Хэйли Помрой - Диета для ускорения метаболизма Страница 43

Запеченный цыпленок с корицей и горчицей и шпинат с лимоном и чесноком

ВТОРАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

Цыпленок

900 г куриных грудок (промойте и промокните полотенцем)

1/8 чашки лимонного сока

1/4 чайной ложки корицы

1 чайная ложка молотой (сухой) горчицы

1 чайная ложка стевии или ксилита

Разогрейте духовку до 180 °C. Пока она нагревается, приготовьте маринад для куриных грудок.

Смешайте лимонный сок, корицу, молотую горчицу и подсластитель в небольшой миске. Выложите куриные грудки в форму для запекания. Залейте маринадом, накройте форму фольгой и поставьте в духовку. Спустя 40 минут снимите фольгу и продолжите запекание при 210 °C (в течение 15 минут). Выньте грудки из духовки, перед подачей остудите.

Шпинат с лимоном и чесноком

3 чашки сырого шпината

1 столовая ложка лимонного сока

1 чайная ложка чеснока

морская соль

черный молотый перец

В антипригарной сковороде потушите до мягкости шпинат с 1 столовой ложкой воды. Добавьте лимонный сок и чеснок, прогрейте. Заправьте солью и перцем, гарнируйте курицу.

Бифштекс «Нью-Йорк». Нежная говядина с хрустящей корочкой и брокколи на пару

ВТОРАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

150–170 г говяжьего филе

1/2 чайной ложки чеснока

1/2 чайной ложки морской соли

1/8 чайной ложки перца

3 чашки соцветий брокколи

Установите плиту на режим жарки, прокалите сковороду. Обрежьте излишки жира с мяса. Натрите мясо чесноком, морской солью и перцем. Выложите бифштекс на горячую сковороду и жарьте до нужной готовности примерно от 7 до 15 минут. Если вы хотите, чтобы мясо было хорошо прожарено и не обуглилось снаружи, надрежьте бифштекс и положите его в виде бабочки или разрежьте пополам.

Пока жарится бифштекс, отварите брокколи на пару. Воспользуйтесь пароваркой или соорудите пароварку из обычной кастрюли и дуршлага и отварите овощи над паром под закрытой крышкой.

Приправьте брокколи морской солью и перцем и подайте с бифштексом.

Совет: мне нравится делать дополнительные порции филе, чтобы нарезать и подать с салатом на обед или ужин следующего дня.

Красный сладкий перец, фаршированный говядиной

ВТОРАЯ ФАЗА

Ш е с т ь п о р ц и й

900 г нежирной говядины (фарш)

6 болгарских красных сладких перцев

1 чашка нарезанного красного лука

1 чашка нарезанного кубиками сельдерея

1 чашка измельченного шпината

3 столовые ложки свежей кинзы

3 столовые ложки чеснока

11/2 чайной ложки морской соли

1 чайная ложка молотого черного перца

1 чайная ложка орегано

1 чайная ложка базилика

1 чашка шпината

В большой антипригарной сковороде на среднем огне обжарьте фарш с луком. Убавьте огонь до слабого, добавьте сельдерей, кинзу, чеснок, морскую соль, черный молотый перец, орегано и базилик. Когда фарш подрумянится, снимите с огня, добавьте шпинат и перемешайте.

Вымойте перец, удалите верхушки и семена. Начините каждый перец подготовленным фаршем.

Выложите фаршированные сладкие перцы в стеклянный лоток для запекания, влейте 2 столовые ложки воды. Накройте фольгой и запекайте при температуре 180 °C около 50 минут. Затем снимите фольгу, повысьте температуру до 200 °C и запекайте еще 10 минут. Перед подачей остудите.

Жареная свинина с пепперончино

ВТОРАЯ ФАЗА

В о с е м ь п о р ц и й

1 кг 150 г жареной свинины

1 чашка измельченного пепперончино

1 чашка сока пепперончино

1 чайная ложка молотого черного перца

1/2 чайной ложки морской соли

1/4 чайной ложки орегано

1/4 чайной ложки базилика

1/8 чайной ложки розмарина

1/8 чайной ложки сухой горчицы

3 чашки брокколи, шпината или спаржи

Сложите все ингредиенты в жаропрочную посуду и тушите на медленном огне в течение 1,5–2 часов или воспользуйтесь мультиваркой.

Подайте с паровой брокколи, шпинатом или спаржей.

