Стивен Риппл - Жить без боли в спине: как вылечить позвоночник и улучшить общее самочувствие Страница 31

Затем поменяйте исходное положение и выполните все то же самое «с другой ноги».

Упражнение 8. Растягиваем мышцы голени

Встаньте лицом к стене примерно на расстоянии одного неполного шага от нее. Упритесь в стену обеими руками. Отступите правой ногой на один шаг назад, а левую ногу, которая осталась на месте, слегка согните в колене. Несколько раз приподнимите над полом правую пятку. Затем поменяйте положение ног и повторите упражнение, точно так же приподнимая левую пятку.

Упражнение 9. Растягиваем отводящие мышцы бедра

Сядьте на краешек стула или на гимнастическую тумбу. Согнутой левой ногой упритесь в пол. Правую ногу вытяните как можно дальше назад (см. рисунок). На секунду-другую прижмите внутреннюю часть правой стопы к полу.

Дайте ноге расслабиться. Не меняя исходного положения, повторите упражнение еще несколько раз.

Затем поменяйте положение ног и несколько раз так же потяните мышцы левой ноги.

Если вы хотите не испытывать трудностей, когда вам нужно разогнуть спину, мой вам совет: укрепляйте мышцы ягодиц. В свою очередь, крепкие мышцы живота – это залог большей стабильности поясничного отдела позвоночника, поскольку благодаря им снижается нагрузка на автохтонные мышцы спины. И если у вас возникают проблемы, когда вы пытаетесь повернуть корпус вправо или влево, считайте это весомым аргументом в пользу упражнений, развивающих и укрепляющих брюшной пресс. Итак, приступим к силовым упражнениям.

Силовые упражнения

Упражнение 1. Укрепляем мышцы ягодиц

Лягте на пол, руки свободно вытяните вдоль тела. Прямые ноги слегка приподнимите, положив пятки на невысокую тумбу или коробку, и слегка разведите в стороны. Напрягите ягодицы и приподнимите таз и поясницу над полом. Голова, плечи и руки должны при этом оставаться неподвижными.

Вернитесь в исходное положение и дайте мышцам расслабиться.

Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 2. Укрепляем мышцы ягодиц и живота

Лягте на пол, руки свободно вытяните вдоль тела. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в пол. Приподнимите таз и поясницу над полом – как можно выше.

Вернитесь в исходное положение и дайте мышцам расслабиться.

Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 3. Укрепляем мышцы ягодиц и живота

Лягте на пол, руки свободно вытяните вдоль тела. Слегка согните ноги в коленях и приподнимите их так, чтобы стопы оказались в воздухе перпендикулярно полу.

Тянитесь коленями к потолку до тех пор, пока ваш таз не начнет приподниматься над полом. Голова, плечи и руки должны при этом оставаться неподвижными.

Вернитесь в исходное положение и дайте мышцам расслабиться.

Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 4. Укрепляем мышцы ягодиц и живота

Лягте на пол, руки свободно вытяните вдоль тела. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в пол.

Не отрывая пяток от пола, приподнимите носки. Одновременно с этим, не приподнимая плечи и предплечья, потяните на себя кисти рук – так, чтобы они оказались почти под прямым углом к полу (пальцы прямые, плотно сомкнуты друг с другом), и изо всех сил тянитесь ладонями в сторону ног. В то же время старайтесь как можно выше поднять шею и голову.

Вернитесь в исходное положение и дайте мышцам расслабиться.

Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 5. Укрепляем мышцы ягодиц и живота

Лягте на пол, ноги согните в коленях, упритесь ступнями в пол.

Поднимите правую ногу и упритесь коленом в ладонь правой руки. Попытайтесь продвинуть колено как можно дальше к груди и в то же время толкайте его рукой в противоположную сторону. Пусть это «противоборство» продлится какое-то время.

Затем вернитесь в исходное положение и дайте мышцам расслабиться.

Повторите то же самое упражнение «с левой ноги».

Упражнение 6. Укрепляем мышцы ягодиц и живота

Лягте на пол, ноги согните в коленях.

Приподнимите ноги и упритесь коленями в ладони. Пытайтесь продвинуть колени как можно дальше к груди и одновременно толкайте их руками в противоположную сторону. Пусть это «противоборство» продлится какое-то время.

Затем вернитесь в исходное положение и дайте мышцам расслабиться.

