Лариса Коробач - Похудеть? Не проблема! Страница 25

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ

Чтобы талия была тонкой, нужно укрепить мышцы живота и спины, так что эта группа упражнений может выполняться как отдельно, так и вместе с соответствующими группами упражнений.

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Наклоняйте ноги в стороны. Постарайтесь достать пол. Повторить упражнение 10–12 раз в каждую сторону.

2. Лежа на полу, разведите руки в стороны. Согнутые ноги слегка приподняты. Делайте так, как в предыдущем упражнении, – поворачивайте ноги в разные стороны, стараясь коснуться пола. Повторите движения в разные стороны по 10–12 раз.

3. Лежа на полу, руки разведите в стороны. Ноги подняты вверх, прямые. Наклоняйте прямые ноги в стороны. Ноги не разводите, медленно опускайте, напрягая мышцы. Не опускайте ноги до конца, не расслабляйте до окончания упражнения. Повторите упражнение 10–12 раз.

4. Лягте на живот. Руки положите на затылок, стопами упритесь в пол. Прогибаясь, поворачивайтесь в стороны. Локти не сводите. Повторите 10–12 раз.

5. Для этого упражнения нужен эспандер. Исходное положение: стоя. Закрепите эспандер или эластичную ленту за что-нибудь и поочередно одной рукой растягивайте его, поворачиваясь в разные стороны. Повторите 10–12 раз. Сядьте, ноги закрепите. «Качайте» пресс, поворачиваясь в стороны. Руки на затылке. Начинайте с 10 повторений, доведите до 50–70.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФОРМЫ ГРУДИ

1. Исходное положение сидя, скрестив ноги. Поднимите руки на уровень груди и уприте ладони навстречу друг к другу. Напрягите руки и попытайтесь преодолеть сопротивление ладоней. Начинайте с 10 повторений, постепенно доводя их до 20.

2. В том же исходном положении, только локти соедините, а затем разведите в стороны. При выполнении упражнения максимально напрягайте мышцы. Число повторений – 10–20.

3. Возьмите в руки гантели или книгу и поднимайте над головой. Количество повторений – до 20. вес гантелей или другого предмета постепенно увеличивайте.

4. Поднимите руки вверх и соедините ладони, с силой упираясь навстречу и преодолевая сопротивление. Повторите 15–20 раз.

5. Лягте на спину. Возьмите гантели или другой предмет, руки разведите в стороны, Затем поднимите вверх и, не сгибая, скрещивайте на уровне груди. Делайте движение «ножницы» руками несколько раз. Руки не сгибайте, движения делайте медленно. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.

6. Лежа на спине, в руках гантели. Прямые руки за головой. Поднимайте руки с грузом медленно и опускайте их вдоль тела. Затем проделайте то же в обратном порядке. Повторите 10–12 раз. Поставьте локти на стол, ладони уприте в подбородок. Давите подбородком на ладони. Повторите 10–12 раз.

7. Стоя, отводите локти назад. Делайте это медленно, с напряжением, не резко. Спина прямая, живот подтянут. Повторите 20 раз. Это же упражнение проделайте гантелями.

8. Встаньте у стены, наклонитесь к ней лицом, оперитесь ладонями. Попробуйте несколько раз отжаться от стены. Живот втянут, спина прямая, мышцы ягодиц напряжены. Повторите упражнение 20 раз.

ЗАНЯТИЯ В ЗАЛАХ И КЛУБАХ

Что дают такие занятия

Чем они лучше занятий дома? Конечно, если вы неплохо подготовлены и у вас дома имеется тренажер, сауна и бассейн, то ничем, кроме того, что в спортзале есть еще тренер и люди, которые тренируются вместе с вами. Это может быть плюсом и минусом, в зависимости от того, какой вы человек. Если вы не любите компанию или стесняетесь, то вам удобнее одной. Но подумайте, зачем упускать возможность общаться с людьми, которые имеют такую же цель, как вы, – улучшить свою фигуру и избавиться от лишнего веса! Наверняка вы услышите много полезных советов, и вам будет с кем поделиться своими. Кроме того, тренер или инструктор помогут правильно освоить упражнения и подскажут, на что вам следует обратить особое внимание.

Многим нужен именно тренер – человек, который заставит вас заниматься. Некоторые клубы и залы составляют индивидуальные программы, и это также плюс. Уже не говоря о том, что вряд ли все, что можно получить в комплексе, можно «перенести» домой, если даже вы не стеснены в средствах.

И еще одно – дома постоянно что-то мешает, отвлекает, соблазняет. А в зале, если вы уже заплатили и пришли, вы это время используете исключительно на тренировки.