ПЕРЕКУСЫ

Вяленое мясо индейки

ВТОРАЯ ФАЗА

Ч е т ы р е – п я т ь п о р ц и й

450–700 г натурального белого мяса индейки (грудки) или говядины, буйволятины, лосося (подойдет любое качественное маложирное филе)

1/4 чашки соуса тамари (100 %-й соевый соус, без добавления воды, соли и пшеницы)

сок одного лимона или лайма

1/2 чайной ложки луковой соли

1/4 чайной ложки чесночного порошка

1/4 чайной ложки молотого черного перца

1/8 чайной ложки морской соли

1/8 чайной ложки красного перца (свежий, измельченный или порошок)

Срежьте излишки жира, мясо нарежьте полосками примерно 12–13 см длиной и полтора сантиметра шириной. В большой герметично закрываемый пластиковый пакет сложите специи и соус. Добавьте мясо, закройте пакет, хорошенько потрясите, чтобы мясо обвалялось в приправах и пропиталось соусом. Положите в холодильник и оставьте мариноваться на 8 часов или на ночь.

Слейте маринад. Выложите мясо в поддон электросушилки или на решетку в духовке, вниз поставьте противень, застеленный фольгой. Полоски мяса не должны соприкасаться друг с другом. Решетку не накрывайте!

Выпекайте при 90–100 °C в течение 6–7 часов или пока мясо не станет сухим и жестким. Выньте из духовки и охладите. Храните в холодильнике или морозильной камере в герметичном контейнере.

Копченый лосось с огурцами

ВТОРАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

90 г копченого лосося без нитритов (без добавления сахара)

1–2 чашки нарезанных огурцов

1 чайная ложка лимонного сока

1/8 чайной ложки укропа

щепотка белого перца

Нарежьте копченый лосось тонкими ломтиками. Сбрызните огурцы соком лайма, посыпьте укропом и белым перцем. Подайте вместе.

Устрицы с огурцом

ВТОРАЯ ФАЗА

Д в е п о р ц и и

1 крупный огурец

1 банка консервированных устриц (85 г) или 6 свежих устриц в ракушках

1 чайная ложка лимонного сока

соль и перец по вкусу

Слейте жидкость из банки, выложите устрицы на огурцы, нарезанные кружочками, проткните шпажкой. Канапе сбрызните лимонным соком, приправьте солью и перцем.

Свежие живые устрицы подайте с лимоном, порезанным дольками, и хреном.

Фаршированные грибы

ВТОРАЯ ФАЗА

Ч е т ы р е п о р ц и и

170 г нежирной говядины (фарш)

4 портобелло или крупных шампиньона

1/4 чашки измельченного лука

1 чашка измельченного шпината

1 чайная ложка чеснока

соль и перец по вкусу

4 ложки овощного бульона

Обжарьте фарш с луком, чесноком и шпинатом, перемешайте. Начините шляпки грибов, приправьте солью и перцем. Выложите в форму для запекания верхушками вниз, влейте бульон. Накройте фольгой и запекайте в течение 15 минут при температуре 200 °C.

Вкусны в горячем и охлажденном виде.

ЗАВТРАКИ

Тост с ягодами

Тост с огурцом и хумусом

Тост с яйцом, помидорами и красным луком

Овсяный смузи с ягодами и семечками

Овсянка с ягодами и орехами

САЛАТЫ, СЭНДВИЧИ И СУПЫ

Салат из тунца с эндивием (салатным цикорием)

Салат из креветок

Салат из 3 яиц

Салат из оливок и помидоров

Заправка для салатов Третьей фазы

Рулетики из индейки с хумусом

Индейка с сальсой и авокадо, завернутая в тортилью из коричневого риса

Авокадо на тортилье из пророщенных зерен

Тушеная чечевица

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА

Цыпленок, обжаренный в кунжуте

Цыпленок карри с кокосом

Ризотто из киноа с курицей

Цыпленок в кунжуте с рисовым попурри

Запеченный лосось со сладким картофелем

Чили с авокадо

Свинина жареная с розмарином со сладким картофелем

Креветки, обжаренные с овощами и макаронными изделиями из киноа или риса

Палтус с корочкой из кокоса и ореха пекан с артишоком в соусе

ПЕРЕКУСЫ

Черешковый сельдерей с миндальным маслом

Хикама (мексиканская репа, ямс) с кедровыми орешками и лаймом

Белая фасоль с укропом и хумусом

Гуакамоле-крем

Сладкий картофель с хумусом и огурцами

АВАРИЙНЫЙ ЗАПАС ТРЕТЬЕЙ ФАЗЫ

Один из простейших и вкуснейших видов перекуса Третьей фазы – это сырые орехи и семечки. Они содержат жиры и белок, не займут много места в сумке и долго не портятся. Их можно взять с собой, куда бы вы ни пошли. Одна моя пациентка готовит ореховые перекусы на все четыре недели сразу. В каждый из 24 бумажных пакетиков она кладет по горсти необжаренных орехов: миндаль, кешью, фисташки и тыквенные семечки, складывает их в пакет с надписью «Перекусы Третьей фазы» и отправляет в холодильник. Готово!