Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джеймс ДиНиколантонио Страница 16

у вас вырастут мышцы? Ну, мечтайте дальше. Если бы это было правдой, у нас была бы эпидемия не ожирения, а «омышцения». Американцы едят больше белка, чем жители любой другой страны, и что-то на обложке журнала Time ни разу не звучал вопрос «Не слишком ли Америка мускулиста?». Хотя употребление достаточного количество белка необходимо для здоровья, больше – не всегда лучше. Некоторые антивозрастные свойства ограничения калорий, скорее всего, вызваны ограничением употребления белков и, может быть, рафинированных углеводов. Однако если есть слишком мало белка, это может привести к саркопении и немощи. Долгая жизнь требует счастливого тела.

Белковая пища с помощью mTOR запускает процесс аутофагии, эффективность которого уменьшается с возрастом, и поврежденные молекулы накапливаются в организме [8]. Аминокислота лейцин, которая содержится практически во всех белках, – ключевой регулятор аутофагии: когда уровень лейцина в крови повышается, аутофагия быстро отключается, и наоборот. Напротив, интервальное голодание стимулирует аутофагию.

Благодаря роли, которую играет лейцин, вы не обязаны значительно уменьшать (или вообще уменьшать) употребление белка, чтобы получить пользу от усиленной аутофагии (хотя, скорее всего, вам все же нужно будет уменьшить употребление белка, чтобы получить пользу от снижения уровня ИФР-1). Уменьшение частоты приема пищи, например если есть только раз в день или во время ограниченного «окна», например длиной в восемь часов, может активировать аутофагию даже без ограничения калорий или употребления белка.

Более долгие периоды голодания вкупе с уменьшением употребления белка оказывают заметный антивозрастной эффект благодаря обновлению клеток иммунной системы [9]. Другие диеты, которые имитируют эффект голодания, тоже могут быть полезны [10].

Снижение употребления белка в течение нескольких часов или дней может принести самую разную пользу. Если затем снова начать есть нормальное количество белка, это стимулирует восстановление мышц. Циклическая система употребления белка может продлить вам жизнь и при этом не дать потерять мышечную массу.

Основанная на этих физиологических принципах низкоуглеводная диета с достаточным содержанием белка может принести практически такую же пользу, как и ограничение калорий. Углеводы, особенно рафинированные, стимулируют и инсулин, и mTOR, которые отключают процесс аутофагии. Диета с низким содержанием углеводов и умеренным – белков потребует употребления большого количества натуральных жиров, которых не нужно бояться. Пищевые жиры не стимулируют ни инсулин, ни mTOR, ни ИФР-1. Собственно говоря, ранние исследования подтвердили, что диета с высоким содержанием жиров, достаточным – белков и низким – углеводов значительно улучшает биомаркеры старения: приводит в норму вес тела, уровни лептина, глюкозы натощак, инсулина и триглицеридов [11]. В качестве побочного эффекта пациенты, сидевшие на диете, в среднем сбросили примерно 8 килограммов веса. Ограничение одной конкретной аминокислоты, метионина, уменьшило повреждение митохондрий. Пациентам советовали ограничить употребление белка 1 граммом на килограмм безжировой массы тела; тем же, кто занимался физическими упражнениями, рекомендовали увеличить это количество до 1,25 грамма. Сбросить вес и при этом продлить жизнь? Нам кажется, это отличный план.

5. Растительный или животный белок?

Джордан Петерсон, профессор Университета Торонто и автор бестселлеров, и его дочь Михаила в последние несколько лет сидят на «плотоядной» диете: они едят мясо, соль и практически больше ничего. До того Михаиле диагностировали ювенильный ревматоидный артрит, депрессию и идиопатическую гиперсомнию[2]. Все симптомы исчезли после того, как она стала есть только мясо. Они едят на 100 процентов животную пищу. Веганы, с другой стороны, не едят никаких животных продуктов, так что их диета на 100 процентов растительная. Крупные сетевые продуктовые магазины сейчас продают веганскую еду, включая бургеры без мяса. Guinness, знаменитые ирландские производители пива, впервые более чем за 200 лет перестали использовать при производстве рыбный желатин. По словам репортера The Guardian, мы видим «неудержимый взлет веганства: как маргинальное движение стало мейнстримом» [1]. Члены обеих групп чувствуют себя великолепно, употребляя только животную или только растительную пищу. Кто прав? Какие белки оптимальны для здоровья – животные или растительные? Что говорит нам наука?

Мы часто ассоциируем слово белок с животной пищей. Однако растения тоже содержат белки в том или ином количестве. Тофу, нут, чечевица, фасоль, пшеница (глютен – это белок), орехи и семена – источники растительного белка. В Северной Америке редко наблюдается серьезный дефицит белка – разве что, возможно, у алкоголиков. Так что в основном вегетарианская диета не обязательно ведет к дефициту белка. Главные «виновники» недостаточного употребления белка – переработанные пищеподобные субстанции вроде газированной воды, конфет, чипсов и крендельков-брецелей. Эти напитки и продукты содержат в основном углеводы и рафинированные жиры вроде растительных масел, и обычно в них очень мало белка.

Все растения содержат белок, потому что он необходим им для поддержания правильной структуры и функциональности. Животные так или иначе получают белок (или, если точнее, незаменимые аминокислоты) из растений – они едят либо сами растения, либо животных, которые ранее ели растения. Тем не менее растительный белок во многих отношениях отличается от животного, и это имеет значительные последствия для нашего здоровья, особенно для старения и продолжительности жизни.

Разница между растительным и животным белком

Простое слово белок мало что говорит о сложности этого вещества. Углеводы – это цепочки молекул сахаров, иногда – длинные, иногда – короткие. Жиры (триглицериды) состоят из трех цепочек жирных кислот, связанных с молекулой глицерина. А вот белки бывают практически любого размера и состава и содержат аминокислоты разных типов в самом разном количестве. Белок может состоять всего из двух аминокислот, связанных вместе, а может – из нескольких сотен.

Растения сами синтезируют все незаменимые аминокислоты, а вот животным приходится есть растения, чтобы получить аминокислоты, которые они не могут синтезировать в организме. Люди запасают белки и аминокислоты лишь в очень малых объемах. Небольшое количество аминокислот постоянно циркулирует в нашей кровеносной системе из-за обновления белков. Старые ткани расщепляются на составляющие их аминокислоты, которые затем перерабатываются в новые белки. Клетки постоянно разрушаются и создаются заново, обновляя ткани. Эритроциты, например, до замены живут всего около трех месяцев. Нервные клетки (нейроны) часто живут десятилетиями, и именно поэтому травмы нервов так медленно заживляются. Клетки кожи заменяются каждые несколько дней.

Белки, которые мы получаем либо из пищи, либо путем разрушения тканей, используются для двух главных целей:

• Как строительный или