Ирина Калюжнова - Реабилитация после психологической травмы Страница 25

Упражнение 3. Вишудха-чакра шудахи

Исходное положение: встаньте так, чтобы пятки и носки ног были вместе, руки опущены вдоль туловища и расслаблены, спина прямая. Смотреть надо прямо перед собой в одну точку.

Сделайте спокойный и медленный вдох через нос. Упражнение начинается с резкого выдоха через нос, а затем короткого вдоха также через нос. Выдохи и вдохи выполняются в быстром темпе, и каждый выдох и вдох считаются за один раз. Упражнение выполняется от 10 до 25 раз. Выполнение упражнения напоминает пыхтение паровоза. Плечи и корпус при этом остаются неподвижны. Внимание направляется на область гортани.

Упражнение 4. Буддхи татха Дхрити шакти-викасак (упражнение для развития ума и силы воли) Исходное положение такое же, как в упражнении 3. Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, а затем откиньте голову до предела назад, расширьте глаза и начните делать резкие выдохи и короткие вдохи через нос, как в упражнении 3. Количество повторений такое же, как в упражнении 3. Внимание направляется на макушку.

Упражнение 5. Смарна шакти-викасак (упражнение для развития памяти) Исходное положение, как в упражнении 3, но смотрите на пол, в точку, расположенную на расстоянии примерно 1,5 шагов от пальцев ног. Для проверки правильности наклона головы поставьте правую ладонь ребром на ключицы (все пальцы руки при этом вместе) и наклоните голову до прикосновения подбородка к большому пальцу. Затем руку верните в исходное положение. Сделайте такие же выдохи и вдохи, как в упражнении 3. Количество повторений также составляет от 10 до 25 раз. Внимание направляется на переносицу.

Упражнение 6. Медха шакти-викасак (упражнение для развития интеллекта)

Исходное положение такое же, как в упражнении 3, но голову наклоните вперед так, чтобы подбородок был прижат к яремной ямке, т. е. к впадине между ключицами. Смотрите при этом вниз, оставляя спину прямой. Сделайте такие же выдохи и вдохи и такое же количество, как в упражнении 3. Внимание направляется на впадину под затылком.

Лечебное действие от упражнений № 3–6: очищение легких, улучшение состояния голосовых связок. Они очень полезны при умственном переутомлении, так как способствуют улучшению кровообращения головного мозга; улучшают работу щитовидной и паращитовидных желез и тонизируют кровеносные сосуды и нервы шеи.

Не могу не сказать еще об одном средстве саморегуляции, которое не знает себе равных с самых древнейших времен.

Ходьба – это не только физическая нагрузка, но и ритм движений, темп и осанка. Ритм движения при ходьбе оказывает синхронизирующее влияние на работу коры головного мозга, что придает дополнительные силы, создает настроение и оказывает успокаивающий эффект.

Для достижения психотерапевтического эффекта ходить нужно свободно, не напрягаясь, туловище держать прямо и не раскачиваться из стороны в сторону. Ходьба должна быть похожа на танцы, быть легкой, летящей и приносить радость. И тем не менее ходьба должна быть достаточно интенсивной. Практически здоровые люди до 40 лет могут позволить себе ходить в темпе 130 шагов в минуту. После 40 лет рекомендуется несколько снизить темп – до 110 шагов в минуту. Общая продолжительность такой ходьбы не превышает 20–30 мин. Если нужно повысить работоспособность, и при этом никакого внутреннего напряжения нет, то достаточно придерживаться темпа в 90 шагов в минуту при продолжительности ходьбы до 1,5 ч.

Для снятия нервного напряжения ходьбу сочетают с приемами саморегуляции. Для этого достаточно переключать свое внимание именно на процесс ходьбы, на все ее детали, а не уноситься мысленно в прошлые или будущие события. Это ходьба называется «здесь и сейчас». Для усиления эффекта можно менять темп: в течение 2 мин высокий темп, а затем пройтись медленно, наслаждаясь движением. Как только отрицательные эмоции появляются вновь, вы начинаете уноситься в мыслях к прошедшим событиям – снова увеличивайте темп движения, давая организму дополнительную кратковременную нагрузку.

Можно даже посоревноваться с прохожими или менять длину шага, ходить вперед спиной. Лучшее время для ходьбы: прогулки в обеденный перерыв по 10–20 мин, 30–60 мин за 2–2,5 ч до сна, а для тех, кто плохо засыпает, – по 15–20 мин за 30–40 мин до сна. Гулять рекомендуется в одиночку в саду, парковой зоне, размышляя и созерцая природу.