Что можно получить в спортзале? Самое главное – вы можете выбрать метод тренировки или заказать программу. Это может быть аэробика (а ее много видов), йога, шейпинг, или фитнес.

В хорошо организованных комплексах всегда оказываются сопутствующие услуги – массаж, гидромассаж, часто имеется солярий, бассейн, сауна, различные души и др. Все это может быть вам доступно.

Многие не думают об этом, но это может оказаться важно. После занятий, как правило, разыгрывается аппетит, и иногда вы рискуете нарушить диету и не только не похудеть, но и поправиться. И в большой степени это угрожает вам, когда вы занимаетесь дома. Навязчивые мысли о еде – это часто самое мучительное в процессе похудения. Когда вы занимаетесь в зале, вы не перекусываете. Потом добираетесь домой, и по дороге обычно острый голод несколько стихает. А придя домой, вы уже разумно сможете отнестись к пище, потому что тот момент, когда вы были готовы бежать на кухню, уже пройдет.

Если ваше время и возможности позволяют, спортзал – предпочтительнее уже потому, что там вы постоянно наблюдаете красивых, стройных, гармоничных людей, которые еще совсем недавно выглядели, возможно, намного хуже, чем вы.

Клуб должен быть хорошим

Что это значит? В первую очередь, он не должен быть далеко от вашего дома. По крайней мере, он должен находиться не где-то в стороне от ваших каждодневных маршрутов. В противном случае вам быстро надоест не только программа похудения, но и сама жизнь, если вы будете ездить по всему городу то в зал, то в бассейн, то к массажисту, то в сауну.

Второе – он должен предоставлять (в идеале) весь комплекс услуг, который вам нужен. Нужно выбрать такое заведение, куда можно ходить 3–4 раза в неделю (чаще 3, чем 4), и за 2–3 ч получить максимум того, что вы включили в свою программу.

Мы советуем выбрать такой комплекс, в котором вы сможете воспользоваться:

♦ тренажерным залом;

♦ бассейном;

♦ гидромассажем или другими процедурами, вроде душа Шарко;

♦ сауной или другой парной, которая соединена с бассейном;

♦ массажным кабинетом;

♦ солярием.

Желательно, чтобы в комплексе был и врач лечебной физкультуры и тренер, а не медсестра на полставки и инструктор. Очень желательно, чтобы вы могли приходить даже в те дни, когда время посещения придется изменить – ведь в жизни бывают разные обстоятельства. Неплохо было бы, чтобы существовала возможность составления индивидуальной программы. И совсем хорошо, если в комплексе предоставляется скидка в случае, когда вы пользуетесь несколькими абонементами.

Настоятельно рекомендуем приобрести пробный абонемент, во всяком случае, на занятия в зале или бассейне. Ведь при всех заверениях администрации, привлекательных ценах и хорошей рекламе вы можете разочароваться в качестве предоставляемых услуг. Вы имеете право требовать качественного и безопасного обслуживания за свои деньги!

Предположим, что вы так и сделали. На что следует обратить внимание на первых занятиях?

Начните с осмотра раздевалки и душевых. Спортзал должен быть хорошо проветриваемый, чтобы газообмен был полноценным, ведь во время занятий потребность в кислороде возрастает. Недостаток кислорода влияет на результат тренировок, вызывает преждевременную усталость и раздражительность, которая сменяется усталостью и апатией.

Не скажем ничего нового, если обратим ваше внимание на санитарное состояние раздевалки и душевых. По инструкции эти помещения должны обрабатываться не менее двух раз в день, и это должно быть заметно.

В самом зале, как мы уже говорили, должен быть хотя бы минимальный набор тренажеров. В этот набор входят:

♦ тренажеры для разгибания, сгибания и жима ног;

♦ штанга для приседаний;

♦ стойки со скамьей для жимов;

♦ блочное устройство со скамьей;

♦ перекладина для подтягиваний;

♦ бегущие дорожки или велотренажеры (кардиотренажеры).

Тренажеры должны быть без ржавчины, торчащих прутов и прочих следов некачественного ремонта своими силами.

Обстановка в спортзале должна быть рабочей и доброжелательной. Тренер не должен ходить и ворчать, отпугивая всех своим видом. Должно быть заметно, что он с удовольствием даст вам совет – вам ведь и так стоило моральных усилий прийти. В то же время он должен контролировать группу – не допускать, чтобы клиенты ждали друг друга у тренажеров, разбрасывали блины от штанг или гантели по всему залу.

Вообще, если в зале толпится много народу – толку от таких занятий много не будет. Половину времени вы будете ожидать, когда освободится нужный вам тренажер. Если вы это заметили, попробуйте поменять время занятий или смените спортзал.