Марина Малахова - Счастливое материнство. Как родить здорового и умного ребенка Страница 43

Водная гимнастика

Если вы посещаете бассейн – это прекрасная подготовка организма к родам, так как тренируются мышцы промежности, малого таза и ног. Более того, у вас есть все шансы избежать вирусов и простуд: вода прекрасно тренирует иммунитет. Не забывайте, посещая бассейн, прежде чем войти в воду, вложить во влагалище тампон, предварительно окунув его в натуральный йогурт – это защитит от грибковых инфекций. И воспользуйтесь специальной гимнастикой.

Водная гимнастика – это чудесная возможность расслабиться.

– Разомнитесь. Пройдите вокруг бассейна, перекатывая ступню с пятки на носок. Затем помаршируйте в воде, высоко поднимая колени и размахивая руками, преодолевая сопротивление воды.

– Подышите. Сделайте шаг (одна нога вперед) в воде, достающей до плеч. Руки вытяните вперед, спина круглая. Выдохните. Сделайте вдох, преодолевая сопротивление воды, отведите руки назад, широко разведите плечи. Это очень полезно для плеч, затылка и груди.

– Расслабьтесь, думайте о ребенке и наслаждайтесь своей невесомостью в воде.

– Расслабьтесь. Разворачивайтесь влево-вправо, используя подъемную и отталкивающую силу воды, отводя при этом голову и руки в противоположные стороны. Это очень полезно для позвоночника.

– Чтобы снять напряжение в спине, упритесь ногами в стену бассейна. При вдохе выпрямите руки и ноги, при выдохе расслабьтесь. В завершение покачайтесь в разные стороны, как бы убаюкивая ребенка.

– Порезвитесь. Это праздник для ваших ног. Руки вперед. По очереди поднимайте колени вбок и вверх, как кукла-марионетка. Упражнение делать только в воде, чтобы избежать чрезмерно резких движений.

– Покачайтесь. Чтобы расслабиться, стоя в воде, положите руки на живот, делайте круговые движения тазом или раскачивайтесь, думая о ребенке, как бы укачивая его.

– Наберите побольше воздуха, окунитесь с головой, опуститесь на дно бассейна, медленно выпуская воздух. Прислушайтесь: ребенок в утробе слышит примерно так же, как вы сейчас воспринимаете шум.

Постарайтесь выделять на упражнения не меньше 20 минут, это необходимо организму, чтобы он смог переключиться на расслабление.

Йога для беременных

В последнее время популярным видом физических упражнений стала йога. Существует йога для взрослых, детей, а также для беременных женщин. Нет, не пугайтесь, никто не предлагает вам спать на гвоздях, ходить по толченому стеклу и глотать шпаги. Подобные трюки – удел циркачей. Нас с вами интересует йога как древнейшая практика, включающая в себя духовные аспекты развития наряду с физическими.

Все девять месяцев беременная женщина подвержена переменам как физическим, так и эмоциональным. Меняется не только ее внешний вид – меняется уровень гормонов, вследствие чего возникают резкие перепады настроения, а будущая мама время от времени чувствует себя беспричинно плаксивой, раздражительной или тревожной.

Йога для беременных помогает женщине следить за происходящими в ней изменениями и привыкать к ним. Многочисленные клинические испытания показывают, что женщины, выбравшие в качестве физической нагрузки йогу, чувствуют себя комфортнее, без труда справляются с психологической проблемой постепенного набора веса до родов и быстрее возвращаются к прежней форме после родов. Да и роды у них проходят легче, а дети рождаются более здоровыми.

Йога для беременных содержит в себе две важных составляющих – нагрузку и расслабление, причем в оптимальных для организма пропорциях. Специальные позы (асаны) помогут вам достичь гармонии разума, тела и души.

Практика йоги основана на статичных позах, которые удерживаются в течение некоторого времени. Позы непременно сочетаются с дыхательными упражнениями – это расслабляет и одновременно служит критерием правильности выполнения позы.

В случае, когда после восточной гимнастики дыхание сбивается, следует сократить продолжительность удерживания позы и прилагать к выполнению упражнений меньшие усилий.

Безусловно, йогой лучше заниматься со специалистом. Если есть возможность посещать занятия и нет противопоказаний, обязательно запишитесь на эти курсы.

