Алла Погожева - Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне Страница 31

Витамин К

  Ученые утверждают

Витамин К необходим для регуляции процесса свертывания крови. При недостатке его в пище отмечается склонность к кровотечениям.

Витамином К богаты белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень, морковь, свекла, картофель, бобовые, овощи, пшеница и овес. Этот витамин устойчив при кулинарной обработке.

Минеральные вещества: макро– и микроэлементы

  Ученые утверждают

Минеральные вещества, так же как и витамины, являются необходимыми для жизнедеятельности организма.

Их дефицит или отсутствие в пище существенно влияет на течение основных биохимических процессов в организме, приводит к развитию тяжелых заболеваний. В зависимости от содержания в организме минеральные вещества подразделяются на две группы: макро– и микроэлементы. Потребность человека в макроэлементах составляет от нескольких граммов до нескольких миллиграммов в день, в микроэлементах – в десятки раз меньше.

К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера, к микроэлементам – железо, медь, цинк, йод, фтор, марганец и др. Источниками большинства этих минеральных веществ является пища, только соли натрия вводятся в рацион в виде поваренной соли.

В таблице 20 приведены продукты – источники минеральных веществ и микроэлементов.

Кальций – для костей и сердца

  Ученые утверждают

Кальций участвует в формировании костной ткани, входит в состав клеток, поддерживает кислотно-щелочное равновесие, необходим для обеспечения деятельности сердца, участвует в процессах свертывания крови, возбудимости нервной ткани, сократимости мышц, повышает устойчивость организма к действию внешних неблагоприятных факторов.

При недостаточном потреблении кальция повышается риск развития нарушений в обмене кальция – быстрая утрата стройной фигуры во взрослом возрасте; остеопороз, переломы шейки бедра в старшем и пожилом возрасте.

Усвоение кальция снижается при избытке в пище фосфора, животного жира, щавелевой кислоты, а также при дефиците витамина D.

  Внимание

Источники кальция – молочные продукты, сыры и рыба.

Наиболее значимыми и полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты. Так, 100 г пастеризованного молока обеспечивают поступление в организм 120 мг кальция, 100 г творога полужирного – 164 мг, 100 г сметаны 10 %-ной жирности – 90 мг. Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты (до 1000 мг в 100 г и более). Хорошим источником кальция также являются многие рыбные продукты – сельдь атлантическая, горбуша натуральная (консервы), фасоль, петрушка, зеленый лук, сметана, яйца и др.

Таблица 20

СОДЕРЖАНИЕ НЕКОТОРЫХ МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ И МИКРОЭЛЕМЕНТОВ В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ (В 100 Г ПРОДУКТА)

Фосфор – для ткани мозга

  Ученые утверждают

Фосфор участвует во всех процессах жизнедеятельности организма.

Это обмен веществ, функции нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек, в образовании костей, ферментов, гормонов, витаминов, поддерживает кислотно-щелочное равновесие в организме.

  Внимание

Очень важно соблюдать необходимое соотношение между кальцием и фосфором (от 1:1 до 1:1,5) в рационе, что обеспечит лучшие условия для их всасывания в кишечнике. Нарушение питания с преобладанием мяса может привести к нарушению всасывания кальция и, как следствие, к заболеваниям костной системы.

Основными источниками фосфора для человека являются животные продукты – мясо, куры, рыба, яичный желток, творог, сыр, фасоль, горох, икра, печень говяжья, крупа овсяная, перловая, гречневая, пшено, шоколад. Из зерновых и бобовых соединения фосфора усваиваются почти в 2 раза хуже, чем из продуктов животного происхождения. В молоке и молочных продуктах соотношение кальция и фосфора близко к оптимальному (1:1), а в мясе и рыбе – сильно сдвинуто в сторону преобладания фосфора.

