Павел Евдокименко - Спина. Лучшие методики. Лучшие специалисты Страница 23

А теперь приступим к упражнениям. Последовательно работаем с каждым отделом позвоночника: шейным, верхне-грудным, нижне-грудным, поясничным. Перед началом упражнений на позвоночник делаем глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Выдох должен быть по продолжительности минимум в 2–3 раза дольше вдоха.

Плечи неподвижны. Ниже расположенные отделы позвоночника также неподвижны.

Упражнение № 1

Корпус прямой, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользим вниз по грудине. Пытаемся дотянуться до пупка. В шее чувствуется напряжение. Чередуем напряжение и легкое расслабление. С каждым новым напряжением стараемся продолжить движение, немного добавляя усилий, и снова легкое расслабление. Выполняем несколько таких движений.

До боли не доводите! В области шеи должно возникать чувство приятного напряжения. Если Вам это упражнение выполнять очень тяжело или у вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника, то поменяйте это движение на вытягивание головы и шеи вперед.

Упражнение № 2

Корпус прямой, голову не запрокидываем, а слегка отклоняем назад. Тянемся подбородком вверх.

Затем движение на секунду останавливаем, немного отпускаем напряжение, но не расслабляемся и снова тянемся подбородком вверх. Делаем несколько таких движений.

Упражнение № 3

Позвоночник от копчика до спины держим прямо. Движения плавные, плечи абсолютно неподвижны. Наклоняем голову вправо (не поворачиваем!) и без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча, затем так же – влево. Не стремитесь достигнуть цели сразу. Со временем вы будете делать это свободно.

Упражнение № 4

Стоим ровно. Голова прямо, смотрим перед собой.

Вокруг носа, как вокруг неподвижной оси начинаем поворачивать голову влево: подбородок при этом идет вправо вверх, а макушка – влево вниз, глаза смотрят вверх (как у собачки, когда она прислушивается к вашим словам).

Это упражнение выполняем в трех вариантах: голова прямо (смотрим перед собой), голова опущена (смотрим в пол), голова слегка отклонена назад (смотрим в потолок).

Упражнение № 5

Круговые движения головой объединяют все предыдущие упражнения для шейного отдела.

Голову перекатываем по плечам медленно и свободно, не перенапрягая мышцы шеи, несколько раз в одну сторону, а потом в другую. Выполняйте его с особой осторожностью и вниманием.

Если у Вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника, то движение выполняем по такой схеме: ухом тянемся к правому плечу, подбородок направлен вниз, затем голова плавно перекатывается к левому плечу и обратно. То есть делаем неполный круг головой, без наклона назад.

Упражнение № 6

Корпус прямой. Стоим ровно. Голова на одной линии с позвоночником. Медленно уводим взгляд вправо или влево, следом поворачиваем голову до упора. Это исходное положение. Стараясь увидеть, что находится за спиной, каждый раз дополнительными усилиями пытаемся увеличить угол поворота. Голову не запрокидываем! Подбородок около плеча.

Делаем несколько таких движений в одну сторону, затем это же упражнение в другую сторону. Перенапряжения недопустимы! Дышать не забывайте!

Упражнение № 1

Стоим ровно. Спина прямая. Поясница неподвижна.

Плечи – вперед, руки прямые, внизу сцеплены в замок. Подбородок прижат к груди. Руками устремляемся вниз, а задней поверхностью шеи вверх. Плечи тянем навстречу друг другу. Подбородок, не отрывая от груди, тянем к пупку. Дыхание не задерживаем!

Верхняя часть позвоночника принимает форму дуги. Плечи не поднимаем. Представьте, что вы стали похожи на ежика, который несет на спине съестные припасы. Повторяем это движение несколько раз. Амплитуда небольшая.

Упражнение № 2

Выполняем упражнение аналогично предыдущему в противоположную сторону.

Голова отклоняется назад. Выпрямленные руки, сцепленные сзади, тянем вниз, лопатки стараемся свести. Плечи не поднимаем. Голову держим прямо, не запрокидываем! В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины, грудь становится колесом (грудиной стремимся ввысь).

Упражнение № 3

Позвоночник прямой. Поясница неподвижна. Руки согнуты в локтях. Одно плечо поднимаем, другое – опускаем (как чаши весов с разным грузом), голова слегка наклоняется в сторону вниз идущего плеча, глаза смотрят вверх. В верхнегрудном отделе позвоночника чувствуем приятное напряжение и растяжение.

