Екатерина Белова - Палитра питания. Легкий путь к стройности Страница 26

• фрукты и ягоды, растущие в умеренном климате: яблоко, груша, вишня, черноплодная рябина, черешня, слива, абрикос, алыча, персик, айва, земляника, малина, ежевика, морошка, княженика, клюква, черника, голубика, крыжовник, черная и красная смородина, барбарис, калина, облепиха, арбуз, дыня, кивано (рогатая дыня);

• средиземноморские и субтропические фрукты: кизил, инжир (фига), виноград, шелковица, гранат, финик, киви, личи, маракуйя, фейхоа, хурма, а также цитрусовые: грейпфрут, помело, лайм, кумкват, лимон, мандарин, апельсин, померанец;

• тропические фрукты: джекфрут, кокос, банан, дуриан, гуава, манго, ананас, монстера, физалис, рамбутан, питайя (драконий фрукт), мангостин, папайя.

И это далеко не полный список! В чем смысл данной классификации? Известно, что полезнее всего продукты, выращенные в тех же климатических условиях, в которых живет человек. Нам, россиянам, желательно налегать на фрукты и ягоды умеренного пояса, а к экзотическим рамбутанам стоит относиться с осторожностью. По крайней мере, до тех пор, пока не убедимся, что организм охотно их принимает.

В той или иной степени ценные вещества содержатся во всех фруктах и ягодах. Какие из них предпочесть? Те, которые вам больше всего нравятся. Но учтите, что все фрукты имеют разный состав, разную калорийность, разные полезные свойства.

Например, яблоки , богатые пектинами, клетчаткой и витамином С, снижают уровень холестерина в крови, служат хорошим естественным средством против расстройства желудка и предотвращают возникновение запоров. Кожура яблока содержит большое количество антиоксидантов, которые вместе с аскорбиновой кислотой мешают свободным радикалам оказывать вредное воздействие на организм. Кроме того, яблоки укрепляют иммунитет.

Черешня оказывает мочегонное действие, стимулирует перистальтику кишечника. Она богата клетчаткой, содержит провитамин А, витамины С и группы В.

В цитрусовых присутствуют витамин С, фолиевая кислота, калий, углеводы, пектин, клетчатка. Они улучшают микрофлору, укрепляют стенки мелких сосудов, тонизируют нервную систему, снижают холестерин. Благодаря наличию эфирных масел цитрусовые помогают противостоять вирусным заболеваниям.

Арбуз знаменит мочегонным эффектом, благодаря которому в организме уменьшается количество токсинов и шлаков, снижается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Полезен он и для почек, поскольку препятствует образованию камней и понижает отложение солей. Мало кто знает, что арбуз богат антиоксидантами, которые защищают клетки от различных повреждающих факторов, таких как выхлопные газы, недостаток кислорода и пр. В арбузе содержится много клетчатки, витаминов (среди них стоит выделить фолиевую кислоту) и минеральных веществ, наибольшую ценность из которых представляет магний.

Авокадо богато белком, а также практически всеми витаминами. В нем содержатся соли калия, фосфора, магния, кальция и натрия. Олеиновая кислота, которая есть в авокадо, известна своей способностью снижать уровень холестерина в крови.

Подобную хвалебную характеристику можно дать всем остальным фруктам. Каждый из них полезен по-своему. И не так уж важно, какие именно фрукты вы будете включать в меню. Важно, чтобы вы о них не забывали и не относились к ним как к необязательному лакомству.

Это интересно

Сегодня сок нони пьют все. Спортсмены, голливудские звезды и модели не представляют своей жизни без него. Считается, что он помогает избавиться от многих недугов и повысить жизненный тонус. Так что же это – действительно панацея или очередное модное веяние?

Деревья, из плодов которого производится этот сок, произрастают преимущественно в южной части Тихого океана. Зеленые или бледно-желтые плоды обладают терпким горьковатым вкусом, из-за чего практически несъедобны. Да и сок нони пьют не в чистом виде, а с добавлением сладких соков, например черничного. Производители уверяют, что этот продукт является мощнейшим антиоксидантом и иммуностимулятором. Он богат витаминами С, Е, группы В, бета-каротином, содержит железо, кальций, калий, магний, молибден, натрий и фосфор, 18 аминокислот, дамнакантал (вещество, останавливающее процесс роста раковых клеток), алкалоиды, биофлавоноиды, ферменты.