Магний – для нормализации нервных процессов

  Ученые утверждают

Магний необходим для процессов углеводного и энергетического обмена, нормализует возбудимость нервной системы, благоприятно влияет на функциональное состояние сердечной мышцы и ее кровоснабжение, стимулирует двигательную функцию кишечника и желчеотделение, способствует выведению холестерина из организма.

Недостаток магния сопровождается отложением солей кальция в стенках артериальных сосудов, сердечной мышце, почках и является одной из причин высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний в ряде регионов с низким содержанием магния в воде (мягкая вода).

Магнием богаты растительные продукты: отруби пшеничные, морская капуста, пшено, крупа овсяная, перловая, гречневая, курага, фасоль, чернослив, орехи, горох, хлеб из муки 2-го сорта, укроп, салат, петрушка, морковь, капуста, а также скумбрия, сельдь, яйца, кальмары.

Калий – для сердечной мышцы

  Ученые утверждают

Калий играет важную роль во внутриклеточном обмене, регуляции активности ферментов, водно-солевого обмена, кислотно-щелочного равновесия, необходим для нормальной деятельности мышц, в частности сердца, способствует выведению из организма воды и натрия.

В основном калий поступает в организм с растительными продуктами (курага, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель, крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, лук зеленый, черешня, смородина черная и красная, виноград, абрикосы, персики), в которых его во много раз больше, чем натрия.

Натрий и хлор из поваренной соли

  Ученые утверждают

Натрий и хлор поступают в организм в виде поваренной соли. Натрий активно участвует в процессах внутриклеточного обмена, поддержании кислотно-щелочного равновесия и осмотического давления в клетках, тканях и крови, способствует накоплению жидкости в организме, активирует пищеварительные ферменты. Хлор участвует в регуляции осмотического давления и водного обмена, образовании соляной кислоты желудочного сока.

Суточная потребность в натрии составляет 4–6 г, что соответствует 10–15 г поваренной соли (из этого количества 6–10 г содержится в продуктах питания, а 3–5 г добавляется в процессе приготовления пищи).

Богаты натрием соль, соленые огурцы, грибы, рыба, окорок, ветчина, колбаса вареная, копченая, полукопченая, сыры, брынза, хлеб пшеничный, консервы рыбные, булочки городские, масло соленое сливочное, минеральные воды типа боржоми, ессентуки и др.

Мало натрия в овощах и фруктах, некоторых молочных продуктах и крупах. Потребность в соли возрастает при обильном потоотделении, некоторых заболеваниях, сильных рвотах и поносах, обширных ожогах. Ограничение натрия хлорида и даже его исключение из питания (пищу готовят без соли и дают бессолевой хлеб) необходимо при некоторых заболеваниях внутренних органов (сердечно-сосудистой системы, почек, суставов и др.).

Железо – дефицит недопустим!

  Ученые утверждают

Железо входит в состав гемоглобина эритроцитов крови, ферментов, обеспечивающих окислительно-восстановительные процессы в тканях.

Дефицит железа в организме (железодефицитные анемии) может возникнуть у вегетарианцев, так как усвоение железа из растительной пищи весьма незначительно (1–5 %). Значительно легче организмом усваивается железо, содержащееся в мясных и рыбных продуктах (15–30 %).

Внешними проявлениями дефицита железа являются бледность и сухость кожных покровов, синюшность губ, ломкость волос и ногтей, снижение эмоционального тонуса, расстройства пищеварения, неустойчивый стул и др.

Наиболее богаты железом печень говяжья, свиная, кролик, язык говяжий, индейка, крупа гречневая, ячневая, овсяная, манная, пшено, черника, персики, икра осетровых, курица, яйца, говядина, баранина, колбасы копченые, скумбрия, горбуша, хлеб из муки 2-го сорта, айва, хурма, груши, яблоки, сливы, абрикосы, шпинат, щавель.

Улучшается всасывание железа в присутствии аскорбиновой кислоты.

Йод – щит для щитовидки

  Ученые утверждают