Не меняя положения, чередуем напряжение с расслаблением и с каждым разом стараемся чуть больше изогнуть позвоночник. Никаких наклонов!

То же самое выполняем в другую сторону. Дышим свободно.

Упражнение № 4

Голова неподвижна, спина прямая, руки вдоль туловища. Таз или копчик подаем вперед и фиксируем его в этом положении.

Опуская плечи, тянемся руками вниз. Чувствуем напряжение в верхнегрудном отделе позвоночника и с каждым повтором после незначительного расслабления добавляем небольшое усилие.

Представьте, как будто вам на плечи положили тяжелый мешок. Позвоночник под его весом становится как сжатая пружина. Держим этот груз, добавляем усилие, помогите себе движением плеч вниз.

Затем поднимаем плечи до упора – сбрасываем мешок. Ощущение легкости, полета, макушкой тянемся к потолку, позвоночник растягивается, и в этот момент добавляем усилие. Несколько раз чередуем движение плечами вверх с легким расслаблением.

Упражнение № 5

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, носки чуть внутрь. Руки по швам. Не торопясь, выполняем круговые движения плечами.

Дышите ровно, спокойно. В движении участвует голова (отклоняется назад, когда плечи идут назад, наклоняется вперед, когда плечи идут вперед). Активно работает верхняя часть позвоночника. А затем то же самое проделываем в обратную сторону.

Упражнение № 6

Внимание! Позвоночник – это ось поворота. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу (носки слегка направлены внутрь), кисти рук на плечах, локти разведены в стороны, смотрим прямо перед собой.

Последовательно поворачиваем глаза, голову, плечи, грудь. Живот, бедра, ноги неподвижны.

Правый локоть уходит вправо и тянет за собой левую руку. Если живот и бедра следуют за движением вправо – это ошибка. Постарайтесь, не меняя позы, вернуть их в исходное положение.

Совершаем несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой, т. е. каждый раз создаем дополнительное напряжение, расслабление. За счет нового усилия стремимся увеличить угол поворота. Напряжение выполняем на медленном выдохе! Аналогично выполняем упражнение влево.

Упражнение № 1

Работаем так же, как в упражнении № 1 для верхнегрудного отдела, но в упражнении принимает участие весь позвоночник, кроме пояснично-крестцового отдела.

Подаем таз вперед, чтобы зафиксировать поясницу.

Наклоняем голову, тянем подбородок, плечи к пупку. Руками как будто обхватываем что-то большое и круглое. Позвоночник от основания черепа до поясницы прогибаем дугой.

Добавьте напряжения. Слегка отпустите и снова добавьте напряжение. Никаких наклонов!

Упражнение № 2

Движение, обратное предыдущему. Макушкой тянемся вверх и слегка назад, но голову не запрокидываем. Руки развернуты ладонями вверх и отведены назад. Лопатки сводим. В такой позиции стараемся максимально прогнуть спину, но в пояснице не прогибаемся!

Упражнение № 3

Правую руку сгибаем за головой, локоть в потолок, взгляд тоже направляем в потолок. Левое плечо вниз.

Растягиваем правый бок, выполняя чередование напряжения с незначительным расслаблением. Амплитуда колебаний небольшая. Позвоночник принимает форму дуги. Наклонов нет! Меняем руку. Делаем то же самое несколько раз вправо.

Упражнение № 4

Плечами делаем медленные движения по кругу с максимальной амплитудой. В движении принимают участие не только плечи, но и голова и весь позвоночник до копчика.

Стоим ровно, ноги шире плеч, колени слегка согнуты. Голова прямо, смотрим перед собой, плечи поднимаем к ушам.

Голову наклоняем вниз, а плечи направляем навстречу друг другу. Позвоночник выгибается дугой. Будьте внимательны, это не наклон!

Плечи постепенно идут вниз, голову выравниваем.

Плечи – назад, голова осторожно отклоняется назад, позвоночник выгибается вперед.

А теперь объединим все эти движения в одно и распределим нагрузку по всему позвоночнику до копчика. Вспомните, как вращаются колеса паровоза. Выполняем упражнение несколько раз вперед, а затем назад делаем аналогично.