Маргарита Орлова - Красивая грудь за 30 дней Страница 2

Спортивные занятия – едва ли не самый быстрый и доступный путь к ним. Попробуйте, и вы почувствуете, какую радость может приносить даже нелегкая работа над собой.

Когда речь заходит о том, чтобы подтянуть грудь и придать ей особую соблазнительную форму при помощи спортивных упражнений, многие из нас теряются. Но на самом деле существует множество методик и конкретных упражнений, которые позволят вам укрепить мышцы плечевого пояса, добиться того, чтобы грудь стала более упругой, высокой и красивой. Это и аэробика, и занятия в бассейне, и новомодные фитнес-направления, в числе которых каланетика или пилатес…

В этой книге вы найдете описание самых действенных методик и сможете выбрать те из них, которые вам по душе. Некоторые упражнения будут проиллюстрированы!

Занимайтесь дома или в спортивном зале, на воздухе или в бассейне, простые и понятные описания упражнения позволят вам быстро привести себя в форму и не только добиться идеальной груди, но и подтянуть фигуру, стать более стройной и привлекательной. И все это всего за 1 месяц!

Аэробика

Аэробика известна также под названием ритмическая гимнастика – гимнастика под ритмичную музыку, которая задает ритм выполнения упражнений. Комплекс упражнений включает в себя ходьбу, бег, прыжки, упражнения на гибкость. Результат регулярных занятий аэробикой – поддержание тела в тонусе, тренировка мышц и кожи, общее оздоровление организма. Используется в профилактических и лечебно-оздоровительных целях.

Стоя на цыпочках, доставайте воображаемую звезду, тянитесь вверх, вытянув обе руки и пытаясь достать кончиками пальцев до небес.

Это упражнение распрямит вас и вернет рост, который был в юности. Вы ощутите легкость, ведь мышцы растянутся, а регулярное выполнение такой разминки растягивает верхнюю часть тела и укрепляет спинную мускулатуру. Начинать нужно с 10 упражнений. Но, хорошо освоив его, можете постепенно увеличивать нагрузку, доводя число повторений до двадцати.

Сначала вытяните руки в стороны и, согнув их в локте, свободно «бросьте» предплечья. Старайтесь грациозно, как танцовщицы острова Бали, поднимать кисти вверх.

Это упражнение укрепляет мышцы груди и придает очень красивую осанку верхней части тела. Начинать также нужно с 10 упражнений. И также как и в первом случае, хорошо освоив его, можете постепенно увеличивать нагрузку, доводя число повторений до двадцати.

Наклонитесь вперед, держа спину прямой и параллельно полу. Размахивайте обеими руками вправо-влево, следуя за их движением головой, как слон, качающий хоботом.

Расслабление грудных мышц делает грудь более упругой и повышает эффективность дальнейших упражнений. Это упражнение расслабляет грудные мышцы и укрепляет шею и спину. Начинать нужно с 10 упражнений.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Положите руки на затылок, напрягая мышцы груди. Выполняйте наклоны в стороны и сохраняйте при этом напряжение в верхнем плечевом поясе.

Выполняя это упражнение, вы почувствуете, что большие и малые грудные мышцы станут сильнее, кроме того, оно положительно скажется и на талии. Начинать нужно с 10 упражнений и далее постепенно увеличивать количество до 20.

Встаньте в исходную позицию. Разведите руки в стороны, после чего выполняйте глубокие наклоны с разворотом корпуса. Пальцами левой руки стремитесь достать до кончика левой ноги, при этом правая рука идет вверх. Задержитесь в этом положении, затем выполните то же упражнение, сменив руки.

Это красивое упражнение не только укрепляет грудную мускулатуру, но и способствует улучшению осанки. Благодаря этому упражнению поднимаются плечи и укрепляются мышцы груди.

Встаньте прямо или сядьте на пол. Поднимите руки выше головы, локти в стороны. Ритмично с силой надавливайте ладонями друг на друга. Если вам сложно просто надавливать ладонями друг на друга, сожмите между ними небольшой мячик или другой предмет.

