Семейный массаж - Олег Владимирович Завязкин Страница 24

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ ЗАНЯТИЙ (рис. 45.1–3). Вначале примем исходное положение лежа на спине. Руки лежат вдоль туловища. На вдохе поднимаем руки в стороны и вверх.

Второе упражнение. Исходное положение то же. Поднимите ноги, сгибая их и коленях, ступнями к ягодицам (на вдохе), вытягивайте — на выдохе.

Третье упражнение. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни приближены к ягодицам, руки лежат вдоль туловища. Приподнимем таз над постелью, опираясь на ступни и плечевой пояс, при этом сделаем вдох. Опустим область таза на постель при выдохе. При вдохе постараться втянуть мышцы, окружающие задний проход, при выдохе расслабить, выпятить их. Все упражнение называется «полумост».

Упражнение четвертое будет повторением первого упражнения.

ВТОРОЙ ДЕНЬ ЗАНЯТИЙ (рис. 46). Вначале повторим первое упражнение первого дня занятий.

Второе упражнение. Исходное положение лежа на спине, руки лежат вдоль туловища. Сгибая ноги в коленях, нужно подтянуть колени к груди на выдохе. Вытяните ноги обратно на вдохе.

Третьим упражнением будет «полумост».

Четвертое упражнение. Исходное положение то же — лежа на спине, руки лежат вдоль туловища. Повернитесь на правый бок, левую ногу согните в колене, стараясь прижать колено к груди (выдох). Затем ногу вытянуть, не кладя ее на постель. Это старайтесь сделать на вдохе. Повернитесь на другой бок и проделайте то же упражнение с другой ногой.

Пятое упражнение повторит первое — упражнение этого дня занятий.

Рис. 46.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ занятий (рис. 47.1–5).

Вначале повторим первое упражнение первого дня занятий.

Второе упражнение будет выглядеть так: исходное положение лежа на спине, руки лежат вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях. Подтяните колени к груди на выдохе, вытяните ноги вверх под углом 45 градусов и вытянутыми опустите их на вдохе.

Третье упражнение — известный вам «полумост».

Четвертое упражнение выполните из того же исходного положения. Опираясь на локти, сядьте (выдох). Движение начинается с поднимания головы с последующим сгибанием спины. Опираясь на локти, лягте обратно. При этом постарайтесь произвести вдох (рис. 47.3).

Пятое упражнение (рис. 47.4) имеет другое исходное положение. Лягте на живот, положив руки под голову. Медленно согните руки в коленях (вдох). Вытяните ноги (выдох).

Упражнение шесть будет повторением первого упражнения данного дня

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ ЗАНЯТИЙ.

Первое упражнение, как и в предыдующие дни занятий, будет то же — поднятие рук в стороны и вверх.

Второе упражнение с исходным положением лежа на спине, руки лежат под головой. Согните ноги в коленях, подтяните их к груди (на выдохе). Вытяните ноги вверх перпендикулярно постели и вытянутыми положите на постель. Это сделайте на вдохе (рис. 48.2).

Третьим упражнением изберем «полумост».

Четвертое упражнение с исходным положением лежа на спине (рис. 48.4). Руками держитесь за бедра. Не опираясь на локти, сядьте, наклонитесь вперед и руками коснитесь носков ног (выдох), медленно лягте (вдох).

Упражнения пять и шесть. Исходное положение лежа на спине. Повернитесь на правый бок, согните левую ногу, попытайтесь прижать колено к груди. Не опуская на постель, вытяните ногу. Повторите упражнение 4–6 раз (рис. 48.5–6).

Дальше повернитесь на живот, согните ноги в коленях и медленно их вытяните. Повторите 4–6 раз.

Повернитесь на левый бок, согните правую, ногу, прижимая колено к груди, не опуская ногу на постель. Вытяните ногу. Повторите упражнение 4–6 раз. Повернитесь на спину.

Упражнение седьмое. Повторите первое упражнение первого дня.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ ЗАНЯТИЙ. Первое упражнение то же, что и в предыдущие дни занятий.

Второе упражнение с исходным положением лежа на спине (рис. 49.2). Руки вытянуть вдоль туловища. Выпрямленные ноги поднимите вверх перпендикулярно постели (выдох). Медленно опустите ноги на постель (вдох).

Третье упражнение — «полумост».

Четвертое упражнение (рис. 49.4). Исходное положение лежа на спине. Исходное положение рук произвольное. Медленно сядьте, наклонитесь, коснитесь руками пальцев ног (выдох). Медленно лягте на спину (вдох).

Пятое упражнение (рис. 49.5). Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, обе ноги, согнутые в коленях, подняты кверху. Ноги делают кругообразные движения («велосипед»).

Упражнения шесть и семь те же, что и на четвертый день занятий (рис. 48.5–6).

В ШЕСТОЙ И СЕДЬМОЙ ДНИ ЗАНЯТИЙ упражнения те же, что и на пятый день, только следует усилить нагрузку путем увеличения числа повторений. Между упражнениями, когда трудно соблюсти правильный ритм дыхания, делайте паузы.

Частота пульса после занятий должна быть такой же, как и до занятий.

Проводите упражнения в медленном темпе.

Каждое движение проделывайте 4–8 раз, следя за своим общим состоянием.

— А я могу проделывать этот комплекс упражнений и после? — спросила Елена Петровна.

— Этот комплекс упражнений удобен тем, — ответил доктор Дима, — что его можно выполнять утром, еще лежа в постели. Я преподал вам основы такой гимнастики потому, что она поможет добиться в определенной степени косметического эффекта (укрепления мышц живота). В дальнейшем, если вдруг у вас будет недостаток времени утром, и обычный комплекс утренних процедур (душ, массаж, утренняя гимнастика) окажется недоступен, вы сможете достаточно хорошо подготовить себя к наступающему