Петер Акст - Ленивые живут дольше. Как правильно распределять жизненную энергию Страница 17

Как предотвратить перебои в снабжении организма, вызванные стрессом

Разумеется, у вас может не сразу получиться ослабить действие стрессовых ситуаций. Чтобы не пострадать от этих напряженных периодов, необходимо следить за поступлением необходимого количества жизненно важных веществ, поскольку в стрессовых ситуациях потребность в некоторых витаминах и минеральных веществах повышается. Повышенную потребность зачастую нельзя удовлетворить одним только питанием. Мы рекомендуем в этих ситуациях принимать витамины, минеральные вещества и микроэлементы.

• Витамин А поддерживает функции надпочечников при хроническом стрессе и защищает клетки от преждевременного старения. Потребность в стрессовых ситуациях: 5000 ед. Содержится в: моркови, томатах, абрикосах, сливочном масле, печени. Внимание: беременные не могут принимать никаких содержащих витамин А препаратов.

• Витамины В-комплекса поддерживают функции нервной системы, действуют успокаивающе, важны для белкового и углеводного обмена. Витамин B12 (потребность в стрессовых ситуациях: 100 мг; содержится в яйцах, сыре, говядине) улучшает функции мозга, поддерживает концентрацию внимания. Витамин B6 (потребность в стрессовых ситуациях: 100 мг; содержится в картофеле, рыбе, шпинате, курятине) усиливает иммунную систему. Витамин B2 (рибофлавин) (потребность в стрессовых ситуациях: 5 мг; содержится в молоке, печени, яйцах, рыбе, сыре) защищает организм от губительных последствий стресса.

• Витамин С повышает стрессоустойчивость, защищает от инфекций, улучшает настроение. Потребность в стрессовых ситуациях: 500 мг. Содержится в цитрусовых, клубнике, киви, болгарском перце, черной смородине, брюссельской капусте.

• Витамин Е защищает сосуды от воздействий стрессовых нагрузок, препятствует кальцинозу артерий и защищает клетки от преждевременного старения. Потребность в стрессовых ситуациях: 400 ед. Содержится в растительных маслах, орехах, цельнозерновых продуктах.

• Магний защищает сердечную мышцу от воздействий стресса, оказывает успокаивающее и расслабляющее действие, улучшает сон, предотвращает мышечные спазмы. Потребность в стрессовых ситуациях: 500 мг. Содержится в цельнозерновых продуктах, пророщенных зернах, миндале, орехах, яблоках, темных овощах.

• Цинк усиливает иммунную систему, которую также затрагивает стресс. Потребность в стрессовых ситуациях: 15 мг. Содержится в рыбе, моллюсках, зародышах пшеницы.

Дальнейшие рекомендации по дополнительному приему жизненно важных веществ вы найдете в приложении.

Используйте минуты покоя для экономии энергии

Большинству из нас, к сожалению, не хватает времени на изучение сложных расслабляющих техник и регулярную практику. Но, как гласит персидская пословица, «один миг душевного покоя дороже всего, чего ты можешь достичь». Часто даже коротких расслабленных моментов бывает достаточно, чтобы вновь наполниться энергией. Поэтому мы собрали несколько маленьких «островков покоя», которые сравнительно легко можно интегрировать в дневное расписание. Для любой из представленных методик расслабления понадобится не более пяти минут.

Если у вас в распоряжении больше времени, мы рекомендуем ознакомиться с расширенной программой расслабления в приложении.

Спокойное наблюдение за рыбами в аквариуме, согласно исследованию Университета Пенсильвании, понижает давление и устраняет тревоги и страхи. Медленные движения погружают наблюдателя в состояние, подобное гипнозу, что положительно сказывается на уровне стресса.

Отключитесь на одну минуту. Обопритесь локтями на стол и положите руки перед глазами. Отключитесь на 60 секунд и постарайтесь ни о чем не думать. Если остановить поток мыслей не удается, сконцентрируйтесь на дыхании. Это короткое упражнение освежит лицо и взбодрит дух.

Тот, кто серьезно хочет избавиться от стресса, должен обязательно научиться жонглировать. Жонглер должен быть расслабленным и одновременно собранным. При жонглировании нет места для тревожных мыслей, иначе шарики окажутся на полу. Американские исследования смогли доказать, что при жонглировании усиленно вырабатываются эндорфины, а гормоны стресса разрушаются. В настоящий момент в США тренировки с шариками применяются в качестве идеальной стратегии борьбы со стрессом на семинарах для менеджеров.

