Лилия Гурьянова - Книга женской мудрости: 500 советов для красоты и здоровья Страница 4

Есть только один способ – гимнастика. Если вы будете ежедневно тратить 15—20 минут на упражнения, то через пару недель начнете замечать, как постепенно ваша фигура приобретает весьма привлекательные очертания.

Упражнения, которые советуют ежедневно делать инструкторы по фитнесу, очень просты, известны не одно десятилетие и не раз доказывали свою эффективность.

Итак, советы фитнее-специалистов.

Упражнения для пресса

Каждую тренировку следует начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы, улучшить подвижность суставов и подготовить все тело к работе.

Разминка.

1. Включайте любую жизнерадостную музыку и начинайте маршировать на месте до тех пор, пока не почувствуете распространяющееся по всему телу тепло. Колени поднимайте как можно выше, активно работайте согнутыми в локтях руками.

2. Теперь поставьте ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны корпуса вправо и влево, стараясь при этом одной рукой дотянуться до колена так, чтобы почувствовать, как растягивается противоположная сторона тела. По 10 раз в каждую сторону.

3. Сделайте несколько больших кругов руками, вращайте поднятыми вверх плечами назад и вперед. Голова слегка опущена.

4. В завершение разминки осторожно поднимите голову и посмотрите в потолок, почувствовав напряжение в мышцах шеи и подбородка. Повторите движение 10—12 раз.

5. Закончите легким бегом на месте в течение 2—3 минут.

Теперь можно приступать к самим упражнениям.

Каждое упражнение выполняйте 10—12 раз.

1. Скручивания с подъемом головы.

ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят ровно на полу. Руки за головой, но пальцы не сомкнуты, живот втянут. На счет «раз» поднимите голову и плечи, слегка приподнимая бедра. Задержитесь в этой позе на 10—20 секунд. На счет «два» опустите голову и бедра в ИП, сохраняя мышцы пресса в напряжении. Основная нагрузка должна ложиться на мышцы пресса, поэтому старайтесь не напрягать ягодицы, когда поднимаете бедра.

2. Обратные скручивания.

ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль тела на полу, ладонями вниз, живот втянут. На счет «раз» напрягите мышцы пресса, приподнимите бедра на несколько сантиметров, чтобы копчик оторвался от пола. Замрите в таком положении на 10—15 секунд. На счет «два» опуститесь в ИП. Поднимайте бедра плавно, медленно, не выталкивайте их. Движение должно быть полностью контролируемо, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс, а не на талию.

3. Косые скручивания.

ИП: лежа на спине, правая нога согнута в колене, правая ступня целиком лежит на полу. Закиньте ногу на ногу так, чтобы левая лодыжка лежала на правом колене, а само левое колено было направлено во внешнюю сторону. Руки находятся за головой, пальцы не сомкнуты, локти открыты, живот втянут. На счет «раз» поднимите голову и плечи и поверните правое плечо к левому колену таким образом, чтобы коснуться колена локтем. Точка их соприкосновения – в районе середины туловища. Замрите в таком положении на 10—15 секунд и на счет «два» возвратитесь в ИП.

4. Скручивания с вытянутыми руками. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу параллельно друг другу, руки вытянуты за головой, пальцы сомкнуты в замок, живот втянут. На счет «раз» одновременно поднимите руки, голову и плечи, причем очень важно руки не сгибать. Замрите на 10—15 секунд и на счет «два» медленно опуститесь в ИП.

5. Заключительное упражнение.

Перевернитесь на живот, ноги вытянуты, руки вдоль тела, голова опущена. На счет «раз» оторвите голову, плечи и грудную клетку от пола, сохраняйте такое положение в течение 10—15 секунд, на счет «два» медленно вернитесь в ИП. Повторите 10—12 раз, а затем снова лягте на спину. Вытяните руки и ноги в разные стороны. Теперь потянитесь, стараясь вытянуть как можно дальше ступни и кисти. Удержитесь в таком положении 10 секунд, а после согните ноги в коленях, обнимите колени и прижмите их к груди. Можно тихонько покачаться взад-вперед и из стороны в сторону.

Полежали-отдохнули? Занятия окончены!

