Майк Морено - Как остановить старение и стать моложе. Результат за 17 дней Страница 33

Внимательно прочитайте каждый вопрос и выберите ответ. Запишите ваши баллы и потом подсчитайте.

1. Сколько отжиманий вы можете сделать за 60 секунд? Можете делать на коленях, если трудно.

A. 10 и меньше – 0 баллов

Б. 11 – 15 – 1 балл

B. 16 – 20 – 2 балла

Г. 21 – 30 – 3 балла

Д. Более 30 – 4 балла

2. Можете свободно поднять руки с нагрузкой, например с парой 5 – 10-фунтовых (примерно 2 – 4 кг) гантелей?

A. Нет – 0 баллов

Б. Только частично – 2 балла

B. Да – 4 балла

3. Как низко можете сделать наклон вперед?

A. С трудом могу согнуться – 0 баллов

Б. Наполовину – 2 балла

B. Могу дотронуться до колен – 3 балла

Г. Могу дотронуться кончиками пальцев до пола – 4 балла

4. У кого-то из ваших близких был остеопороз?

A. Да, например, у бабушки или дедушки – 0 баллов

Б. Да, но это дальние родственники, например кузены или тети – 2 балла

B. Нет, мне об этом неизвестно – 4 балла

5. Вы курите?

A. Да, курю регулярно – 0 баллов

Б. Иногда, в компании или в выходные – 1 балл

B. Я бросаю – 3 балла

Г. Не курю – 4 балла

6. Примерно сколько алкоголя вы потребляете ежедневно?

A. Три или более порций – 0 баллов

Б. Две – 2 балла

B. Одну или не пью совсем – 4 балла

7. Сколько напитков, содержащих кофеин, вы пьете в среднем (кофе, безалкогольные напитки, чай) в течение недели?

А. Более 14 чашек – 0 баллов

Б. От 7 – 14 – 2 балла

8. Самое большое – 6 – 4 балла

8. Как много (и какого рода) упражнений вы делаете в среднем?

A. Никаких – 0 баллов

Б. Плавные, такие как йога, тай ши, плавание. Два-три раза в

неделю – 2 балла

B. Активность в виде ходьбы, бега, игр с мячом, силовые, по крайней мере 3 раза в неделю – 4 балла

9. Вы едите каждый день продукты, содержащие кальций, или принимаете добавки?

A. Нет – 0 баллов

Б. Да, время от времени – 2 балла

B. Да, по крайней мере раз в день – 4 балла

10. Вы проводите на свежем воздухе хотя бы 10 минут в день?

A. Нет, избегаю пребывания на солнце – 0 баллов

Б. Только летом, когда тепло – 2 балла

B. Да, по крайней мере 10 минут каждый день – 4 балла

11. Вы набрали излишний вес?

A. Да, и не делаю попыток сбросить вес – 0 баллов

Б. Да, но я выполняю программу по нормализации веса – 2 балла

B. Нет, у меня нормальный вес – 4 балла

12. Вы потребляете около 46 г белка каждый день, если вы женщина, или 56 г белка, если мужчина?

А. Нет – 0 баллов

Б. Да – 4 балла

13. У вас есть артрит, если да, как вы с ним боретесь?

A. Да, но ничего не предпринимаю – 0 баллов

Б. Да, но принимаю медикаменты и добавки – 2 балла

B. У меня нет артрита – 4 балла

14. Как часто ходите на высоких каблуках?

A. Да, часто – 0 баллов

Б. Иногда – 2 балла

B. Редко – 3 балла

Г. Никогда – 4 балла

ИТОГ:

0 – 11 баллов – немедленно! Бегом к доктору, чтобы заняться здоровьем.

12 – 22 балла – есть опасность! Измените ваш образ жизни и займитесь укреплением мышц и костей.

25 – 33 балла – риск существует. Начните применять мои рекомендации.

35 – 44 балла – удовлетворительно. Есть еще время, чтобы исправить положение.

45 – 56 баллов – оставайтесь на позитивном курсе.

Движение, то есть то, что вы можете ходить, бегать, прыгать, зависит от самой большой системы вашего тела – скелетно-мышечной. Я хочу, чтобы вы вошли в свою старость с высоко поднятой головой, прямой спиной и даже с некоторой дерзостью. Приложите совсем небольшие усилия, и тогда сбережете драгоценные кости, мышцы, связки и суставы, чтобы не оказаться в будущем в инвалидном кресле.

