Дэниэл Амен - Измени свой мозг – изменится и возраст! Страница 3

• Травмы головного мозга.

• Токсины:

Наркотики, а также многие легальные препараты, вроде бензодиазепинов и болеутоляющих средств

Алкоголь в количестве, превышающем 3 порции[4] в неделю

Курение

Избыток кофеина, больше 300 мг в день (три чашки нормального размера)

Окружающие токсины, такие как пестициды, органические растворители, фталаты и плесень

Химиотерапия против рака. Поскольку химиотерапия убивает раковые клетки, она ядовита и для нормальных клеток. Если вы перенесли химиотерапию или вам предстоит ее пройти (пожалуйста, обсудите это со своим врачом), займитесь здоровьем своего мозга всерьез.

• Воспалительные процессы в теле. Сегодня имеются данные, что воспалительные заболевания становятся главной причиной многих болезней старения, в том числе рака, диабета, болезней сердца и болезни Альцгеймера. Воспалительный процесс поддерживается путем образования свободных радикалов при недостаточности витамина D или жирных кислот Омега-3 или при относительном избытке жирных кислот Омега-6, при рационе, богатом мясом и/или сахаром, диабете, хронических инфекциях, болезнях десен и стрессе.

• Воздействие свободных радикалов или молекул, способных вызывать повреждения в теле. Подобно тому, как ржавчина разрушает автомобили, свободные радикалы нападают на наши клетки, повреждают ДНК и ускоряют старение. Избегайте: сигарет, трансжиров, длительного пребывания на солнце, пережаренного мяса, пестицидов, чрезмерной физической работы, гиперактивности щитовидной железы и воспалений. Хотя фрукты и овощи являются прекрасными источниками антиоксидантов, среди них есть так называемая «грязная дюжина» – те, что активнее всего накапливают в себе химикаты: персики, яблоки, черника, болгарские перцы, сельдерей, нектарины, клубника, вишня, импортный виноград, шпинат, капуста и картофель. Их не стоит покупть в обычных супермаркетах, а только в магазинах органических[5] продуктов.

• Повреждения ДНК и ее теломер. В конце каждой длинной цепочки ДНК находится своеобразный колпачок под названием «теломера», которая выполняет ту же функцию, что и пластиковая изоляция на конце шнурка для ботинок. Каждый раз, когда клетка делится, маленький участок теломеры разрушается. Примерно через 60 делений теломера распадается совсем, из-за чего ДНК «расплетается». Воспаление, свободные радикалы, нехватка витаминов и жирных кислот Омега-3 могут преждевременно разрушить теломеру, сокращая продолжительность жизни клетки. Генетик Ричард Котон (Richard Cawthon) и его коллеги из Университета Юты выяснили, что более короткие теломеры статистически связаны с меньшей продолжительностью жизни. Среди людей старше 60 лет те, у кого теломеры короче, имеют втрое больший риск умереть от болезней сердца, и у них в восемь раз вероятнее риск умереть от инфекционных заболеваний.

• Проблемы со здоровьем:

Воспаление десен

Сердечно-сосудистые заболевания

Диабет

Артериальная гипертензия

Кишечные или желудочные расстройства

Чересчур высокие или низкие уровни тестостерона

Слишком высокие или низкие уровни гормона щитовидной железы

Низкие уровни Омега-3

Низкие уровни витамина D

Высокие уровни железа, что увеличивает окислительный стресс

Аллергии

Хроническая бессонница или сонное апноэ.

• Нездоровое увеличение массы тела или ожирение. По мере того как растет избыточная масса тела, уменьшается размер мозга (факт, который кого угодно заставит заняться своим весом).

• Стандартный американский образ питания.

Сахар. Когда слишком много сахара вступает в реакцию с белками и жирами, формируются молекулы под названием «конечные продукты гликации»[6], которые вызывают старение. Американская ассоциация сердца теперь не рекомендует женщинам потреблять свыше 100 полученных из сахаров калорий[7] в день, а мужчинам – более 150 таких калорий.

Трансжиры

Избыток калорий

• Недостаток физической активности, выносливости и силы.

• Недостаток новых знаний.

