – это средство, чтобы помочь очищению разума, когда вы не можете сделать этого самостоятельно. Кроме того, вы должны свести движения к минимуму, однако, если почувствуете неудобство, подвигайтесь. Если вас беспокоит, который сейчас час, взгляните на часы. Чувство дискомфорта или тревоги помешает вам достичь состояния полного расслабления.

Упражнение 46. Методика счета

Последняя мантра, которую вы можете взять на вооружение, если окажется, что ваши мысли слишком блуждают, требует немного большей концентрации по сравнению с предыдущими методиками.

Выдыхая, ведите обратный счет от 10 до 1. Каждый раз, когда вы выдыхаете, произносите одно число. Когда вы произносите это число, постарайтесь представить его внутренним взором. Когда вы дойдете до 1, считайте до 10, а затем начните все снова. Приступайте, и выполняйте в течение 3 минут.

Важно!

Выходите из медитации плавно, медленно, не спеша. Повторяю, для нужно выбрать тихое место и выключить все телефоны., Чтобы ваш выход из медитации был поэтапным, плавным и комфортным, сначала переведите внимание на внешние шумы. Затем пошевелитесь, подвигайте пальцами. Можно легко потянуться, и только затем открывать глаза.

Глава 4. Способы эффективной релаксации в офисе

Что такое расслабление

«Похороните прошлое: если оно вас слишком заботит, вы не сможете расслабиться».

Будда

Основная черта современного человека – напряжение. Мы пребываем в физическом напряжении, в психологическом напряжении, эмоциональном напряжении. День за днем и год за годом наше напряжение становится сильнее. Проблемы и задачи множатся и растут, жизненным сложностям не видно конца и края. Напряжение стало главным недостатком современной культуры. Постоянное стрессовое состояние, приводящее к «выгоранию» и депрессиям, физическим заболеваниям и потере интереса к жизни. Выход из этого кризиса – в умении расслабиться. У одного человека подняты плечи, у другого – сутулая спина, у третьего – искривленный позвоночник. Это эффект постоянного напряжения. Посмотрите прямо сейчас на свое плечи, возможно, они подняты или ссутулены, одно плечо выше, а другое ниже. Попробуйте скорректировать положение плеч. А теперь перенесите свой внутренний взор на лицо. Губы напряжены? Мышцы лба? Не щуритесь ли вы? Подбородок расслаблен? Увидели, что происходит с вами?

Так что же такое расслабление? Это состояние сознания, при котором ваша энергия никуда не движется, ни в будущее, ни в прошлое. Она просто присутствует в вас.

Вы погружаетесь в тепло вашей собственной энергии. Этот момент – все! Нет других моментов, время остановилось. Если время останавливается, это и есть релаксация. Если оно движется, релаксации нет. Вам больше ничего не нужно, вы просто наслаждаетесь. Можно наслаждаться обычными вещами, потому что они прекрасны. Релаксация – это расслабление ума и тела. В состоянии релаксации того, что есть в данный момент, более чем достаточно. Вам ничего не надо, у вас всего больше, чем вы могли бы пожелать. Вы остановили бег времени, все часы остановились в безмолвии. Запомните это состояние сознания.

Существует два вида расслабления – пассивное и динамическое. При пассивном расслаблении тело должно находиться в состоянии полного покоя. Специальными упражнениями снимается чрезмерное мышечное напряжение, а за счет этого снижается психологическое и эмоциональное напряжение. Но ритм жизни не позволяет часто погружаться в состояние полного расслабления. Поэтому полезно овладеть и приемами динамического расслабления, которые позволяют организму избавиться от чрезмерной нагрузки, не прекращая активной деятельности.

Упражнение 47. Пассивное расслабление

Ложитесь на жесткую поверхность, на спину. Руки и ноги лежат совершенно свободно, глаза прикрыты, язык упирается в нёбо, голова слегка склонена. Постепенно расслабляйте все группы мышц, начиная с кончиков пальцев – сначала ног, потом рук. Для этого сначала дайте микронапряжение в мышцы, а потом отпускайте их. Можно попробовать этот прием на пальцах рук. Когда рука просто лежит, сложно понять, что нужно расслабить. Но если напрячь пальцы, немного натянуть мышцы, то потом, отпустив их, вы сразу почувствуете момент расслабления. Дойдите постепенно до мышц шеи, лица. Полностью сосредоточьтесь на физических ощущениях этого процесса. Вы почувствуете, что руки и ноги отяжелели, тело распластано, как медуза, выброшенная на берег. Полежите 5-10 минут, ни о чем не думая, наслаждаясь отдыхом. Затем хорошо потянитесь и вставайте.

Пассивного расслабления можно достичь и другим способом, сконцентрировав внимание на дыхании. Существует неуловимая связь между ритмом дыхания и состоянием сознания. Когда человек встревожен, его дыхание становится быстрым и неритмичным, когда спокоен и собран – оно медленное и ровное. Если вы хотите расслабиться, сконцентрируйте внимание на дыхании, пока оно не станет медленным и ровным. Этот прием помогает сосредоточиться перед каким-нибудь ответственным делом, требующим большого напряжения. При его регулярном выполнении ровное дыхание будет устанавливаться при необходимости автоматически.

Упражнение 48. Динамическое расслабление

Этим методом расслабления можно пользоваться в любом месте и в любое время. Мысленно проведите вертикальную линию вдоль позвоночника от копчика до макушки и две горизонтальные: одна соединяет плечи, вторая проходит через бедра. Получается крест с двумя перекладинами. Теперь представьте, что этот крест сделан из гибкого металла, способного менять положение при движениях тела. Чтобы расслабиться, позвольте кресту полностью расправиться: линии должны быть строго перпендикулярны друг другу. Это очень удобный прием быстрого расслабления, при котором голова тянется вверх, позвоночник выпрямляется, плечи расправляются, руки повисают свободно, мышцы спины поддерживают прямую осанку. Покачивая корпусом вправо-влево или выполняя повороты туловищем, вы почувствуете приятную расслабленность.