Мария Кановская - Пилатес Страница 4

• Переходите к полной программе (тренировке для подготовленных) только в случае, когда вы сможете выполнять все упражнении среднего уровня сложности за 30 минут и без ошибок. Для этого необходимо научиться плавно переходить от упражнения к упражнению и ни в коем случае не задерживать дыхание.

• При напряженном выполнении некоторых упражнений часто поднимаются плечи, а голова запрокидывается назад. Во избежание этой ошибки важно концентрироваться на удлинении позвоночника от основания черепа, прижимая заднюю часть шеи и плечи к полу.

• Для правильного выполнения растягивающих наклонов вперед и скручиваний корпуса наверх, а также для снятия нагрузки с мышц передней поверхности шеи представьте, что удерживаете подбородком у груди стеклянный шар, который нельзя уронить или раздавить. Эта установка на удлинение мышц задней поверхности шеи позволит сосредоточиться на «центре силы», расслабить мышцы передней поверхности шеи и так называемой воротниковой зоны.

• Боль в шее чаще всего возникает из-за слабости мышц шеи или перенапряжения трапециевидных мышц и мышц плеча. Поэтому в положении лежа используйте мышцы брюшного пресса, а не шеи. Всегда опускайте голову и расслабляйтесь, если чувствуете, что прикладываете слишком много усилий для поддержания шеи. Если необходимо, подложите под шею маленькую жесткую подушку или валик, особенно на начальном этапе.

• При выполнении упражнений сидя и стоя представьте, что на голове у вас надета корона и ваша голова двигается сквозь нее вверх.

• Помните, что в системе «пилатес» любое упражнение должно вовлекать в работу все мышечные группы одновременно. Поэтому не забывайте про руки, выполняя движения ногами, и наоборот.

• Всегда помните о вашей цели. Старайтесь не пропускать тренировки; точно следовать методике; правильно дышать; выполнять движения плавно и не делать пауз; включать воображение (визуализацию); прислушиваться к своему телу и к интуиции; устранять напряжение в мышцах, контролировать тело и концентрироваться.

Комплексы упражнений пилатес

Можно выделить 3 вида тренировок по системе пилатеса.

•  На полу.На полу сидя или лежа выполняется комплекс упражнений, который помогает избавиться от болей в спине и улучшить осанку.

•  Со специальным оборудованием на полу.Здесь используются гантели, кольца пилатес, ринг, большие надувные мячи и разнообразные резиновые амортизаторы.

•  На специальных тренажерах.Эти упражнения довольно сложные. На таких тренажерах опора жестко не фиксирована, и приходится задействовать мышцы-стабилизаторы, чтобы удержать равновесие. Здесь участвует множество мелких мышц, которые в обычных тренировках или не используются, или мало используются.

Мы предлагаем вашему вниманию комплексы упражнений, которые вы сможете выполнять дома – как без помощи каких бы то ни было подручных средств, так и со специальным оборудованием (мячом, эспандерами).

Комплекс упражнений № 1 (на живот и талию)

Всем хочется найти чудодейственное средство, чтобы быстро подтянуть живот. Данный комплекс поможет вам в этом, однако на быстрый эффект рассчитывать не нужно. Вы добьетесь ощутимых результатов только в том случае, если будете сочетать регулярные кардиотренировки средней и высокой интенсивности, укрепление мышц всего тела и правильное питание в виде сбалансированной низкокалорийной диеты, без лишних жиров.

В занятия по укреплению мышц пресса очень важно вносить разнообразие. Периодически меняя программу занятий, вы укрепите эти мышцы быстрее и эффективнее.

При выполнении упражнений пилатеса на живот и талию необходимо научиться правильно выполнять такое движение, как «подтягивание пупка к спине». Когда человека просят впервые подтянуть пупок к спине, он обычно инстинктивно делает вдох и втягивает живот. На самом деле необходимо выполнить все с точностью до наоборот.

На выдохе напрягите мышцы пресса и втяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Одновременно постарайтесь расслабить ребра так, чтобы они опустились вниз. Копчик должен быть направлен вниз, а таз выдвигаться немного вперед. Когда вы делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой, живот раздувается в основном в стороны и только чуть-чуть вперед. Положение корпуса остается неизменным.

