Екатерина Белова - Палитра питания. Легкий путь к стройности Страница 17

А может быть, у вас вызывает отторжение «сухая» табличная форма? Если вашей творческой натуре требуется пространство для самовыражения – вперед! Купите красивую толстую тетрадь или блокнот, яркую ручку или разноцветные маркеры и заведите секретный дневник вроде того, что был у вас в старших классах. Пусть дневник станет вашим верным другом!

Продумайте распорядок физической активности

Составлять режим занятий вам придется самостоятельно – это позволит учесть все индивидуальные факторы. Чуть ниже приведена схема, к которой стоит стремиться. Обязательно адаптируйте ее под себя. Так, если у вас проблемы со здоровьем, многие упражнения будут вам противопоказаны. Если в последний раз вы делали зарядку лет двадцать назад, то ежедневные аэробные нагрузки покажутся вам чрезмерными. Если вы живете в сельской местности, то совет записаться в фитнес-клуб прозвучит как насмешка.

Выбирая виды двигательной активности, обязательно ориентируйтесь на свои условия жизни, физическую форму, состояние здоровья и финансовые возможности. Начните с минимальной нагрузки и постепенно ее наращивайте. Например, в первые недели похудения по методу «Палитра питания» вполне достаточно будет каждый день выходить на прогулку и выполнять несколько упражнений на растяжку (о двигательной активности вы также сможете прочитать в главе 4 первой части).

Таблица 11. Примерный режим двигательной активности

Если вы никогда раньше не выполняли растяжку или силовые упражнения, а также плохо себе представляете, что такое йога или пилатес, возьмите урок, посмотрите видеокурс либо почитайте соответствующую книгу.

Дам еще несколько рекомендаций, которые не будут лишними:

•  Проконсультируйтесь у своего лечащего врача, перед тем как заняться тем или иным видом физкультуры.

•  Купите удобную спортивную обувь и одежду. Не забывайте о красоте: даже в спортивном костюме вы должны себе нравиться.

• Найдите напарника для занятий: вдвоем веселее. К тому же некоторые упражнения можно выполнять в паре.

•  Постарайтесь записаться в т ренажерный зал или фит нес-клуб. Лучше всего приобрести абонемент. Во-первых, вы приобретете спортивные навыки и привыкнете к регулярным нагрузкам. Во-вторых, тренер подкорректирует ваши движения и поможет справиться со сложными упражнениями. В-третьих, если деньги уже потрачены, вам вряд ли захочется пропускать занятия.

•  Пейте много воды : минимум 100–200 мл жидкости непосредственно перед тренировкой; 100–200 мл во время тренировки; 200–400 мл после нее.

•  Научитесь совмещать режим питания и двигательной активности. Ешьте за 1–1,5 часа до занятия и в течение часа после него. Прием пищи после интенсивной физической нагрузки обязателен, так как за время занятий в мышечной ткани истощаются запасы гликогена, и их надо пополнять.

Помимо дневника питания попробуйте завести таблицу , в которой вы будете ежедневно фиксировать физическую активность. Вид таблицы и число колонок в ней могут быть любыми.

Приведем пример.

Таблица 12. Журнал регистрации физической активности

Контролируйте результаты Давайте договоримся: раз в неделю вы будете становиться на весы, а также измерять обхват бедер и талии. Делать это лучше в один и тот же день недели, причем с утра, натощак. Результаты фиксируйте в дневнике. И обязательно внесите в него свои исходные параметры – вес и объемы, с которых вы начали.

...

Важно

В организме женщин детородного возраста за неделю до менструаций может накапливаться вода. В эти дни весы нередко показывают слишком большие цифры. Не волнуйтесь: если вы все делали правильно, то набрать лишний жир никак не могли. Продолжайте в том же духе, и в первой фазе цикла весы опять начнут вас радовать. Самая серьезная ошибка, которую вы можете в данный момент совершить, – это поддаться отчаянию (а во время ПМС отрицательные эмоции бывают особенно сильны) и заесть его сладостями.

Регулярный контроль – непременное условие эффективного похудения, поскольку он помогает понять, все ли идет по плану и не нужно ли подкорректировать режим питания или физических нагрузок. Так что хотите вы того или нет, а подружиться с весами и сантиметровой лентой вам придется.