Глава 11

Цикл 2: 17-дневный план

В Цикле 1: Восстановление мы сконцентрировали ваше внимание на основных системах организма и дали план по их восстановлению. Удивительно, не так ли, когда оказывается, что простые изменения в вашем обычном образе жизни могут оказать такое большое влияние на здоровье?

Если вы чувствуете, что этого было недостаточно, не беспокойтесь, потому что мы не оставили эти проблемы и в Цикле 2: Возрождение. Поскольку все системы вашего тела взаимосвязаны, улучшения в одной немедленно стимулируют позитивные изменения и в другой. Плюс вы чередуете ваши дни восстановления с днями перестройки. Иными словами, вы продолжаете восстанавливать здоровье вашего сердца, легких и мозга и одновременно перестраивать ваши поддерживающие системы.

Цикл 2: Возрождение. Здесь основными целями являются иммунная, пищеварительная, эндокринная и мышечно-скелетная системы. Вы работаете над их возрождением и функционированием на высшем уровне. Вот что я имею в виду.

Цели Цикла 2: Возрождение:

• Увеличить сопротивляемость организма заболеваниям

• Улучшить общее самочувствие

• Наладить хороший сон

• Избавиться или свести до минимума проблемы пищеварения (запоры, изжога и т. д.)

• Улучшить обмен веществ

• Подхлестнуть метаболизм

• Сохранить или улучшить функции щитовидной железы

• Снять стресс

• Предотвратить остеопороз или замедлить его

• Нарастить мышечную массу, сжигая калории

• Снять и ослабить суставную боль.

Вам может с первого взгляда показаться, что эти цели недостижимы, но повторяю снова и снова: вы удивитесь, как небольшие усилия изо дня в день вызовут такие благотворные изменения в системах организма, что приведет в конце концов к общему хорошему самочувствию и крепкому здоровью. Вот несколько вещей, о которых вы должны все время помнить, пока проходите Цикл 2: Возрождение.

Перед тем как начать Цикл 2

1. Проведите уборку на кухне. Избавьтесь от всех упаковок продуктов промышленного изготовления, в том числе сладостей. Никаких извинений не принимается, не пытайтесь ссылаться на кузину из деревни, которая должна навестить вас, или другую чепуху; хотите себя обновить – выбрасывайте все!

2. Следующий шаг – поход в магазин. Покупайте яркоокрашенные фрукты, овощи в натуральном виде и здоровую, не подвергшуюся промышленной переработке пищу.

3. Учтите, что вы должны потреблять 1200 мг кальция и 800 – 1000 МЕ витамина D. Можно в добавках.

4. Приобретите добавки пробиотиков, цинка. Принимайте их каждое утро вместе с комплексом поливитаминов. Вместо пробиотика в форме таблетки или порошка вы можете каждый день съедать йогурт с живыми полезными бактериями.

5. Медикаменты от артрита. Если доктор прописал вам или рекомендовал принимать глюкозамин и хондроитин, принимайте рекомендованную дозу каждый день.

Основные меры для Цикла 2: Возрождение

1. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день в течение нашего плана. Это поможет вашему организму наладить сердечный ритм или сделать сон полноценным и глубоким. И такой сон поможет перезарядить иммунную систему каждую ночь, чтобы как можно лучше охранять вас.

2. Тщательно мойте руки с мылом в течение дня во время выполнения нашего плана, особенно после рукопожатий и посещения публичных мест, после похода в туалетную комнату, перед приготовлением пищи или перед едой. Не позволяйте микробам и вирусам атаковать ваш организм. Можете взять за привычку носить с собой санитарный гель.

3. Позвоните своему доктору и запишитесь на прием, если:

• вы не успеваете на вакцинирование

• надо в очередной раз сделать маммограмму

• сканирование костей

• у вас появились необычные симптомы (включая сонливость)

• если вы не помните, то позвоните и проверьте, когда должны нанести визит.

4. Проводите на свежем воздухе не менее 10 минут в день. Погрейтесь на солнце, чтобы ваш организм производил витамин D. Я живу в Калифорнии, где почти круглый год светит солнце, но понимаю, что не у всех такой климат, и все-таки, кроме зимы, есть три времени года, когда солнце появляется и позволяет получить запас витамина D.