Обязательно следите за тем, чтобы при выполнении всех упражнений лопатки были опущены, а голова и позвоночник оставались на одной линии. Это простое движение является основой хорошей осанки, благодаря которой вы выглядите высокими и стройными.

Данный комплекс упражнений следует выполнять 3–5 раз в неделю. Первые два упражнения разогревают мышцы и готовят их к более высокой нагрузке. Если вы почувствуете, что вам мало такого разогрева мышц, можете перед выполнением данного комплекса проделать аэробные упражнения: прыжки на скакалке или просто бег на месте в течение 5–10 минут, танцевальные движения под заводную музыку или просто шаги на месте с энергичным подъемом вверх коленей.

Делайте по 10 повторов каждого упражнения, а если вам сложно выполнить упражнения правильно, начните с 4–6 повторов, постепенно доведя их число до 10.

Лучше всего данный комплекс подходит для занятий дома, а все, что вам понадобится, – это коврик, банное полотенце и полотенце для рук.

Сочетая или периодически меняя предложенные в этой книге программы, вы действительно достигнете своей цели, если, конечно, будете регулярно и целеустремленно выполнять их.

Упражнение 1

Исходное положение – лежа на спине. Возьмите большое банное полотенце и лягте на него так, чтобы голова находилась у края.

Рис. 1

Возьмитесь руками за углы полотенца. Согните ноги в коленях и плотно прижмите стопы к поверхности пола параллельно друг другу. Сделайте вдох, затем на выдохе, подтянув пупок к позвоночнику, поднимите голову, шею и лопатки, используя для поддержки полотенце.

Удерживая это положение, сделайте вдох и плавно выпрямите левую ногу, скользя пяткой по поверхности пола.

Сделайте выдох и верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с правой ноги. Выполните упражнение 10 раз, чередуя положение ног.

Следите за дыханием: на выдохе выпрямляйте ногу, на вдохе – сгибайте. Постоянно удерживайте связь между пупком и позвоночником. Старайтесь не расслаблять мышцы брюшного пресса (рис. 1).

Упражнение 2

Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях и подтяните к груди, а пятки – к ягодицам. Подтяните пупок к позвоночнику. Кисти рук расположите на затылке, но ни в коем случае не сцепляйте между собой.

Сделайте вдох и приподнимите голову и лопатки, стараясь расслабить мышцы шеи. На выдохе выпрямите и поднимите ноги, разведя их, как ножницы: левую ногу – под углом 75 градусов к полу, правую – под углом 45 градусов.

Удерживая голову и плечи на весу, на выдохе поменяйте прямые ноги: поднимите правую ногу до угла 75 градусов к полу, описав дугу вправо-вверх, а левую ногу опустите до угла 45 градусов, описав дугу влево и вниз. Сделайте вдох и подтяните ноги к груди. На выдохе опустите голову и плечи на поверхность пола. Повторите упражнение, поменяв ноги. Выполните 10 раз, чередуя ноги при каждом повторе. Старайтесь сократить периоды отдыха между повторами движений (рис. 2).

Рис. 2

Упражнение 3

Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги, подтяните колени к груди, а пятки к ягодице. Подтяните пупок к позвоночнику. Разведите руки в стороны, чуть ниже уровня плеч, ладони прижмите к поверхности пола.

На вдохе, не отрывая лопаток от пола, опустите согнутые ноги влево под углом 45 градусов к полу. На выдохе выпрямите ноги, оторвите голову и плечи от поверхности и потянитесь правой рукой вперед и влево. Сделайте вдох и согните колени. На выдохе напрягите пресс и верните согнутые ноги в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, чередуя стороны.

Старайтесь сократить периоды отдыха между повторами движений (рис. 3).

Рис. 3

Упражнение 4

Исходное положение – сидя на полу. Согните правую ногу в колене и положите на пол, колено направлено вперед. Левую ногу согните в колене, стопа прижата к поверхности пола, носок направлен вперед.