Джульет Варма - Аюрведа и йога для женщин Страница 26

Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром правой ноги. Ладони рук лежат на коленях, голова, шея и туловище составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сосредоточено на органах дыхания. Выполните второе упражнение, но по окончании вдоха задержите дыхание на несколько секунд. Внимание сосредоточьте на легких. При малейшем ощущении дискомфорта сделайте спокойный выдох через нос. На первой неделе выполняйте упражнение по 5 раз. Людям, страдающим бронхиальной астмой, имеющим серьезные заболевания сердце, повышенное давление, а также беременным женщинам это упражнение противопоказано. Им следует продолжать выполнять второе упражнение по 6 раз ежедневно. Через неделю начинайте выполнять упражнение 4.

Упражнение 4

Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром правой ноги. Ладони рук лежат на коленях, голова, шея и туловище составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сосредоточено на органах дыхания. Выполните третье упражнение, а затем выполните медленный плавный и полный выдох через нос. Выдох начинается с нижних долей легких, для чего живот слегка подтягивается внутрь, диафрагма поднимается вверх, и воздух из этой части легких начинает уходить. Тогда, сохраняя живот слегка втянутым, сжимайте ребра и выдыхайте воздух из средней части легких, а в заключение опустите ключицы и освободите легкие от воздуха полностью. Выдох, как и вдох во втором упражнении, идет единой, непрерывной волной. Выполните упражнение 5 раз в течение недели. Люди с перечисленными в упражнении 3 проблемами со здоровьем выполняют это упражнение без задержки дыхания. Через неделю начинайте выполнять упражнение 5.

Упражнение 5

Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром правой ноги. Ладони лежат на коленях, шея и корпус составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сосредоточено на органах дыхания. Выполните четвертое упражнение, но по окончании выдоха задержите дыхание на несколько секунд, подтянув живот. Внимание сосредоточьте на легких. После паузы сделайте спокойный, медленный вдох через нос. На первой неделе выполняйте упражнение по 5 раз, затем каждую неделю добавляйте по 1 разу, пока не доведете общее количество выполнений упражнения до 10 раз. После первой недели выполнения упражнения можно переходить к освоению упражнения 7.

Упражнение 6

Встаньте прямо, пятки и носки вместе, руки опущены вдоль тела и расслаблены. Сделайте медленный, спокойный вдох, как в упражнении 2, затем задержите дыхание на несколько секунд, сложите губы трубочкой, как будто собираетесь свистнуть, и с силой выдыхайте воздух небольшими порциями, делая паузы (щеки при этом не раздуваются). Это упражнение выполняется 1 раз после любого дыхательного упражнения. Оно помогает очистить легкие от остатков воздуха, тонизирует нервную систему и снимает утомление и усталость.

Упражнение 7 (для мужчин)

Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром правой ноги. Ладони рук лежат на коленях, шея и туловище составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сосредоточено на органах дыхания.

После спокойного и медленного выдоха через нос закройте правую ноздрю средним пальцем левой руки и сделайте полный вдох, как в упражнении 2, через левую ноздрю. Не меняя положения пальцев, задержите дыхание после вдоха. Закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки, открыв правую, и сделайте полный выдох, как в упражнении 4, через правую ноздрю. Не делая паузы после выдоха и не меняя положения пальцев, сделайте полный вдох через правую ноздрю. Не меняя положения пальцев, задержите дыхание, затем средним пальцем левой руки закройте правую ноздрю, сняв большой палец с левой ноздри, и сделайте через левую ноздрю полный выдох. По окончании дыхания выдержите паузу. Выполняйте упражнение на первой неделе 5 раз, на второй – 6, и так далее, пока не доведете количество выполнений упражнения до 10 раз. Регулярное выполнение этого упражнения нормализует работу дыхательного центра и способствует сокращению частоты дыхания. Через неделю после начала выполнения этого упражнения можно переходить к освоению упражнения 8.