Особенности йоги для беременных

Если разработанные упражнения выполняются правильно и аккуратно, беременная получит ощутимую пользу не только во время беременности и родов, но и впоследствии, ухаживая за ребенком.

– Йога для беременных включает в себя растяжку, тренирующую мышцы и поддерживающие их связки. Растяжка помогает подготовиться к родам, поддерживает мышцы в тонусе и обеспечивает приток кислорода к ним.

– Техника глубокого дыхания увеличивает выносливость и очень полезна в качестве подготовки к схваткам.

– Осваивая дыхательные техники, вы обнаружите в себе способность дышать полной грудью – глубоко, спокойно, без напряжения. Именно такое дыхание помогает расслабиться не только до и во время родов – умение правильно поможет вам справляться с проблемами на протяжении всей жизни.

– Дыхательные упражнения помогут вам оставаться спокойной даже в стрессовой ситуации. Начавшиеся схватки и усиливающаяся боль способны привести к сильному физическому и нервному напряжению, а равномерное дыхание поможет сохранять спокойствие и действовать правильно.

– В йоге используются мудры – специальные жесты, стимулирующие активизацию различных систем организма; особенно благотворно они влияют на женскую репродуктивную систему.

– Позы для беременных, включающие в себя приседания, помогают укрепить стенки влагалища и открыть его перед появлением ребенка на свет. Растяжка мышц и суставов, массаж внутренних органов и вывод токсинов – вот только некоторые из полезных «побочных» эффектов таких упражнений. Вы убедитесь, что нежелательные токсины вымываются из всего организма, заряжая его энергией и улучшая работу различных органов.

– Йога решает проблемы болей в спине, чрезмерной нагрузки на ноги и отеков, часто возникающих во время последнего триместра. Женщина приобретает легкость движений и хорошую осанку.

– Йога помогает контролировать набор веса, оптимизирует метаболизм и позволяет сохранить здоровую и привлекательную фигуру во время беременности.

– Риск отвисания живота, образования растяжек и варикозного расширения вен значительно сокращается.

– Специальные позы, входящие в комплексы упражнений для беременных, обеспечивают естественные, легкие и безопасные роды.

– Регулярные занятия йогой помогают будущей маме сохранить внимание, хорошую память и контроль над негативными эмоциями, укрепляют иммунитет и позволяют сохранить здоровье матери и ее ребенка.

Комплекс упражнений включает в себя также элементы цигун. В основе цигун (дословно ци – энергия, гун – усилие) лежит возможность повысить заряд внутренней энергии с помощью специальных медленных упражнений и расслабления через движение. Движения выполняются свободно, без лишних усилий, как в медленном танце, а внимание фиксируется на всех ощущениях, дозируя их в пределах приятного.

Упражнения

«Облако».

Поставьте ноги на ширине бедер, немного присядьте, согнув колени. Представьте, что в руках вы держите овальное облако, растянутое в длину. Медленно перемещайте облако с руки на руку, как бы поглаживая его. Одновременно поворачивайте корпус то вправо, то влево. Следите за тем, чтобы поворот приходился в большей степени на поясничный отдел позвоночника. Дышите равномерно, стараясь почувствовать невесомость рук. Повторите 12—16 раз.

Специалисты рекомендуют. Упражнение улучшает работу почек, устраняет боли в пояснице, снимает мышечные зажимы, способствует глубокому дыханию.

«Белый слон поднимает туловище».

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Дышите равномерно. Сделайте вдох и немного наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице под углом в 90°, одновременно руки через стороны вытяните вперед. На выдохе опустите голову вниз. На следующем вдохе поднимите корпус, сожмите кисти рук в кулаки и, подтягивая их в область тазовых косточек, одновременно подавайте таз вперед. Медленно полностью выпрямитесь, делая волну позвоночником. Выполните 10—12 раз.

Специалисты рекомендуют. Упражнение улучшает подвижность позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины. Также оно улучшает кровоснабжение малого таза и, как следствие, – питание малыша.

«Стойка льва».

Сядьте на коврик в позу полулотоса, следите за тем, чтобы колени стремились коснуться пола. Руки свободно положите на колени, дыхание спокойное и равномерное (рис. 11).

Рис. 11.

На начальном этапе можно просто покачиваться вперед, при этом сохраняя спину прямой. Повторите упражнение несколько раз. Затем поднимитесь на колени и обопритесь на руки (рис. 12).