• Психические расстройства и/или хронический стресс:

Депрессия

Негативный стиль мышления

Чрезмерно высокая тревожность или, наоборот, чрезвычайная беспечность

Негативизм в разговорах и мыслях о старении.

• Отсутствие знаний о стратегиях восстановления мозга.

• Дефицит пищевых нутриентов или неумелое использование пищевых добавок.

• Отсутствие смысла и цели в жизни.

• Недостаток знаний о том, как функционирует мозг.

А повеселиться когда-нибудь можно?

Мы разработали курс для старшей школы под названием «Мозг: от хорошего к превосходному», который преподают в 42 штатах и семи иностранных государствах. Он направлен на обучение подростков заботе о своем мозге. Когда мы рассказываем школьникам о вещах, которых надо избегать, обязательно появляется какой-нибудь «трудный подросток», который иронически интересуется: «А повеселиться когда-нибудь можно?» Тогда мы со всем классом делаем упражнение под названием: «Кому живется веселее – человеку с хорошим мозгом или с плохим мозгом?»

Кому удастся пригласить на свидание симпатичную девушку и удержать ее, потому что он не ведет себя как придурок: парню с хорошим мозгом или с плохим? С хорошим!

У кого больше свободы, потому что он ведет себя последовательно и родители больше доверяют ему? У подростка со здоровым мозгом или с плохим?

Кто поступит в колледж по своему выбору благодаря хорошим оценкам и последовательному поведению? Человек с хорошим мозгом или с плохим?

У кого работа лучше, денег больше, отношения с людьми стабильнее и кто живет дольше благодаря принятию правильных решений на каждом этапе жизни? Человек с нормальным или с расстроенным мозгом?

После такого упражнения пафос любителей оправдывать вредное поведение быстро угасает.

Вот список стратегий, помогающих приостановить старение мозга. Если хотите прожить долго и сохранить хорошо функционирующий мозг, реализуйте их на практике:

• Принимайте верные решения. Последовательное, вдумчивое, добросовестное поведение – первый фактор долголетия!

• Окружите себя положительным, здоровым кругом поддержки из друзей и семьи.

• Защитите мозг от травм.

• Избавляйтесь от токсинов в своем окружении.

Ограничьте потребление алкоголя до количества не более трех доз в неделю.

Защищайте себя от избытка свободных радикалов.

• Способствуйте восстановлению ДНК и удлинению теломер. Потребление рыбьего жира, прием поливитаминов и зеленого чая связывают с большей длиной теломер.

• Поддерживайте физическое здоровье.

Способствуйте снижению показателей маркеров воспаления.

Избегайте воспаления десен и кишечных расстройств.

Поддерживайте здоровые уровни гормона щитовидной железы, тестостерона и других важнейших гормонов.

Поддерживайте здоровые уровни питательных веществ, таких как витамин D и жирные кислоты Омега-3.

Занимайтесь физическими упражнениями на выносливость и силу.

Спите полноценно, не менее 7–8 часов за ночь.

Поддерживайте здоровую массу тела и следите за калориями.

• Сосредоточьтесь на хорошей пище, которая полезна мозгу и телу.

Потребляйте калории высокого качества.

Пейте больше воды и избегайте жидких калорий.

Выбирайте качественный нежирный белок.

Ешьте хорошие углеводы (с низким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки).

Ограничьте потребление жиров полезными их видами (особенно с Омега-3).

Выбирайте фрукты и овощи разных цветов, чтобы пополнить количество антиоксидантов.

Готовьте с травами, улучшающими работу мозга.

Избегайте чистого сахара.

• Занимайтесь физическими упражнениями на силу и выносливость.

• Учитесь всю жизнь.

• Управляйте стрессом (глубокое дыхание и медитация.)

• Поддерживайте психическое здоровье и избегайте сильного беспокойства или депрессии.

Нормальный (невысокий) уровень тревожности помогает вести себя адекватно.

Поддерживайте оптимизм.

Свяжите старение с положительными мыслями.

• Попробуйте прибегнуть к методам, способным помочь мозгу (например, метод терапии биологической обратной связью или метод гипербарической кислородотерапии).