Это упражнение не имеет себе равных для развития грудной мускулатуры. Оно дает особенно стойкое укрепление мышц груди, и его ни в коем случае нельзя исключать из ежедневного комплекса.

Скрестите руки перед грудью, положив при этом ладони на локти, и поднимайте скрещенные руки, одновременно препятствуя этому кистями. Это упражнение способствует укреплению опорных мышц груди. Это еще одно отличное упражнение для грудной мускулатуры. Оно укрепляет мышцы, поддерживает бюст.

Соедините руки перед собой на уровне шеи так, чтобы углубления между большим и указательным пальцами соединились. Поднимая локти, с силой сжимайте руки, упираясь большими пальцами.

Это упражнение укрепляет естественную мускулатуру груди. Оно сохраняет «природный бюстгальтер» и дает стойкое укрепление грудных мышц.

Поднимите локти на высоту плеч и положите кисти одна на другую, чтобы получилась опора для подбородка. Нажимайте подбородком на руки, как можно сильней сопротивляясь ими.

Повторите это упражнение двадцать раз.

Вырабатывая хорошую осанку, это упражнение способствует улучшению фигуры. Это упражнение укрепляет мышцы шеи и действует также на грудные мышцы.

Лягте на живот. Упритесь руками в пол, при этом делая нырковое движение и поднимая корпус от пола. Ноги при этом держите вместе прижатыми к полу.

Что делает упражнение, вы поймете по усилию, необходимому для выполнения упражнения: улучшается действие всего естественного бюстгальтера.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги и вытянув руки в стороны. Вращайте руками сначала вперед, потом назад. Благодаря этому упражнению вы сразу же почувствуете, как сокращаются грудные мышцы. Укрепляется грудная и спинная мускулатура.

Упритесь руками в сиденье стула. Примите положение «упор лежа» и отжимайтесь, поднимая верхнюю часть корпуса силой мышц рук и не двигая тазом. Это упражнение укрепляет мышцы рук и груди.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки свободно опущены вдоль тела. Сначала поднимайте правую руку вверх, левая остается на месте. Потом так же поднимите левую руку, не двигая правой.

Это упражнение очень полезно для тренировки выборочного напряжения левой и правой больших грудных мышц. Вы скоро ощутите их укрепление.

Встаньте на колени и вытяните обе руки вверх и назад над головой. Затем опустите руки и дайте им расслабленно покачаться. Расслабление после растяжения грудных мышц будет для вас особенно приятным.

Аква-аэробика

Заниматься ею можно не только в бассейне, но и в естественном водоеме с чистой водой и тихим течением. Идеальная глубина для тренировок – 1,6–2 метра (люди больные, с большим весом или не умеющие плавать могут выполнять работу на более мелком месте, опираясь на дно бассейна). Занятия состоят из серии упражнений, при выполнении которых преодолевается сопротивление воды.

Аква-аэробика особенно полезна всем: молодым и спортивным, пожилым и больным, будущим матерям, всем желающим вернуть былую стройность, а также быстрее восстановиться после травм или операций. Сейчас этот вид аэробных занятий пользуется большой популярностью в элитных спортклубах. Вода – отличная среда для укрепляющих тело упражнений, поскольку она создает дополнительное сопротивление и в то же время не травмирует суставы, мышцы и кости. В воде сложнее двигаться, но и сломать или вывихнуть что-нибудь тоже гораздо труднее. Ниже мы приведем несколько вариантов водных тренировок.

Исходное положение: встаньте в воду по пояс. Положите на воду перед собой нетонущую поверхность, например, доску, кусок пенопласта или небольшую надувную подушку. Установите на нее ладони и начинайте давить ими на поверхность, стараясь опустить ее под воду. Следите, чтобы спина оставалась ровной и не давайте послабление животу, он всегда должен оставаться подтянутым. Выполняйте упражнение 2–3 минуты. Упражнение развивает мышцы плечевого сустава, рук и грудные мышцы.