Повторите упражнение несколько раз.

Следующие два упражнения помогут вам оздоровить поясничный отдел позвоночника. Первое повышает гибкость и подвижность, второе – силу и устойчивость.

Упражнение 7. «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Ваша спина должна быть прямой, а вес тела равномерно распределен между всеми четырьмя конечностями.

Плавным скользящим движением сдвиньте ладони немного вперед и согните руки в локтях. Теперь ваши локти и предплечья должны касаться пола.

Опустите подбородок на пол и одновременно с этим потянитесь ягодицами к потолку.

Затем плавным, неторопливым движением переместите корпус назад – так, чтобы ваш живот касался передней поверхности бедер, а ягодицы – пяток.

Вернитесь в исходное положение.

Теперь потянитесь подбородком к груди, втяните живот и выгнете спину дугой, как это делают кошки, когда потягиваются.

Расслабьте мышцы живота и медленно поднимите голову.

Вновь вернитесь в исходное положение.

Упражнение 8. «Растущее дерево»

Это прекрасное упражнение, дающее силу и устойчивость всей нижней части спины. «Растущее дерево» – это не только в высшей степени эффективная тренировка для мышц. Помимо прочего в награду за регулярное выполнение данного упражнения вы получите «чемпионский пояс» из чистой жизненной энергии. С одной стороны, оно помогает предотвратить появление проблем, затрагивающих нижнюю часть спины, а с другой – дает вам эмоциональную устойчивость и помогает почувствовать связь с землей.

Мы будем разучивать это упражнение в три этапа. Каждый последующий этап – это органичное продолжение предыдущего.

Уже после нескольких практических занятий вы сможете затрачивать на выполнение всего упражнения лишь несколько минут и при этом извлекать для себя огромную выгоду.

Встаньте на расстоянии примерно одного шага от стены и упритесь в нее спиной. При этом ноги поставьте на ширину плеч и согните в коленях (стремитесь к тому, чтобы угол был максимально близок к 90 градусам).

Как можно плотнее прижмитесь к стене всем позвоночником – от начала шейного отдела до крестца. Между стеной и вашей спиной не должно быть ни малейшего зазора. Подбородок при этом не поднимайте, напротив – тяните его в сторону груди.

Оставаясь в таком положении, сделайте глубокий вдох. Это должно быть диафрагмальное дыхание, при котором воздух направляется «в живот» и брюшная стенка поднимается, а грудная клетка остается почти неподвижной. (Вы можете контролировать это движение рукой, как показано на рисунке.)

Затем выдохните и втяните в себя живот.

Это упражнение можно повторять до 20 раз подряд.

Встаньте посреди комнаты. Ноги – на ширине плеч, вес тела равномерно распределен между обеими ногами. Убедитесь в том, что на все участки каждой стопы (на пятку, носок и свод) приходится равное давление. Иными словами, вы должны быть абсолютно уверены в том, что твердо стоите на ногах.

Согните ноги так, чтобы колени оказались на одной вертикальной оси с носками. Сместите таз немного вперед и потянитесь подбородком к груди – в результате вы должны ощутить некоторое напряжение вдоль всего позвоночника. Почувствуйте, как ваш позвоночник растягивается. А затем вообразите, что из вашей макушки выходит струна, которая тянется вертикально через все тело, проходит сквозь промежность и спадает к полу. Без дополнительного напряжения выровняйте положение своего тела (в первую очередь корпуса) по этой воображаемой струне.

Расслабьте шею и плечи. Поднимите согнутые в локтях руки через стороны вверх – до уровня плеч. Кисти держите ладонями к себе. Поднимите большие пальцы вверх. Посмотрите прямо перед собой (линия взгляда должна проходить как раз между поднятыми большими пальцами).

В течение некоторого времени оставайтесь в таком положении, наблюдая за ощущениями в своем теле. Вы должны чувствовать напряжение только вдоль позвоночника – ни в каком другом участке тела оно не должно быть настолько ощутимым, чтобы это вас беспокоило или просто привлекало ваше внимание.

Уже через 2–3 дня вы вполне освоите описанную выше позу (2-й этап) и сможете дополнить ее дыхательным упражнением. Дышать нужно точно так же, как при выполнении первой части упражнения: сделайте глубокий вдох, направляя воздух «в живот», затем выдохните и слегка втяните живот в себя.