Лариса Сторожук - Йога для стройности, здоровья и красоты Страница 3

Часть из описанных дальше асан вам поначалу будет трудно выполнять. Это связано с тем, что ваше тело недостаточно гибкое и сильное, разум закрепощен и напряжен. Но если вы наберетесь терпения, то уже через небольшое время сможете ощутить себя по-другому.

Вы станете более спокойны и рассудительны, ваше тело обретет необычайную гибкость, которую вы, может быть, утратили ранее, вы избавитесь от многих неприятных ощущений в спине, шее. Улучшится ваше общее самочувствие и настроение, снизится вес, вернутся энергия и неутомимая активность. Мы предлагаем вам освоить основные асаны йоги и не жалеть усилий на этом пути. Будьте терпеливы и внимательны к себе, и ваш организм скажет вам спасибо.

Из асан, с которыми вы ознакомитесь в первой части, мы составили и предлагаем вам несколько комплексов. Их описания вы найдете в следующей части книги. Это комплексы упражнений для повышения гибкости, для устранения дискомфорта в спине и улучшения осанки, комплексы для будущих мам и многое другое.

Глава 2

Асаны, выполняемые в положении стоя

Отличительной особенностью упражнений, описанных в этой главе, является то, что они выполняются стоя.

Асаны, выполняемые в положении стоя, являются важнейшими, именно поэтому они занимают большую часть времени занятия. Эти асаны укрепляют ваше тело, растягивают и придают вашим мышцам большую эластичность, а также разрабатывают суставы и связки и создают базу для более сложных и тяжелых упражнений.

Выполняемые стоя асаны не только делают ваше тело гибким и выносливым, но и укрепляют ваше здоровье в целом: улучшается пищеварение и кровообращение, активизируются иммунитет и нервная система, нормализуется уровень основного обмена.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: пожалуйста, выполняя асаны, работайте в пределах ваших возможностей!

Не торопите события, прислушивайтесь к своим ощущениям, дайте вашему телу окрепнуть. Восстановление гибкости и эластичности тела – процесс постепенный, и чем вы старше, тем больше времени требуется вашим связкам и сухожилиям на то, чтобы «вспомнить» о своей гибкости. Понуждайте свое тело к работе, но эксплуатируйте его умно и внимательно, сделайте тренировки ежедневным делом – тогда процесс пойдет быстрее.

Лучше 20 минут каждый день, чем 2 часа один раз в неделю!

Тадасана (поза горы)

Время выполнения: 10 вдохов – 10 выдохов

Уровень сложности:

Дришти: вперед

Физическая польза: укрепляет осанку, выпрямляет грудь и вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы бедер и лодыжек.

Построение асаны

1. Встаньте и поставьте ноги вместе параллельно друг другу. Следите за тем, чтобы колени были сонаправлены бедрам, мышцы бедер напряжены, подтягивайте вверх мышцы ног по направлению от стоп к тазу. Делайте вдох и отводите верхнюю часть бедер назад так, чтобы их боковые стороны развернулись назад. На выдохе сохраняйте это положение. На вдохе подтягивайтесь вверх, начиная движение от таза к макушке, сохраняя грудь в не стесненном положении.

2. Оставайтесь в этой позе несколько вдохов-выдохов, обращая внимание на свои ощущения.

Уттанасана (поза в положении стоя с прогибом вперед)

Время выполнения: 3–8 вдохов-выдохов

Уровень сложности:

Дришти: на голени или с закрытыми глазами

Физическая польза: вытягивает позвоночник, растягивает подколенные сухожилия и мышцы бедер, заряжает тело энергией, устраняет бессонницу и дискомфорт от менструаций.

Противопоказания: беременность, низкое давление, при травме спины асану выполняйте слегка согнув ноги в коленях.

Построение асаны

1. Встаньте в позу горы (Тадасана). Ноги поставьте на ширине бедер, стопы параллельны друг другу.

