Екатерина Белова - Палитра питания. Легкий путь к стройности Страница 41

С какими же проблемами сталкиваются те, кто решил отказаться от мяса, и как их решить?

Поверхностный подход

Многие считают, что стать вегетарианцем просто. Убираешь мясо из меню – и все дела. К сожалению, такой метод быстро приводит к проблемам со здоровьем.

Российские условия не слишком располагают к «растительному» образу жизни. Большую часть года в средней полосе холодно. Нам изначально требуется больше энергии, чем жителям экваториальной Африки, – просто для того, чтобы согреться. Да и работу никто не отменял. Удалив из меню животные продукты, вы лишаете организм ценного топлива.

1. Изучайте составы и химические свойства продуктов.

Начинающего вегетарианца вычислить несложно. Услышав, что в его рационе не хватает железа, он принимается эмоционально возражать и перечислять продукты, в которых содержится этот элемент. Шпинат, капуста, яблоки…

...

При переходе к вегетарианству нужно в корне изменить отношение к питанию.

На самом деле из них усваивается всего 2–3 % железа. Из мяса – 20 %, но пока говядина и печень присутствуют в меню, об этом никто не задумывается. Вегетарианцу же неведение грозит анемией – он не может его себе позволить. Поэтому как можно больше читайте о продуктах. Проконсультируйтесь с врачом – он тоже многое расскажет об их свойствах. Например, вы узнаете, что получить железо можно из морских водорослей, чечевицы, тыквенных семечек, сухофруктов, гречки и кунжута. Правда, есть их придется больше, чем вы привыкли. И не забудьте дополнительно принимать витамин С.

2. Не допускайте однообразия.

«Меню нужно разнообразить», – кто не слышал об этом правиле? Но соблюдают его очень немногие. Как правило, мы едим салат из помидоров и огурцов, иногда заменяя его квашеной капустой. Макароны чередуем с картошкой, а куриный окорочок – с котлетой. Изо дня в день ходим по привычным пищевым маршрутам. Потому что лень, некогда, нет сил приготовить новое блюдо.

Такое питание нельзя назвать правильным. Но мясоедам оно позволяет какое-то время поддерживать внутренние силы. Вегетарианцы же быстро начинают болеть, особенно если они решили отказаться от молока и яиц. В этом случае они сталкиваются еще с одной проблемой – нехваткой белка.

...

Вы также должны понимать, что вегетарианство, на самом деле, дорогое удовольствие.

Животные продукты содержат все незаменимые аминокислоты. Съел их – и можно не волноваться. Клетки в организме будут обновляться, мышцы – дарить радость движения. Из растительных продуктов похвастаться подобным свойством может только соя. Но ее тоже не будешь есть ежедневно. Чтобы регулярно получать нужный белковый набор, вегетарианец должен чередовать различные сочетания продуктов. Например, весьма полезно комбинировать зерновые продукты с бобовыми и семечками или кунжутом. Другой вариант – тот же зерновой хлеб и крупы плюс соя или орехи. Третий – соя с гарниром из коричневого риса или пшеницы. Вы можете отыскать и другие комбинации. Главное, они должны меняться каждый день.

3. Не ленитесь.

Веганы часто испытывают недостаток кальция, хотя склонны оспаривать это утверждение. Мол, этот макроэлемент содержится не только в твороге и сыре. Его запросто можно черпать из шпината, капусты, репы и цитрусовых.

Действительно, можно. Но не так уж это и просто. В стакане апельсинового сока практически столько же кальция, как и в стакане молока. Но чтобы кальций усвоился, необходимы его «приятели» – витамин D и фосфор. В молоке они есть в нужных пропорциях. В соке – отсутствуют. Вегану придется добирать их из других источников. К примеру, чтобы кальций из апельсинового фреша усвоился, надо съесть вместе с ним немного овсянки или миндаля, которые содержат фосфор, а после отправиться на прогулку, чтобы под воздействием солнечного света в коже выработался витамин D.

Это не единственный случай, когда приверженцы строгого вегетарианства вынуждены совершать дополнительные действия, чтобы получить определенное вещество в нужном количестве. Будьте к этому готовы. Переход на растительную пищу нельзя пускать на самотек. Он требует серьезных усилий и большой работы.

Некачественные овощи

Вегетарианское меню на 40 % состоит из овощей. И если мясоеду ежедневно требуется полкило плодов, то их количество в рационе любителей растительной пищи увеличивается до 1–1,2 кг.

Казалось бы, в чем проблема? Сейчас свежие овощи доступны круглый год. Только вот их качество редко бывает высоким.