Оздоровительный бег Иван Петрович Павлов называл мышечной радостью. Медленный бег (бег трусцой) стимулирует весь опорно-двигательный аппарат, все мышцы, снабжая мозг кислородом, отчего и возникает приятное эмоциональное состояние. Науке уже давно известно, что мозг, поощряя такую работу, вырабатывает собственные гормоны удовольствия (эндорфины). С целью саморегуляции достаточно бегать 5—20 мин, ориентируясь на самочувствие – до тех пор, пока нравится, пока есть чувство удовлетворения. При первых же симптомах усталости бег прекращают. Бег лучше проводить в одиночку, свое внимание концентрируя на дыхании (медитативный бег). Прекрасное действие оказывает бег возле кромки воды или под плеск волн.

Как нельзя лучше влияют на появление мышечной радости аэробика, плавание, волейбол, бадминтон, ходьба на лыжах. В этих упражнениях эмоциональный фон от общения со средой (природой, музыкой, водой) очень высок и позитивно влияет на весь организм.

Для специальной психической настройки можно воспользоваться упражнениями по системе цигун, йога, в которых рекомендуются простые позы с удлиненной статической фазой: полезно стоять на одной ноге, на носках, делать резкие вдохи, проговаривая при этом установки: «Я готов!», «Я справлюсь!».

Заключение

Без конца размышлять о прошлых страданиях и невзгодах не слишком полезно для обретения чувства защищенности. К сожалению, жизнь иногда учит, что свой страх нельзя показывать не только окружающим, но даже и признаваться в этом самим себе. Чтобы быть похожими на суперлюдей, нужно либо преодолевать свой страх, либо делать вид, что это удается. Взрослея, некоторые из нас учились лгать и притворяться перед собой.

Сколько раз у меня на приеме люди просто отказывались признаваться, что испытывают чувство страха! И все это чистейший самообман, потому что испытывать страх человеку так же естественно, как и все другие чувства. Страх присущ всем без исключения. И, говоря о травмирующих событиях, я в первую очередь имела в виду те, которые оставляют в душе страх и боль. И если вы все еще находитесь под действием такого события, случившегося в вашей жизни, то на пути к исцелению вам придется прежде всего без самообмана разобраться во всем, что так сильно напугало и встревожило вас. Только после этого можно внести в свою жизнь те изменения, которые позволят ей стать плодотворной и осмысленной.

Неуважение – тончайший психологический инструмент, позволяющий всякого, чьи потребности нам удобнее игнорировать, лишать права считаться человеком. Когда мы уважаем кого-то, от нас исходят сигналы о том, что мы высоко ценим само его существование. Этот человек, видя наше доброе отношение, постепенно понимает уважительность наших намерений. Напротив, высказывая кому-то неуважение, мы посылаем сигналы, что человек не такой, как надо, и мы вправе осуждать или перевоспитывать его. Такие заявления ставят под угрозу свободу людей оставаться такими, какие они есть, поэтому нас начинают бояться.

Уважение создает благоприятный климат для мира, неуважение – для войны. Я желаю, чтобы в вашей душе всегда было уважение к себе – это лучшая защита от любых невзгод.

Литература

1. Александровский Ю. А. Пограничные психические расстройства. Руководство для врачей. Ростов-на-Дону: Феникс. 1997. 576 с.

2. Виткин Дж. Женщина и стресс. СПб.: Питер Пресс. 1996. 320 с.

3. Ефимова Т. Е. Лекарственные свойства растений. М.: Махаон. 2003. 416 с

4. Казьмин В. Д. Лечебная гимнастика при вашей болезни. Ростов-на-Дону: БАРО-ПРЕСС. 2004. 192 с.

5. Ким Н. К. Фитнес и аэробика. М.: РИПОЛ КЛАССИК. 2001. 176 с

6. Ковалев С. В. Исцеление с помощью НЛП. М.: КСП+. 2001. 576 с.

7. Коледа С. За пределами НЛП. Психотехнологии на постсоветском пространстве. М.: 2000. 196 с.

8. Коуплан Р. Гипноз: Практическое руководство. СПб.: Питер Ком. 1998. 288 с.

9. Мазнев Н. И. Энциклопедия лекарственных растений. М.: Мартин. 2004. 496 с.

10. Методы эффективной психокоррекции: Хрестоматия / Под. ред. К. В. Сельченка. Минск: Харвест. 1999. 816 с.

11. Миллер Э. Б. Упражнения на растяжку: Простая йога везде и в любое время. М.: ФАИР-ПРЕСС. 2001. 240 с.

12. Моховиков А. Н. Телефонное консультирование. М.: Смысл. 2001. 494 с.

13. Психиатрия: Учебное пособие для студентов медицинских вузов / Под ред. В. П. Самохвалова. Ростов-на-Дону: Феникс. 2002. 576 с.

14. Психология экстремальных ситуаций: Хрестоматия / Под ред. А. Е. Тараса. Минск: Харвест, 1999, 480 с.

15. Психология: Учебник. М.: Проспект. 1999. 584 с.

16. Сопов В. Ф. Психические состояния в напряженной профессиональной деятельности: Учебное пособие. М.: Академический проект; Трикста. 2005. 128 с.