Упражнение 8

Перед выполнением упражнения подсчитайте свой пульс и, запомнив частоту его биения, постарайтесь мысленно воспроизвести свой сердечный ритм. Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром правой ноги. Ладони рук лежат на коленях, голова, шея и туловище составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сосредоточено на органах дыхания. Сделайте вдох через нос на 6 ударов пульса, затем задержите дыхание на 3 удара пульса, сделайте выдох на 6 ударов пульса и задержите дыхание на 3 удара пульса. Если вам противопоказано делать паузу в дыхании после вдоха, вы делаете вдох на 6 биений пульса, затем выдох на 6 биений пульса и выдерживаете паузу после выдоха на 3 биения пульса. Регулярное выполнение этого упражнения помогает войти в индивидуальный ритм вибрации своего организма и таким образом обрести гармонию с миром, а это и есть лучшая система лечения болезней и их профилактики.

Выполните упражнение 5 раз, а затем каждую неделю добавляйте по 1 разу до тех пор, пока общее количество выполнений этого упражнения не достигнет 10 раз. После того как вы с легкостью сможете делать это упражнение 10 раз в ритме 6:3:6:3, начинайте выполнять его в ритме 10:5:10:5, затем в ритме 12:6:12:6 – пока не освоите упражнение в своем индивидуальном ритме. Индивидуальный ритм каждого человека определен расчетами йоги в соответствии с датой рождения человека.

Таблица 3

Периоды, в которые указано два ритма, позволяют выбирать наиболее удобный для вас.

Асаны и упражнения

Мы приведем комплекс упражнений, рекомендуемый для всех женщин без исключения. Этот комплекс нужно разучивать постепенно, осваивая по 7 асан за 7 дней в течение 8 недель.

Первая неделя

После выполнения первого упражнения желательно умыться, принять душ и медленно, мелкими глотками выпить стакан горячей, но не обжигающей воды. Сразу после того, как выпили воду, приступайте к выполнению асаны 1.2.

Упражнение после пробуждения (1.1)

Как только вы проснулись, не вставайте с постели, только уберите подушку из-под головы. Лягте на спину, вытяните ноги, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Глаза широко откройте – это поможет вам быстрее пробудиться полностью. Вытяните левую ногу как можно дальше вперед, скользя пяткой по простыне, носки при этом тяните на себя. Максимально прогнитесь и оставайтесь в этом положении 5 секунд. Затем расслабьте левую ногу, и выполните в точности то же самое сначала для правой ноги, а затем для обеих ног вместе. Этот цикл потягиваний повторите 5 раз. Дыхание во время выполнения упражнения – произвольное, через нос. Внимание во время выполнения упражнения необходимо сконцентрировать на копчике.

Это простое упражнение способствует развитию выносливости, нормализует кровообращение и снимает боли в пояснице.

Поза змеи (1.2)

Лягте на живот так, чтобы пятки и носки были вместе, а носки при этом упирались в пол. Согнутые в локтях руки должны находиться на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы рук держите вместе. Подбородок упирается в пол (1). Опираясь на ладони рук, медленно приподнимите голову и верхнюю часть корпуса как можно выше вверх и назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота и не выпрямляя руки. Взгляд направлен вверх (2). Задержитесь в максимально верхнем положении на одну секунду (рис. 2).

Рис. 2

Не изменяя положения рук и ног, медленно и плавно, без резких движений и излишнего напряжения, поверните голову и туловище влево – стараясь увидеть через левое плечо пятку правой ноги (3). Задержитесь в этом положении на одну секунду. Медленно и плавно поверните голову и туловище влево и по возможности постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги (4). Задержитесь в этом положении на одну секунду. Медленно вернитесь в положение (2), прогнитесь как можно дальше назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно и плавно возвратитесь в исходное положение (1) и сохраняйте его в течение одной секунды, затем повторите упражнение в последовательности (1) – (2) – (4) – (3) – (2) – (1). Дыхание произвольное, через нос.