Семейный массаж - Олег Владимирович Завязкин Страница 39

2. Упражнения для рук. Стоя, тяните руку вверх как можно выше. Задержите ее в верхней точке на несколько секунд. Повторите то же самое для другой руки.

Мышцы талии и боков растягиваются так же, как и мышцы предплечий. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Делайте медленные вращения вперед, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая амплитуду вращений. Проделайте десять раз это упражнение. Затем повращайте ваши руки в обратном направлении, начиная с больших кругов и заканчивая маленькими. Эти упражнения также хорошо укрепляют грудную клетку.

3. Боковые растяжки. Ноги поставьте чуть шире плеч. Правая рука на талии, левая — над головой. Медленно наклоняйтесь вправо, пока не почувствуете, что мышцы с левой стороны растягиваются. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Поменяйте положение рук и наклонитесь влево. Выполните это упражнение по три-четыре раза для каждой стороны.

4. Растягивание мышц ног. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Согните левую ногу и поставьте ее как можно ближе к туловищу (правая нога при этом прямая). Наклонитесь к правой стопе и обхватите ее или лодыжку руками. Не сгибайте правую ногу! Постепенно, уделяя этому упражнению большое внимание, вы научитесь складываться пополам. Несколько секунд задержитесь в достигнутом положении. Затем проделайте наклон к другой ноге. При этом растягиваются не только мышцы ног, но и мышцы спины.

5. Шпагат на боку. Лежа на правом боку и опираясь о пол согнутой в локте правой рукой, поднимите прямую левую ногу вверх, обхватив ее левой рукой. При этом старайтесь максимально приблизить ногу к голове. Правая нога тоже прямая. Затем повернитесь на другой бок и перемените ноги. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы бедер.

Что же такое «проблемные зоны»? Это те группы мышц, которые в повседневной жизни не испытывают достаточной необходимой им нагрузки. Выполняя упражнения для них, вы не убавите свой вес, но мышцы наберут силу и окрепнут. Делайте их после растягиваний.

1. Бедра. Даже регулярная ходьба не сможет сделать бедра стройными.

На помощь приходят упражнения.

А. Встаньте у стола или стула, опираясь на него левой-рукой для поддержки. Вытяните вперед правую ногу и сгибайте левое колено как можно ниже, пока не опуститесь почти до пола. Оставайтесь в таком положении, пока не сосчитаете до пяти. То же проделайте и для другой ноги. Повторить упражнение следует трижды для левой и правой ноги.

Б. Лежа на спине, разведите руки в стороны на уровне плеч. Согните левое колено, прижмите его к груди, затем выпрямите ногу кверху. Медленно опускайте ногу вправо, пока она не коснется пола (плечи при этом плотно прижаты к полу). Поднимите левую ногу вверх, вытягивая носок к потолку. Затем, не сгибая колена, опустите ее на пол. То же самое сделайте и правой ногой. Повторите упражнение по пять раз для каждой ноги

2. Живот. Если вы не тренируете мышцы живота, то он непременно со временем станет заметным. Утягивающий пояс лишь ухудшит дело, поскольку, полагаясь на него, вы уже не обращаете внимания на состояние мышц. Вреден утягивающий пояс и для органов брюшной полости.

А. Лежа на спине, колени слегка согнуты. Напрягая мышцы живота, прижмите к нему колени как можно ближе. Повторите упражнение восемь-десять раз.

Б. Сидя на полу, ноги вытянуты, ладони упираются о пол за вашей спиной. Округлив спину и откинувшись назад, чуть приподнимите ноги и вращайте ими, как будто вы крутите велосипедные педали. Проделайте это упражнение десять раз.

Заканчивать вращение следует, почувствовав боль в мышцах живота.

3. Руки. У многих женщин мышцы плеча в первую очередь становятся дряблыми. Упражнения наполнят их силой и упругостью.

А. Стоя, согните руки в локтях-и упритесь ладонями в бока как можно выше, почти около лопаток. Поднимайте руки вверх поочередно, возвращаясь всякий раз в исходную позицию… Повторите упражнение по пятнадцать раз для каждой руки.

Б. Стоя, ноги вместе. Держа спину прямо, сделайте наклон вперед. Можете слегка согнуть колени, чтобы снять лишнее напряжение в спине. Руки, прижатые к бокам, поднимайте локтями вверх, пока предплечья не окажутся перпендикулярными полу. Затем выпрямите руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу, и опять согните их в локтях. Повторите упражнение шесть-восемь раз.

4. Ягодицы. В течение дня ягодичные мышцы почти не испытывают нагрузки. Ими следует заниматься внимательно и систематически.

А. Стоя, придерживайтесь правой рукой за стол или спинку стула. Поднимите согнутую в колене левую ногу над полом. Поднимите левое бедро как можно выше и вперед. Задержитесь в этом положении, пока не сосчитаете до пяти. То же самое проделайте и для другой ноги. Сделайте восемь повторов этого упражнения для каждой ноги.

Б. Стоя, держитесь правой рукой за спинку стула. Отведите прямую левую ногу в сторону, с упором на носок. Не отрывая носка от пола, переведите левую ногу назад и поставьте ее на носок позади правой ноги. Вернитесь в исходное положение, по-прежнему не отрывая носка от пола. То же самое — для другой ноги. Повторите упражнение восемь-десять раз.

5. Поясница. Женщины часто жалуются на боли в спине, хотя причина этих неприятных ощущений чаще всего заключается в слабости мышц брюшного пресса и мышц бедер. Следующее упражнение развивает гибкость спины. Но если вы почувствуете чрезмерное напряжение, немедленно прекратите упражнение! Вам следует посоветоваться с врачом, особенно если в прошлом у вас были проблемы с позвоночником.

Лежа на спине, колени согнуты, ступни упираются в пол. Подтяните согнутые колени как можно ближе к груди. Обхватив их ладонями, поднимите голову и старайтесь коснуться коленей лбом. Вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение восемь раз.

Итак, грациозные растяжки, упругие «проблемные зоны», прогулки на свежем воздухе — и все ваши проблемы решены!

Здоровья вам, милые женщины!

22. Два старинных славянских упражнения

Следующие упражнения сложны в исполнении и входят в состав подготовительных, упражнений славяно-горицкой борьбы. Оба они уникальны, так как, выполняя их,