* * *

План составлен – и мы отправляемся к заветной цели. Возможно, дорога окажется неровной и извилистой, но каждый ухаб и изгиб – это бесценный опыт, который в будущем поможет вам навсегда сохранить нормальный вес. Наша с вами задача на ближайшее время – пройти путь до конца и достичь результата. Удачи!

Глава 8 В чем нуждается организм?

Человеческое тело непрерывно обновляется: старые клетки разрушаются, новые образуются. Этот процесс всецело зависит от того, что и как мы едим и пьем. Следовательно, наши жизненные силы и здоровье также напрямую зависят от рациона питания.

Организм – саморегулирующаяся система. Насыщая его необходимыми веществами в правильном соотношении, мы обеспечиваем себе бесперебойный приток энергии, нормальный метаболизм, надежную профилактику болезней, замедление процессов старения. Любому разумному человеку, заинтересованному в сохранении своего здоровья, не помешает узнать, что именно для этого требуется.

Углеводы

Углеводы обеспечивают наш организм энергией. Продукты, которые содержат их в большом количестве, должны составлять основу человеческого рациона. Отсутствие углеводов вызывает чувство голода, слабость, повышенную утомляемость, обезвоживание. Однако стоит учитывать, что не все вещества этого класса полезны. Есть и такие, потребление которых желательно ограничить.

Углеводы полезные и не очень

Различают две большие группы углеводов – простые и сложные.

Простые углеводы , в свою очередь, делятся на моносахариды и дисахариды. Попадая в организм, они моментально расщепляются и превращаются в глюкозу. Уровень сахара в крови стремительно повышается, но буквально через час или полтора столь же резко падает. Как следствие, возникает желание подкрепиться, хотя энергия, полученная ранее, еще не успела израсходоваться. Простые углеводы содержатся в сахаре, фруктах, незрелых овощах.

Чрезмерное употребление продуктов с повышенным содержанием сахара ведет к лишним килограммам, так как его избыток преобразуется и откладывается в виде жира. Кроме того, сахар подавляет иммунную систему, усиливает возбудимость, ускоряет процесс старения и является главной причиной сахарного диабета.

Негативный эффект уменьшается, если сахар поступает в организм после энергичной тренировки, поскольку в основном он будет использован для восстановления запасов гликогена. Но лучше выбирать другие источники углеводов, такие как свежие фрукты и овощи, а также сухофрукты.

Сложные углеводы – полисахариды. Они состоят из цепочек простых углеводов, поэтому в пищеварительном тракте сначала расщепляются на компоненты и лишь затем превращаются в энергию. При этом в крови постоянно поддерживается оптимальный уровень сахара. Чувство голода наступает не так быстро, перерывы между приемами пищи достигают трех-пяти часов.

...

В сутки рекомендуется потреблять 250–350 г углеводов. На их долю должно приходиться 55–75 % общей калорийности рациона. При этом потребление чистого сахара следует ограничить.

Все сложные углеводы можно разделить на две категории:

• Усвояемые полисахариды. Крахмал содержится в зерне, картофеле и овощах. Этот углевод обладает наибольшей пищевой ценностью. Надо иметь в виду, что при употреблении сырых продуктов крахмал усваивается с трудом, тогда как после тепловой обработки становится доступным для пищеварительных ферментов. Гликоген является основной формой хранения глюкозы в клетках. В организме взрослого человека может присутствовать около 350 г гликогена. Одна его треть содержится в печени, две трети – в мышцах. Количества энергии, запасенной в виде гликогена, достаточно для поддержания жизнедеятельности в течение шести-восьми часов.

• Неусвояемые полисахариды. Пищевые волокна (клетчатка) – основной материал, образующий клеточные стенки растений. Они не растворяются в воде и в обычных условиях не перевариваются пищеварительными ферментами. Пектины содержатся в плодах и корнеплодах. Они используются в качестве студнеобразующего вещества при производстве мармелада, пастилы, желе и джемов.

Что нужно знать о пищевых волокнах

1. Обязательны для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.

2. Увеличивают чувство насыщения, способствуют перистальтике кишечника.