Состав плодов зависит от того, на какой почве они росли. Привезенные из-за границы овощи, покрытые воском, явно дозревали в пути и не успели взять из земли необходимые минералы и витамины. Закрытый грунт в парниках беден полезными веществами. Остаются лишь местные овощи, выращенные под открытым небом. Но рассчитывать на них можно только летом и осенью. Да и где гарантия, что они не были посажены рядом с автотрассой?

1. Покупайте у фермеров.

Раз вегетарианцам положено в два раза больше овощей, то и нитратов с пестицидами они рискуют получить двойную порцию. Чтобы этого не произошло, найдите «своего» продавца на рынке. Еще лучше периодически наведываться за провизией прямо в фермерское хозяйство. Там вы сможете посмотреть, как выращиваются овощи. Это не даст 100 % гарантии, что в них не сыплют удобрений, но риск снизит значительно.

Овощи из деревни можно заказать с доставкой. Появляется все больше компаний, оказывающих подобные услуги. Но в этом кроется большой минус: продукты обойдутся гораздо дороже.

В так называемых экопродуктах ненужная химия вроде бы должна отсутствовать. Но это вопрос спорный. В России такие овощи до сих пор не сертифицируют – каждый производитель может объявить свой продукт экологичным. А если плоды привезены из Европы, значит, часть витаминов они уже потеряли.

2. Привыкайте к заморозке.

С начала июля по конец октября предпочтительнее выбирать фермерские продукты. В другое время года не тратьте деньги зря – сырые овощи будут практически бесполезны. Оптимальный выход для вегетарианца – замороженные продукты. В упаковках с ледяными кусочками цветной капусты или брокколи весной на порядок больше витаминов, чем в свежих кочанах. Готовых овощных смесей, не содержащих мяса, в супермаркетах предостаточно. А комбинировать такие овощи можно, как и свежие плоды, по своему вкусу.

Для разнообразия к замороженным овощам стоит добавить консервированные. Лучший вариант – квашеная капуста: и витамины сохраняет до поздней весны, и стоит недорого. Не повредит маринованный огурец или перец из банки. Но их желательно есть понемногу, чтобы не нагружать организм лишней солью.

3. Заведите огородик.

Вегетарианцу не помешает огородик на подоконнике. Считаете, что выращивать лук и петрушку – пережиток прошлого? Вы не правы: сегодня это очень модно. В Нью-Йорке, например, люди сооружают большие – во все окно – конструкции для выращивания овощей, оснащенные сложными креплениями и системой орошения.

Если такие конструкторские изыски вам чужды, просто поставьте цветочный ящик на подоконник и не ленитесь периодически поливать посадки. В итоге вы получите полезную зелень без ненужных добавок. Она позволит разнообразить меню и поддержит организм зимой и весной.

Негде пообедать

Даже в Москве можно по пальцам одной руки пересчитать крупные вегетарианские рестораны, и все они расположены в центре. Это неплохой вариант для посиделок с подругами-единомышленницами, но пообедать там в будний день смогут лишь счастливчики, которые работают неподалеку.

В обычных кафе, где подают бизнес-ланч, раздолье для вегетарианца наступает разве что в пост.

В остальное время выбор категорически мал. И неважно, что вы не будете есть котлету, – стоимость комплексного обеда останется неизменной.

А заказывать блюдо не из обеденного меню рискованно: существует вероятность, что к концу перерыва его вам еще не принесут.

1. Обзаведитесь контейнером.

Готовьте дома и берите еду с собой. Эту цену платят не только вегетарианцы – всем, кто хочет похудеть, рекомендуется носить с собой контейнеры. Диетических блюд в нашем общепите не больше, чем сбалансированных кушаний без мяса.

Впрочем, за людей, которые приучили себя к домашней еде на вынос, можно только порадоваться. Это самый здоровый подход: вы знаете из чего готовили блюдо, сколько соли и жира в него положили. Да и вкус вряд ли разочарует.

2. Ищите места.

Игнорировать обычные кафе и рестораны ни к чему.

Во-первых , в них можно утолить голод, если вы не успели приготовить обед дома. Даже в ресторанах фастфуда имеются вегетарианские по составу блюда. Однако нужно понимать: они годятся лишь для перекуса и не заменят полноценный обед. Через некоторое время необходимо будет поесть еще, чтобы добрать недополученные витамины, минеральные вещества и белки.

Во-вторых , обычно меню регулярно обновляется. Некоторые кафе могут периодически предлагать вегетарианские обеды. Но это не всегда афишируют, чтобы избежать дополнительных затрат.