Красивая грудь

Красивая, упругая грудь бывает у женщин от рождения. Но – редко. Поэтому большинству из нас придется постараться, чтобы сделать грудь предметом восхищения противоположного пола. Что для этого нужно делать?

Врачи-маммологи советуют – Грудь следует ежедневно обмывать сначала теплой водой с мылом, а потом прохладной. Мыло лучше употреблять мягкое, а еще лучше использовать специальные гели для душа, которые в своем составе содержат вещества, способные увеличить упругость груди.

– Полезно ежедневно делать небольшой массаж груди контрастной водной струей. Круговые движения тугих струй теплой и холодной воды будут активизировать кровообращение, снабжать ткани кислородом и укреплять их, в результате грудь надолго останется упругой.

Врачи-маммологи разъясняют:

– Поддержать тонус кожи и сохранить упругую грудь помогут некоторые кос-метологические методы – кремы, маски, сыворотки и физиотерапевтические процедуры. При грамотном их сочетании можно быстро добиться хороших результатов.

– Специальные кремы и маски для упругости груди бывают двух типов. Первые тонизируют и подтягивают поверхностный слой кожи, что приподнимает грудь, – эффект длится 1 – 3 часа. Другие действуют медленнее, но глубже: биологически активные вещества, проникая сквозь эпидермис, стимулируют кровообращение, что укрепляет ткани и повышает упругость груди. В состав кремов и масок обычно входят коллаген и эластин, бурые водоросли и эфирные масла, минералы и зеленая глина.

– Среди профессиональных косметологических препаратов, сохраняющих упругую грудь, имеются активные сыворотки – с вытяжками из эмбрионов ягнят, витаминами и минералами, эластином и ментолом, экстрактами растений и коллагеном.

– Очень полезна талассотерапия – морские ванны и укрепляющие обертывания с лекарственными травами, грязями и водорослями, содержащими калий, кальций и магний, белки и витамины, дрожжевые клетки и экстракты растений. Горячие и холодные обертывания груди приводят к тонизации сосудов и капилляров, оттоку крови и лимфы, выведению шлаков и токсинов. Укрепляются сосуды, подтягиваются дряблые ткани, повышается тонус кожи, выравнивается и улучшается ее цвет. Долгосрочный эффект этих косметологических методов достигается после 10 процедур.

– Делает грудь упругой и красивой массаж, но проводить массажные сеансы должны только хорошие специалисты.

– Хороший результат для сохранения упругой груди приносит и мезотерапия – введение медикаментов в очень низких дозах внутрикож-ным путем; процедуры мезотерапии проводятся в косметических клиниках и кабинетах. Но ме-зотерапию на груди можно делать только после консультации у гинеколога и маммолога.

Шесть упражнений для красивой груди

Приподнять и даже слегка скорректировать форму груди можно с помощью специальных упражнений. Вот несложный гимнастический комплекс, который рассчитан на занятия три раза в неделю.

Для занятий понадобятся гимнастический коврик и гантели по 2—3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса. Начните занятия с короткой разминки для разогрева мышц: сделайте 10—12 вращений плечами вперед и назад и столько же вращений разведенными в сторону руками.

Теперь – основной комплекс.

1. ИП: лежа на спине, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки вытянуты перед собой, локти слегка согнуты. Сделайте вдох и, не распрямляя локтей, медленно разведите руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем сделайте выдох и вернитесь в ИП. Упражнение повторите 15—20 раз.

Цель: укрепить мышцы рук, плечевого пояса и груди.

2. ИП: лежа на животе, руки широко расставлены, пальцы направлены вперед. Упритесь носками в пол. Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все тело от макушки до пяток образовывало прямую линию. Затем согните локти и разведите их в стороны до уровня плеч. Сделайте 10—15 отжиманий.

Цель: укрепить мышцы груди, переднюю и заднюю поверхности плеч, пресс, спину, мышцы бедер и ягодиц.

3. ИП: на четвереньках, в правой руке гантель, опора на левую руку, стоящую прямо под плечевым суставом (ладонь смотрит вперед, пальцы широко расставлены). Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад, как при отжимании. Напрягите пресс и приподнимите бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию. Руку с гантелью опустите вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимите руку через сторону вверх. Так же медленно опустите. Повторите 6—8 раз, затем проделайте то же другой рукой.

Цель: укрепить мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди.