Крис Уоллес - Целительные травы для женского здоровья Страница 44

Укрепляющие физические упражнения также важны, как и кальций для крепких костей. Начинать заниматься можно в любом возрасте. Физические упражнения повышают ловкость, баланс, силу и настроение. Боязнь падения заставляет многих пожилых женщин ограничить сферы деятельности, поэтому накапливание силы и баланса, улучшение настроения окажут реальную помощь.

Исследование роста костей у детей показывает, что отсутствие физической активности является основным фактором низкой костно-минеральной плотности. Другое исследование детей-гимнастов выявило большую плотность бедренной кости по сравнению с контрольной группой здоровых, но не занимающихся спортом девочек.

Привлечь девочек к физической активности – это очень важно, независимо от того, любят они командные игры или являются одиночками по природе. Если ваша дочь не интересуется спортивными соревнованиями, постарайтесь найти иные пути для привлечения ее к физическим упражнениям, которые сыграют решающую роль для костей в будущем.

Для пожилых женщин физические упражнения, в особенности ходьба, также очень полезны. Кости нуждаются в давлении на них веса, чтобы образовать новые костные ткани. Занимаясь переносом тяжестей по 30 минут в день или по 1 часу несколько раз в неделю, вы тем самым снижаете потерю костной массы. При исследовании 36 женщин, использовавших аналогичные диеты, 18 человек ходили пешком около часа четыре раза в неделю. Другая половина группы продолжала вести сидячий образ жизни. Половина женщин каждой подгруппы выпивала напиток с высоким содержанием кальция каждый день. Через год женщины, которые вели сидячий образ жизни, потеряли в среднем 7% позвоночной кости, тогда как женщины, ходившие пешком, увеличили массу спинной кости на 0,5%. Те, кто принимал напиток с кальцием, увеличили плотность бедренной кости на 2%.

Подъем веса эффективен даже для женщин в 80 лет, у которых очень мало силы. Если делать это несколько раз в неделю, упражнение приводит в тонус мышцы, связки и даже кость. В одном исследовании 39 женщин в постменструальном периоде выполняли пять упражнений с весом два дня в неделю. Через год плотность кости шейки бедра и позвоночника увеличилась на 1%, кроме того, также повысилась мышечная сила и баланс. Костная плотность у женщин контрольной группы, не выполнявшей физических упражнений, снизилась на 2,5%; сила и баланс снизились.

Несмотря на то, что упражнения по подъему веса самые эффективные, для некоторых они не годятся. Недавнее исследование показало, что изометрические упражнения, сокращающие и расслабляющие отдельные мышцы, непрерывно строят как мышцы, так и кости. Женщины, для которых физически или эмоционально сложно ходить пешком или бегать, могут заниматься упражнениями таким образом.

Диетологические изменения

Кальций, ключевой элемент костей, – очень важен для сохранения структурного здоровья организма. К сожалению, кальций, как и другие компоненты, необходимые организму, как правило, представляются дефицитными в рационах пожилых людей. Для оздоровления костей добавляйте в диету продукты, богатые кальцием, и откажитесь от тех, что выводят кальций или мешают его абсорбции.

Разнообразная диета, содержащая большое количество высококачественных овощей, зерновых и молочных продуктов, обеспечит кальций. Если рацион не оптимален и его трудно изменить, врачи и специалисты-травники рекомендуют питательные добавки, особенно витамин Д, кальций и магний. Витамин Д способствует усвояемости кальция. 30 минут, проведенных на солнце, обеспечат организму до 400 IU или более витамина Д. Потребление адекватных уровней магния и витамина Д наряду с физическими упражнениями помогут поддерживать оптимальную костную плотность в течение всей жизни.

Дозировка добавок кальция

С рождения до 6 месяцев – 600 мг

1 год–5 лет – 800 мг

6–10 лет – 800–1200 мг

11 лет–24 года – 1200–1500 мг

25–50 лет – 1000 мг

Беременность, кормление грудью – 1200 мг

Постменструальный период с возмещением эстрогена – 1000 мг

Постменструальный период без возмещения эстрогена – 1500 мг

В перечне продуктов, богатых кальцием, молочные продукты занимают одно из первых мест. И все же относительно большое число женщин с остеопорозом плохо переваривают молоко. Такое состояние, известное как непереносимость лактозы, наблюдается тогда, когда имеется дефицит лактазы – энзима, переваривающего лактозу. В группе женщин с остеопорозом 35% имели дефицит лактазы по сравнению лишь с 1 женщиной из контрольной группы 31 человека.

Если молочные продукты не усваиваются, выберите немолочные источники кальция, либо просто употребляйте больше кальция в своем рационе, который содержат многие другие продукты. Сардины, лосось, инжир и темно-зеленые, лиственные овощи, например, капуста листовая и репа, очень богаты кальцием. Зеленые лиственные овощи слегка горчат, что способствует ассимиляции питательных веществ, они содержат большие количества магния и других важных минералов. Эти продукты с лимонным соком или яблочным уксусом повышают свою кислотность, еще более усиливая ассимиляцию.

Пищеварение – не единственная проблема с молочными продуктами. Производители молочных продуктов зачастую делают все возможное, чтобы увеличить производство, снижая стоимость. Антибиотики, стероиды и гормоны часто добавляются в рацион коров для наращивания производства. Сегодня все более широко потребляемыми становятся органические молочные продукты.

Уровень протеина в рационе может воздействовать на остеопороз. Протеин получают из аминокислот, большинство из которых необходимы организму для строительства крепких костей из кальция. Исследователи выяснили, что женщины с дефицитом протеина, а также те, чей рацион не содержит всех важных аминокислот, особенно L-лизин, имеют заболевания, связанные с недостатком кальция. Исследование, проведенное на животных, когда L-лизин и L-аргинин добавлялись в питьевую воду кроликам, показало, что добавки удваивали усвояемость кальция костями. Более значительная абсорбция кальция наблюдалась также в кишечнике. Однако, не передозируйте прием протеина. Излишний протеин, свыше примерно 70 г в день, фактически снижает количество кальция в организме.

Для борьбы с остеопорозом зачастую вегетарианские белки предпочитают животным в качестве диетологической основы. В сравнительных исследованиях у вегетарианцев постоянно наблюдалась более высокая костная плотность, чем у мясоедов. Почему? Источники протеина, такие, как соя, предлагают более легкую, доступную форму кальция. Более того, зеленые, лиственные овощи, которых огромное множество в хорошей вегетарианской диете, богаты магнием, способствующим ассимиляции кальция.

Соевые продукты и многие другие бобовые содержат природные эстрогенные составляющие, так называемые фитоэстрогены. Возможно, эти составляющие и являются ответом на вопрос, почему у женщин, живущих в азиатских странах, степень переломов бедра гораздо ниже, чем у женщин, проживающих в странах Запада. Азиатские женщины также потребляют больше морепродуктов и рыбы, богатых минералами.

При исследовании соевых продуктов исследователи наблюдали 80 женщин постменструального периода, которые съедали по 1/2 чашки тофу в день. Это количество эквивалентно приему 20 мг соединенных эстрогенов лекарства премарин для гормонального возмещения. Первые результаты показали, что степень потери костной массы снизились. Фитоэстрогены также способствуют защите сердца и сосудистой системы и предупреждают некоторые виды ракового заболевания.

Некоторые продукты снижают костную плотность или мешают абсорбции кальция. Потеря кальция с мочой может быть вызвана чрезмерным потреблением алкоголя, кофеина, протеина, соды и фосфорной кислоты, используемой во многих мягких напитках. В трехлетнем исследовании 980 женщин постменструального периода в возрасте от 50 до 98 лет была выявлена значительная взаимосвязь между сроком потребления кофе и потерей костной плотности в бедрах и позвоночнике. Интересный факт, у любителей кофе, которые также выпивают по стакану молока в день, не наблюдается аналогичная потеря костной плотности.

Мягкие напитки играют важную роль, поскольку многие люди, особенно дети, потребляют огромное их количество, зачастую вместо молока или воды. Особое беспокойство вызывают кока-кольные напитки. Фосфорная кислота и кофеин, которые они содержат, выводят кальций из костей и тем самым ослабляют их. Исследование 76 девочек и 51 мальчика выявили значительную связь между потреблением колы и переломами кости у девочек.

Потребление алкоголя усиливает опасность падений, однако, очень умеренный его прием фактически снижает риск остеопороза, увеличивая уровни эстрогена. В 5-летнем исследовании 128 женщин исследователи обнаружили, что уровни эстрогена повысились при трех порциях в неделю. После, примерно, 6 порций в неделю, однако, уровни эстрогена стабилизировались. Умеренность – всегда ключ ко всему.