Александр Мельников - Алкоголизм Страница 31

Йогой и восточными единоборствами заниматься рекомендуется под руководством опытного наставника, которому не изменяет чувство меры. В любом деле важно не перегибать палку.

Аутогенная тренировка может много дать человеку, но для овладения навыками саморегуляции нужно приложить немало усилий, к чему большинство из нас бывает не готово. Энтузиастам же посоветую достать хорошую книгу и заниматься целенаправленно по ней. Вполне подойдет пособие немецкого врача Ханнеса Линдемана «Аутогенная тренировка» (вариант названия — «Система психофизического саморегулирования»). Автор подробно и понятно рассказывает о технике занятий и очень убедительно демонстрирует свои собственные достижения в аутогенной тренировке. Во всяком случае, когда Линдеман описывает, как на резиновой лодке переплывал Атлантический океан и не погиб во время шторма благодаря аутогенной тренировке, сомнений не остается, что он профессионал высокого уровня в данной области. В период подготовки к плаванию Линдеман с помощью положительных представлений и самовнушения сформировал у себя мощную установку на успех на уровне подсознания. В критические минуты крайне рискованного путешествия его спасала от отчаяния формула цели «Я справлюсь!»

В стандартный комплекс аутотренинга входит шесть основных упражнений. Осваивать их все необязательно, можно ограничиться первыми двумя (ощущения тяжести и тепла в правой руке) и далее переходить к заранее выбранной формуле цели. С помощью аутогенной тренировки можно избавиться от нервного напряжения и отрицательных стрессов, преодолеть страх, повысить работоспособность, нормализовать сон, можно укрепить уверенность в своих силах и многое другое. Стремление к достижению цели и регулярные тренировки — основные слагаемые успеха в занятиях аутотренингом. Линдеман советует новичкам:

«Тот, кто решил заняться аутогенной тренировкой, должен думать только об успехе. После того, как вы пришли в жизни к какому-то решению — разумеется, только после взвешивания всех факторов, — надо прогнать все сомнения из своих мыслей. Лишь тогда можно двигаться по пути успеха, по пути самостоятельно избранной цели. Тот, кто потерял цель из виду, будет спотыкаться о самого себя, о свои представления, лишенные цели.

Наполеон однажды сказал: „Представления правят миром“. Поэтому он упражнялся перед битвой на макетах в ящиках с песком. Неудивительно, что он всегда на самую малость опережал своих противников в оценке ситуации.

Таким образом, если цель вам ясна, смело идите к ней. Путь к высокой цели всегда связан с преодолением препятствий. Трудности встречаются и в повседневной жизни. Нельзя только переоценивать их. Но без выносливости тоже не обойтись. Не зря этот процесс называется тренировкой, причем аутогенной, то есть рождающейся в самом себе».

Заметьте, до какой степени высказывания Линдемана актуальны и для ситуации преодоления алкогольной зависимости.

Медитацию и релаксацию я считаю наиболее доступными безлекарственными способами укрепления нервной системы.

Существуют различные варианты медитации, я не рекомендую те из них, которые грешат налетом мистицизма. Вообще следует держаться подальше от всего сомнительного. Игры в ясновидение, телепатию, гороскопы и прочее люди придумали ради забавы. Когда вроде бы неглупый образованный человек совершенно серьезно описывает свой характер в соответствии с раскладками гороскопа, у меня сразу возникают сомнения в силе его интеллекта. Разве можно к этому серьезно относиться. Но это еще невинная забава. Серьезнее обстоят дела, когда человек начинает верить какому-нибудь «ясновидящему» и попадает в ситуацию зависимости. Польза всей этой химеры не доказана, а вред несомненен. Иррациональная слепая вера императрицы Александры в проходимца Распутина ощутимо ударила по престижу царской семьи. Никому нельзя позволять манипулировать собой, тем более людям с сомнительной репутацией.