Производители также указывают на большое содержание в соке проксеронина, который, попадая в организм человека, вступает в реакцию с ферментом проксероназа, далее с серотонином и, наконец, преобразуется в алкалоид ксеронин, который участвует в регуляции множества биохимических процессов. Однако все вышеперечисленные элементы, за исключением серотонина, науке неизвестны, и их существование не подтверждается ни одним авторитетным исследованием. Только вам решать, нужно ли тратить 1500 рублей за бутылочку «чудо-напитка».

Многие россияне до сих пор твердо уверены, что фрукты нужны только детям, а взрослые как-нибудь обойдутся. Это заблуждение! Недаром создатели современной пирамиды питания выделили фрукты в отдельную группу.

Включайте фрукты в ежедневный рацион. Добавляйте их в кашу, мюсли, хлопья и овощные салаты; ешьте вместе с кисломолочными продуктами; используйте их как перекус или как полезный десерт (запеченные яблоки, фруктовый салат); украшайте ими блюда; употребляйте в виде ягодных соусов к основному блюду.

Суточная норма потребления фруктов

1 чашка = 200 мл.

1 порция:

• средний фрукт весом 100 г;

• 100 г ягод;

• полчашки све жевыжатого сока;

• четверть чашки сухофруктов. Ежедневная норма: 2–5 порций (200–500 г).

Рекомендуется исключить: бананы и виноград.

Обратите внимание на несколько моментов.

Во-первых , американские диетологи отнесли к данной группе продуктов все виды фруктов, включая консервированные, замороженные, приготовленные в виде пюре, а также стопроцентные натуральные фруктовые соки (предпочтительно свежевыжатые) и сухофрукты.

Во-вторых , как уже говорилось в третьей главе, соками злоупотреблять нежелательно: один-два стакана любого сока полностью удовлетворят суточную потребность в фруктах. Многие диетологи рекомендуют вообще отказаться от соков, поскольку они богаты быстро усваиваемыми углеводами и не содержат пищевых волокон.

В-третьих , при выборе фруктов надо ориентироваться на свои предпочтения и состояние здоровья. Яблоки, например, нежелательно есть тем, кто страдает гастритом с повышенной кислотностью. А цитрусовые способны вызвать аллергию.

Здоровый человек не должен исключать какие бы то ни было продукты из своего рациона, тем более если речь идет о фруктах. Тогда чем объясняется рекомендация диетологов?

В мякоти бананов содержатся калий, витамины С, Е, группы В, каротин. Банановый сок полезен при гастритах с повышенной и нормальной кислотностью. Бананы – природный антидепрессант, причем абсолютно безвредный. Они способствуют образованию в организме серотонина, который называют гормоном счастья. Употребление бананов в пищу помогает справиться с унынием и раздражительностью.

Ягоды винограда содержат пищевые волокна, флавоноиды, витамины и фруктовые кислоты, которые благоприятно влияют на здоровье: улучшают состояние сосудов, повышают иммунитет, стимулируют деятельность желудочно-кишечного тракта. Существует даже своеобразная система, применяющая виноград в лечебных целях – ампелотерапия.

Но проблема в том, что и в бананах, и в винограде содержится много сахара, а их гликемический индекс довольно высок. И если вы хотите похудеть, то придется отказаться от ежедневного банана к кофе.

С другой стороны, несколько ягод винограда или кусочков банана гораздо предпочтительнее ложки сахара. Пару раз в неделю их вполне можно себе позволить. Только есть эти фрукты лучше в первую половину дня.

Фрукты прекрасно сочетаются с самыми разными продуктами, но некоторые сочетания более привычны и, я бы сказала, логичны. Кислую антоновку лучше покрошить в салат оливье, а сладкую грушу можно добавить в творог. Хорошие повара всегда славились богатой фантазией, и, возможно, сочный сладкий персик, запеченный с беконом и сыром, придется вам по вкусу.

Естественно, существуют не самые удачные сочетания продуктов, к примеру, киви с йогуртом. Никакой опасности для здоровья такое блюдо не представляет, однако киви содержит ферменты, способствующие разложению молочного белка. Да и вкус у такого блюда будет специфичный.

1 Стремитесь к тому, чтобы в вашем доме (на кухонном столе, в холодильнике и т. д.) всегда были фрукты.

2 Покупайте свежие сезонные фрукты: они лучше хранятся и содержат больше полезных веществ.