На цифровой игле. Влияние гаджетов на наши привычки, мозг, здоровье - Андерс Хансен Страница 45

Сделай экран черно-белым. Тогда из-за него будет вырабатываться меньше дофамина, а это имеет большое значение для того, как долго ты хочешь лазать по интернету.

Переключай телефон на беззвучный режим, когда ведешь машину. Тогда тебе не придется опасаться, что он отвлечет тебя в критической ситуации. Если ты получишь сообщение, или тебе позвонят в неподходящий момент, он может забрать значительную часть твоего внимания, когда оно тебе больше всего необходимо, даже если у тебя и мысли не возникнет ответить на звонок или прочитать смс.

Если твоя работа требует концентрации, не держи мобильный телефон рядом с собой, а положи его в соседней комнате.

Установи время для проверки смс и электронных писем, например, пару минут каждый час.

Никакого мобильного телефона в классе! Это ухудшает запоминание.

Установи границы для экранного времени и занятий другими вещами. Трудно рекомендовать количество минут в день, но если ты настаиваешь на какой-то цифре, два часа – это максимум, которые ты можешь потратить на мобильный телефон и другие экраны в свободное время. Если вычесть время на сон, еду, переезды на работу в школу и обратно, получается, что можно проводить одну шестую своего периода бодрствования перед экранами! Для детей моложе восьми лет на них не стоит давать больше часа. По-моему, лучше всего установить, сколько времени пойдет на другое, а потом решить, какие его части должны использоваться на выполнение домашнего задания, физическую активность и встречи с друзьями.

Стань хорошим примером. Мы учимся, подражая друг другу. Дети делают то же самое, что и ты, а не как ты говоришь им делать.

Выключи мобильный телефон, электронную книгу или планшет по меньшей мере за час до того, как собираешься ко сну.

Не оставляй мобильный телефон в спальне, если у тебя есть хоть малейшие проблемы со сном.

Переключи мобильный телефон на беззвучный режим, если тебе необходимо, чтобы он оставался в спальне.

Не открывай рабочую почту перед сном.

Обнаружив у себя симптомы стресса (вернись на страницу 49, если ты захочешь снова прочитать, какие они бывают), обратись к врачу. Однако не забывай, что у их появления могут быть также другие причины.

Для мозга хороши любые движения, но лучше всего, чтобы поднимался пульс. У тебя нет необходимости время от времени пробегать марафонские дистанции, с точки зрения мозга ты продвинешься на удивление далеко даже за счет прогулок. Здесь все сгодится. Если тебе удастся повысить пульс, будет еще лучше.

Если ты хочешь максимально понизить уровень стресса и улучшить свою концентрацию с помощью физической активности, тебе надо двигаться три раза в неделю по 45 минут, и лучше, если ты при этом немного запыхаешься и вспотеешь.

Отслеживай только лиц, с которыми ты хочешь активно общаться.

Смотри на социальные сети как на инструмент взаимодействия. Активное комментирование чужих постов создает чувство солидарности и усиливает контакт.

Удали социальные сети из мобильного телефона и используй их только в компьютере.

Список литературы

”Waist-to-hip ratio, body mass index, age and number of children in seven traditional societies” (2017), Scientific Reports, volume 7, Article number: 1622.

Williams, L et al (2008), ’’Experiencing physical warmth promotes interpersonal warmth.” Science, 2008 Oct 24; 322(5901): 606–607.

Barnes, J et al (2017), ’Genetic contributions of inflammation to depression.” Neuropsychopharmacology, 2017 Jan; 42 (1): 81–98.

Dhabhar, F et al (2012), ’Stress-induced redistribution of immune cells – from barracks to boulevards to battlefields: a tale of three hormones – curt richter award winner.” Psychoneuroendocrinology. 2012 Sep; 37 (9): 1345–1368.

Jovanovic, H et al (2011), ’Chronic stress is linked to 5-HT(lA) receptor changes and functional disintegration of the limbic networks.” Neuroimage, 2011, Jan 4.

Laval, G E et al (2010), ’’Formulating a historical and demographic model of recent human evolution based on resequencing data from noncoding regions.’ PLOS ONE 5(4): el0284.4

Miller, A, et al (2013), ”The evolutionary significance of depression in pathogen host defense.’ Molecular Psychiatry 18, 15–37. www.socialstyrelsen.se/statistik/statistik-databas/lakemedel

”Americans check their phones 80 times a day study.” NY Post 2017-11-08.

”Billionaire tech mogul Bill Gates reveals he banned his children from mobile phones until they turned 14.” The Mirror 2017-04-21.

Bolton, N (2014), ”Steve Jobs was a low-tech parent.” New York Times 2014-09-10.

Boumosleh, J et al (2017), ’Depression, anxiety, and smartphone addiction in university students – a cross sectional study.” PLOS ONE 12(8): e0182239

Bromberg-Martin, E (2009),