Рекомендую попробовать простой вариант медитации, основанный на управлении собственным вниманием, на умении его концентрировать. Техника ее настолько элементарна, что затруднений практически не бывает. Заниматься можно сидя или лежа в удобном положении с закрытыми глазами. Все, что требуется во время сеанса, — это спокойно-созерцательно наблюдать за своим дыханием. Все время удерживайте внимание на носовой полости и ощущайте, как при вдохе воздух проходит через носовую полость внутрь, а при выдохе — наружу. Не нужно перемещать свое внимание за пределы носовой полости. За процессом дыхания наблюдайте спокойно-отстраненно, как бы со стороны, достаточно лишь ощущать движение воздуха в носовой полости. Важно не вмешиваться в сам процесс дыхания и не изменять его по своему усмотрению. Мы могли бы сознательно изменить свое дыхание, сделать его, например, более глубоким или редким. Но делать этого не следует. Организм лучше нас знает, как ему в данный момент лучше вентилировать легкие, вы только со стороны наблюдаете за процессом. Анализировать характер дыхания тоже не нужно. Всякий раз, когда заметите, что вы отвлеклись, спокойно возвращайтесь и продолжайте наблюдать за движением воздуха в носовой полости. Продолжительность сеанса составляет 10–15 минут. Время от времени можно поглядывать на часы. Заниматься желательно в одно и то же время хотя бы один раз в день. Дополнительное занятие можно проводить при нарушениях сна на ночь, лежа в постели, в этом случае продолжительность сеанса не ограничивается, состояние расслабленности и спокойствия постепенно переходит в естественный сон.

Очень эффективным приемом снятия нервного напряжения является релаксация (расслабление мышц). Дело в том, что между эмоциональным состоянием человека и его мышечным тонусом существует тесная связь. Чем более взволнован человек, тем больше напряжены его мышцы. Чем он спокойнее, тем более расслаблены мышцы (у спящего человека мышцы полностью «отключены»). Можно сказать и по-другому: чем более расслаблены мышцы, тем спокойнее душевное состояние. С помощью целенаправленного расслабления мышц можно освобождаться от нервно-психического напряжения. В силу анатомо-физиологических особенностей человека приоритетное значение имеет умение расслаблять мышцы лица и рук. Тренироваться можно как самостоятельно, так и с помощью партнера.

Самостоятельное занятие удобно проводить лежа на полу, на коврике, в позе мумии (комфортное положение на спине с несколько разведенными в стороны руками и ногами, ладони обращены вверх). Закройте глаза и постарайтесь придать лицу спокойно-безмятежное выражение, какое бывает у человека во сне. Далее нужно расслабить мышцы рук. Для этого представьте свои руки тяжелыми, неподвижными и неподъемными. После рук делаем все тело пассивным, обмякшим, тяжелым и неподвижным. Оставайтесь в таком состоянии 5–10 минут и заканчивайте тренировку хорошим потягиванием, как это делают утром после приятного продолжительного сна. Если расслабление удается не очень хорошо, то можно использовать с тренировочными целями чередование напряжения и расслабления. Сначала максимально напрягаем на 5 секунд мышцы рук, а затем расслабляем на 1–2 минуты. Несколько раз повторяем этот цикл и удлиняем фазу расслабления до 3–5 минут. В дальнейшем одновременно с мышцами рук можно последовательно напрягать и расслаблять также мышцы спины, живота, ног.

Тренируясь вдвоем, у вас будет дополнительная возможность наглядно оценивать степень расслабления мышц. Встаньте прямо, с опущенными руками, закройте глаза. Попробуйте быстро полностью расслабить мышцы рук. Хорошая степень расслабления сопровождается ощущением, что тяжелые и неподвижные руки повисли как плети. После этого ваш напарник берет одну или обе ваши руки за запястья и начинает их медленно поднимать вверх примерно до уровня груди, производит несколько «взвешивающих» движений, как будто пытается на глаз оценить массу ваших рук, и внезапно для вас отпускает ваши руки. Если руки были хорошо расслаблены, то кисти и предплечья тут же упадут и примут исходное положение. Ваш напарник скажет также, что отчетливо ощущал тяжесть ваших рук в момент подъема. Если же руки в момент отпускания не падают камнем, а медленно опускаются вниз или застывают в поднятом положении, то это будет указывать на то, что вам не удалось расслабить мышцы рук. Напарник отметит, что при подъеме ваших рук он не ощущал их тяжести, он лишь чуть придерживал руки и они поднимались вверх без усилий. Важно научиться очень быстро, практически мгновенно, расслаблять мышцы рук и плечевого пояса. Этот навык можно с успехом будет использовать в повседневной жизни в стрессовой ситуации, например, в кабинете стоматолога, во время бурного выяснения отношений и т. д.

Приемы медитации и релаксации хорошо сочетаются друг с другом, особенно когда занятие проводится в положении лежа. Сначала расслабьте мышцы, а затем сконцентрируйте внимание на дыхании. Самое существенное в этих занятиях — регулярность, хотя бы 10 минут тренировки, но ежедневно, и тогда вы приобретете такую степень самообладания, что о вас будут говорить как о человеке с железными нервами.