Ирина Красоткина - Талассо и диеты Страница 19

Недостаток калия в организме может привести к недомоганию, слабости.

НАТРИЙ – регулятор равновесия внутренней среды человека, поддерживает осмотический баланс организма. Поступает с поваренной солью, пищевыми продуктами.

Натрий задерживает воду, поэтому его потребление рекомендуется ограничить людям с повышенным кровяным давлением. Избыток соли в пище способствует появлению отеков и воспалительных процессов, повышению кровяного давления, неблагоприятно сказывается на коже. В некоторых случаях нужно строго следить за употреблением соли.

МАГНИЙ – оказывает влияние на нервную и мышечную деятельность, активизирует фосфорный обмен, участвует в синтезе белка, снижает повышенное давление, участвует в выведении холестерина из кишечника. Нормализует возбудимость нервной системы, обладает антиспастическими и сосудорасширяющими свойствами, стимулирует перистальтику кишечника, повышает желчевыведение, участвует в нормализации женских специфических функций, снижает уровень холестерина и возможность злокачественных новообразований.

Источником магния являются кукуруза, овес, орехи, миндаль, рожь, хлеб, картофель, морская рыба. Магний попадает в организм с богатыми клетчаткой овощами и фруктами, с хлебом грубого помола, овсяной, гречневой, пшеничной крупами, горохом, фасолью. Особенно необходим он в пожилом возрасте, так как способствует выделению из организма избыточного холестерина.

В морских продуктах есть минеральные элементы, потребность в которых насталько незначительна, что их называют микроэлементами. К ним относятся медь, никель, кобальт, марганец, цинк, железо, фтор и йод.

ЖЕЛЕЗО способствует кроветворению и является составной частью гемоглобина – пигмента крови. Источник железа – внутренние органы животных, особенно печень морских рыб. Суточная рекомендованная норма потребления – 10–15 мг.

При недостатке железа человек страдает малокровием, слабостью, апатией.

МЕДЬ принимает активное участие в синтезе гемоглобина. Она необходима для превращения железа в связанную форму, способствует его переносу в костный мозг. Медь обладает инсулиноподобным действием. Нехватка элемента в организме ведет к нарушениям тканевого дыхания, обменных процессов. Установлена ее связь с функцией щитовидной железы.

Суточная потребность в меди для взрослых – 2–3 мг.

Содержание меди наиболее высоко в печени, зернобобовых и продуктах моря.

КОБАЛЬТ влияет на активность фосфата кишечника, является основным материалом для синтеза в организме витамина В12 и участвует в образовании инсулина.

В природных пищевых продуктах содержание кобальта невелико. В достаточном количестве этот элемент имеется в речной и морской воде, водорослях, рыбе. В горохе, свекле, красной смородине также содержится кобальт.

Без КОБАЛЬТА невозможно образование витамина В12, недостаток которого ведет к развитию малокровия.

Суточная потребность в кобальте – 100–200 мкг.

ЦИНК отвечает за нормальное развитие и половое созревание организма, кроветворение, заживление ран и т. д. Он участвует в синтезе ряда ферментов, а также инсулина и полового гормона.

Источниками цинка являются хлеб, гречневая и овсяная крупы, морские растения.

ФТОР предупреждает развитие кариеса зубов. Хорошим источником фтора из растительных продуктов являются листья морской капусты.

ЙОД очень важен для нормальной работы щитовидной железы.

Потребность организма в йоде исчисляется в очень незначительных количествах, но его отсутствие приводит к нарушению деятельности щитовидной железы и развитию зоба, а также заболеванию атеросклерозом.

Много солей йода в морской рыбе – треске, камбале, морском окуне и морской капусте, кальмарах и креветках.

Главная роль МАРГАНЦА – активизация окислительно-восстановительных процессов. Он благотворно влияет на рост и половое развитие человека, участвует в регуляции артериального давления.

В целом все эти необходимые человеку микроэлементы и минеральные вещества входят в состав всех тканей нашего тела и способствуют повышению работоспособности, улучшению памяти и мозговой деятельности. Но они постоянно расходуются в процессе жизнедеятельности, и только при разнообразном, продуманном питании эти потребности полностью обеспечиваются.

