Галина Серикова - Уход за телом, руками и ногами Страница 28

3. Белковая пища необходима, особенно если диета сопровождается физическими нагрузками. К ней следует отнести нежирную говядину или баранину, мясо курицы или индейки, рыбу, яичные белки, сыр 25 %-ной жирности, обезжиренный творог, кисломолочные продукты и др.

4. Жиры непременно должны присутствовать каждый день в виде либо 2 ст. л. растительного масла, либо 30 г любых орехов.

5. Полноценный рацион должен включать в себя продукты, содержащие клетчатку. Для этого достаточно 300 г овощей и такого же количества несладких фруктов. Ограничения касаются бананов, винограда, манго (их можно есть до 14 ч дня и только штучно).

6. Сласти можно заменить 10–20 г темного шоколада и 2–3 финиками.

7. При похудении не менее важна порция. Заменить весы можно таким способом: для каши – порция размером с кулак, для мяса и рыбы – размером с ладонь, для овощей и фруктов – с два кулака, для хлеба – 2 ломтика, для молока и кисломолочных продуктов – 1 стакан, для творога – 180 г (т. е. стандартная упаковка).

Меню, которого следует придерживаться при похудении, может быть таким.

Завтрак: овсяная каша, 1 яблоко (груша), кофе с молоком.

Второй завтрак: 1 стакан кефира, 2 фрукта по выбору.

Обед: отварная рыба с гарниром из печеного картофеля, овощной салат, заправленный 1 ст. л. растительного масла.

Полдник: салат из тертой моркови со сливками.

Ужин: куриная грудка, тушенная с брокколи.

Чтобы не чувствовать себя ущемленной, 1 раз в неделю или 10 дней можно позволить себе съесть что-нибудь из того, что не входит в рекомендуемый перечень, но поддержит психологически.

Во время похудения (и не только) необходимо отказаться от заведомо вредной пищи, даже если реклама твердит иное. Это чипсы, попкорн, соленые орешки, любые концентраты (супы, картофельное пюре), лапша быстрого приготовления, кексы, торты и рулеты с кремом, копчености, майонез, жареная пища. Остальные продукты, в том числе картошку с хлебом и салом, можно есть, главное – не превращать их в основу ежедневного рациона.