Изометрическая гимнастика для здоровья позвоночника – в упражнениях! - Игорь Анатольевич Борщенко Страница 16

Фаза растяжения: наклоните голову, помогая себе рукой, которая лежит на голове. Другую руку положите сбоку шеи с противоположной стороны в целях создания опоры (рис. 205).

Таким образом вы растянете боковые мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения.

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Повторите упражнение, наклоняя голову в противоположную сторону.

Упражнение «Нет-нет»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Рот должен быть закрыт, зубы сжаты. Положить руку на щеку (рис. 206).

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь повернуть голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой (рис. 207). Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка поверните голову в сторону и вверх с помощью руки, которая находится на щеке. Другая рука помогает с противоположной стороны головы (рис. 208). Таким образом вы растянете мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью. Повторите упражнение, поворачивая голову в противоположную сторону.

Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда. После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга.

Включите эти упражнения в комплекс вашей офисной гимнастики, делайте ее по несколько раз в день, используйте во время долгих путешествий на земле и в небе, а также в других ситуациях, когда приходится долго оставаться в неподвижности.

Основной курс упражнений для шейного отдела позвоночника

Вторая степень сложности

Упражнение «Растягиваем виски»

Исходное положение – сидя на стуле. Ладони положить на виски пальцами вверх (рис. 209).

Сожмите зубы на вдохе, напрягая височные мышцы, одновременно прижимая ладонями кожу, слегка скользите ладонями вверх (рис. 210).

На выдохе расслабьте височные мышцы, уменьшая сжатие зубов и одновременно уменьшая растяжение кожи.

На вдохе повторите скольжение ладоней, но уже чуть выше по коже с растяжением височной фасции (рис. 211, 212).

• Выполняйте скольжение на вдохе с одновременным напряжением височной мышцы.

• Повторить 5–10 раз.

Упражнение «Гребенка»

Исходное положение – сидя на стуле. Пальцы обеих кистей слегка расставлены в виде гребенки и помещаются на обоих висках на границе роста волос (рис. 213, 214).

Скользите пальцами по коже, слегка ее придавливайте вверх до макушки, одновременно выполняя легкие кивательные движения головой вниз-вверх (рис. 215, 216).

Во время движения головой пальцы скользят вверх. Повторить 3–5 раз. Упражнения «Растягиваем виски» и «Гребенка» активно воздействуют на височную фасцию. Это соединительнотканная оболочка вокруг височной мышцы. Растяжение этой фасции и височной мышцы активно снимает спазм мышц, улучшает кровообращение и купирует так называемые головные боли напряжения.

Упражнение «Выжимаем мыщцы шеи»

Исходное положение – сидя на стуле.

Обе ладони расположены на задней поверхности шеи (рис. 217).

Слегка покачивайте головой вперед-назад, одновременно ладони прижимаются к коже и медленно скользят по шее вниз (рис. 218, 219). После упражнения вы чувствуете легкость и свободу в шее.

Повторить 3–5 раз.

Упражнение «Растягиваем грудную фасцию»

Исходное положение – сидя на стуле, ладони помещаются на верхнюю часть грудной клетки под ключицами (рис. 220). Медленно глубоко вдохните, далее ненадолго задержите дыхание и медленно выдохните. Во время выдоха ладони надавливают на кожу и медленно соскальзывают чуть вниз (рис. 221).

С каждым выдохом ладони смещаются все ниже и ниже к реберной дуге (рис. 222).

После этого упражнения вы ощущаете легкость в груди. У женщин ладони смещаются до молочных желез. Не допуская их грубого сдавливания или