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Согласитесь, что самочувствие людей, их работоспособность зависят в большой степени от питания. Потребность организма в определенных видах пищи определяется характером работы. Физический труд требует калорийной пищи, богатой энергетическим «топливом». При занятиях умственной деятельностью рекомендуют включать в рацион продукты, содержащие соединения фосфора, белки, витамины и т. д. Углеводы и жиры, дающие организму дополнительную энергию, необходимо дополнять белками так, чтобы довести их содержание до 30 % общего количества энергетических элементов.

При нехватке белков увеличивается выделение азота, что приводит к обезвоживанию организма. Минеральные соли используются как катализатор, влияющий на скорость химических реакций. Они обеспечивают необходимый уровень возбудимости нервных и мышечных волокон, поддерживают кислотно-щелочное равновесие в тканях. Например, недостаток фосфора снижает работоспособность как при умственном, так и при физическом труде. Во время физической работы резко увеличивается потребность в витаминах группы В. Недостаток витаминов В и С вызывает чувство усталости, что снижает производительность труда.

Идеально сбалансированное питание предполагает четкое соответствие с индивидуальным образом жизни (включая все его компоненты, прежде всего энерготраты). Поэтому рекомендации по меню завтрака, обеда или ужина каждому конкретному человеку может дать только специалист, предварительно изучивший интенсивность обмена веществ своего подопечного. Но можно составить свой пищевой рацион самостоятельно.

Для этого вам необходимо в первую очередь прохронометрировать свой день, то есть сосчитать, сколько времени вы тратите на сон, учебу или работу (с учетом того, что она умственная) различные виды отдыха. Ведь на каждый вид деятельности человек тратит определенное количество энергии: читает книгу – 110 ккал, сдает экзамен – 100 ккал, занимается домашней работой – 100–200 ккал.

Таким образом, посчитайте затраты энергии за сутки: сколько энергии у вас уходит, столько калорий вы должны получать с пищей. Так определяется потребность в насыщенности суточного рациона. Калорийность продуктов можно определить по различным таблицам, которые опубликованы во многих изданиях. Если калорийность питания окажется меньше энергозатрат, может наступить истощение организма. Другими словами, чтобы не допустить упадка сил, потери работоспособности и возникновения на этом фоне различных заболеваний, необходимо, чтобы ваш суточный рацион питания соответствовал количеству затрачиваемой энергии. Однако если калорийность того, что вы едите, больше, чем затраты энергии, это может привести к ожирению и лишнему весу.

Лицам, занимающимся умственным трудом, рекомендуется есть меньше и чаще, избегая очень калорийных блюд, жирной пищи или овощей, от которых может пучить мивот. Ученые посчитали, что при различных видах умственного труда энергозатраты в работе обычно невысоки: от 100 до 300 ккал/час. В то же время если бы вы занимались физическим трудом, вы затрачивали бы до 450 ккал/час.

Калорийность дневного рациона распределяется так: завтрак и ужин – 25 %, обед – 35 %, второй завтрак и полдник – по 15 % суточной калорийности.

Рациональное питание должно быть полноценным и сбалансированным. Оно строится на широком разнообразии продуктов. А если среди них найдут свое место морские продукты – ваши работоспособность и активность станут неиссякаемыми. Известно, что умеренной энергетической ценностью обладают скумбрия, нежирная сельдь (100–200 ккал), малой энергетической ценностью – треска, хек, камбала (30-100 ккал), очень малой – морские водоросли (менее 30 ккал). Значит, все они прекрасно подойдут для вашего меню.

Питание оказывает влияние на химический состав тканей. Поэтому очень важно соблюдать равновесие. Так, ежедневная потребность в веществах жизнедеятельности для человека весом 60 кг такая: белка – 60 г, жиров – 40 г, углеводов – 400 г, минеральных солей – 20 г и витаминов – 100 мг.

Если у вас, кроме упадка сил, еще и различные хронические заболевания, которые могут обостриться из-за ослабленности организма, современные диетологи советуют прежде всего ограничить употребление соленых продуктов: сельди, соленых огурцов и т. д. Любителям сельди нужно сочетать ее с отварными овощами (свеклой, морковью, картофелем), а также с зеленым луком, горошком и свежими огурцами, помидорами, зеленью. В таком сочетании их хорошо включать в свой обед как закуску. Без особого ограничения можно есть сельдь, вымоченную в воде.