2. На вдохе вытяните руки вверх и потянитесь от нижней части живота к кончикам пальцев. С выдохом, сохраняя изгиб в спине и пространство между животом и бедрами, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола.

3. Возьмитесь за большие пальцы ног. На вдохе постарайтесь опустить вниз копчик и на выдохе вытягивайтесь к полу от копчика до макушки. Возьмитесь руками за тыльную сторону икр, голову опустите между коленей.

Адхо мукха сванасана (поза собаки, стоящей мордой вниз)

Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов

Уровень сложности:

Дришти: на пол или между ног

Физическая польза: улучшает пищеварение, укрепляет мышцы рук и торса, развивает гибкость кистей, спины, подколенных сухожилий и ног.

Противопоказания: высокое кровяное давление, головные боли, запястно-сухожильный синдром.

Построение асаны

1. Встаньте на все четыре конечности, руки расположите под плечами, пальцы рук разведите в стороны, внутренние места локтевых сгибов разверните лицом к лицу. Руками как бы «врастите» в пол.

2. Оставаясь в таком положении, на вдохе поднимите бедра и потянитесь назад, как бы отталкиваясь от пола. Выпрямите ноги, лопатки сведите, сохраняя пальцы ног разведенными в стороны, «врастите» в пол по направлению от бедер к стопам, чтобы вы смогли поставить пятки на пол. Голову при этом не поднимайте.

3. Сделайте несколько вдохов и примите позу ребенка (Баласана).

Аланасана (поза полумесяца в выпаде)

Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов

Уровень сложности:

Дришти: вперед или вверх через пальцы

Физическая польза: укрепляет мышцы ног, растягивает грудную клетку, стимулирует пищеварение, увеличивает выносливость.

Противопоказания: травма колена (использовать щадящую разновидность), травма шеи.

Построение асаны

1. Из положения «собака, стоящая мордой вниз» сделайте шаг левой ногой вперед, стопа должна находиться на одной линии с запястьями рук, а задняя нога прямая, не сгибайте ее в колене.

2. На вдохе поднимите корпус вверх, поставив руки на бедра. Одновременно пытаемся левой ногой отталкиваться назад, а правой – вперед, распрямите спину, паховой частью слегка тянитесь к полу, живот втянут. На вдохе вытяните руки над головой и сцепите их таким способом, чтобы указательные пальцы смотрели в потолок. На выдохе «прирастите» к полу, совершая движение вниз от нижней части живота к ногам.

3. На вдохе потянитесь вверх, совершите движение от нижней части живота к рукам, вытяните шею, и оттяните голову назад, прогиб в спине сделайте не за счет поясницы, а за счет вытягивания позвоночника и всего тела вверх, а затем назад (на иллюстрации – с другой стороны). Останьтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов.

Вирабхадрасана – 1 (поза воина – 1)

Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов

Уровень сложности:

Дришти: вперед или вверх

Физическая польза: укрепляет мышцы ног, растягивает грудные мышцы, бедра и плечи, повышает выносливость, стимулирует кровообращение и пищеварение.

Противопоказания: высокое кровяное давление, травма шеи.

Построение асаны

1. Встаньте в позу горы (Тадасана).

2. Сделайте шаг правой ногой вперед. Поверните пятку левой ноги немного вовнутрь таким образом, чтобы стопа развернулась на незначительный угол.

3. Сохраняя ноги в таком положении, на выдохе согните правое колено под углом 90 градусов. Положив руки на бедра, выравнивайте ноги таким образом, чтобы голень правой ноги располагалась перпендикулярно полу, а бедро правой ноги – параллельно полу. Держите колено непосредственно над лодыжкой, сзади – ногу максимально прямой.

4. На вдохе вытяните руки вверх над головой, пальцы рук расставлены в стороны, подтягиваясь, совершайте движение от таза вверх к макушке головы.

Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, повторите все действия в другую сторону.