Всего лишь пяти минут подбрасывания шариков часто достаточно, чтобы отключиться и заправиться энергией.

Стресс способен в прямом смысле слова лишить нас воздуха. Когда мы испытываем тревогу и разочарование, мышцы живота и диафрагма судорожно сжимаются, легкие не могут оптимально расширяться, дыхание становится поверхностным и быстрым, снабжение организма кислородом ухудшается. Зачастую кислородом заполняются только верхние части легких, а большая их часть остается незадействованной. При таком поверхностном стрессовом дыхании плечи обычно поднимаются, грудь выпячивается, а живот втягивается.

Расслабленный человек, напротив, вдыхает и выдыхает глубоко и медленно. Поэтому в свете надвигающегося стресса совет «дышать глубже» весьма полезен. Дыхание – это единственная непроизвольная функция нашего организма, которой мы можем управлять с помощью силы воли. Чтобы использовать весь объем легких, необходимо вентилировать их нижние отделы. Это возможно только при дыхании животом. Чтобы отследить правильную технику дыхания, положите руки на талию так, чтобы кончики пальцев были направлены к пупку. Вдыхайте так, чтобы чувствовать пальцами, как живот расширяется и сжимается.

Следите за тем, чтобы плечи не поднимались. Сознательно выпячивайте живот, делайте ритмичные вдохи и выдохи. Глубокое дыхание заставляет организм вырабатывать большое количество успокаивающих гормонов счастья эндорфинов. Всего пяти или шести таких осознанных дыхательных циклов бывает достаточно, чтобы дистанцироваться от стресса. При расслабленном дыхании животом массируется солнечное сплетение. Этот нервный узел находится в верхней части брюшины и стимулирует успокаивающее действие парасимпатической нервной системы. Благодаря этому ослабляется нервное напряжение, восстанавливается покой.

Как за одну секунду стать ощутимо спокойнее и уравновешеннее? Вероятно, вы скажете, что это невозможно. Тогда просто испытайте на себе действие «магического прикосновения». Принцип на удивление прост: каждый человек знает определенные музыкальные произведения, которые вызывают в его подсознании определенные, казалось бы забытые, образы и чувства. Неожиданно оживают воспоминания о первом поцелуе, отпуске вашей мечты или веселом празднике. Запахи и жесты могут в кратчайший срок вызвать как положительные, так и отрицательные эмоции. В психологии и этологии этот феномен именуется «кондиционированием». Самым известным примером является собака Павлова. Чтобы выработать определенную реакцию у подопытного животного, ученый звонил в колокольчик каждый раз перед тем, как дать собаке корм. Через короткое время слюноотделение у собаки начиналось уже тогда, когда она только слышала звон, даже если корма не было.

Однако как этот пример относится к расслаблению? Самым непосредственным образом!

После небольшой тренировки можно использовать кондиционирование для того, чтобы расслабиться. Простого прикосновения достаточно, чтобы вызвать ощущения покоя и вернуть хорошее самочувствие. Сперва продумайте само кондиционирующее прикосновение. Оно должно отличаться от того, к чему вы привыкли в повседневной жизни. К примеру, можно теребить мочку уха между пальцами или давить большими пальцами рук друг на друга. Для первого шага вам понадобится немного времени и покоя. Сядьте удобно, дышите спокойно, закройте глаза и представьте себе ситуацию, в которой вам было очень хорошо: день отпуска, прогулку, событие из детства. Погрузитесь в эту сцену полностью. Что вы слышите? Чем пахнет воздух? Что на вас надето? Как только вы полностью расслабитесь и отчетливо представите себе эту сцену, приступайте к выбранному магическому прикосновению. Зачастую достаточно единственного сеанса кондиционирования, чтобы в будущем одним прикосновением вызывать чувство покоя и удовлетворенности, будь то в поезде, в офисе или дома. При необходимости можно повторить упражнение на следующий день. Для усиления эффекта кондиционирования можно повторять движение всякий раз, когда вы очень довольны и спокойны. Чем чаще определенное движение руками будет сопровождать приятные ситуации, тем интенсивнее будет расслабляющий эффект в аварийной ситуации.